Tahini Nährwertangaben: Kalorien, Kohlenhydrate und Nutzen

Viele erfahrene Köche wissen, dass Tahini eine Schlüsselzutat in Hummus ist, einer populären Verbreitung, die auf der ganzen Welt gegessen wird. Aber Sie haben sich wahrscheinlich gefragt, Was ist Tahini? ?

Tahini ist eine Paste aus gemahlenen, gerösteten Sesamkörnern. Die Samenbutter ist in vielen Küchen ein Grundnahrungsmittel und hat einen ausgeprägten nussigen Geschmack, der manchmal als sauer oder bitter bezeichnet werden kann. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese Paste nicht mögen, können Sie einen Tahini-Ersatz in Hummus verwenden.

Nährwertangaben

Tahini Nährwertangaben
Portionsgröße 1 Esslöffel, ganze Samen
Pro Portion	% Täglicher Wert*
Kalorien 85
Kalorien aus Fett 60
Gesamtfett 7g
Gesättigtes Fett 1 g	2%
Mehrfach ungesättigtes Fett 3,2 g
Einfach ungesättigtes Fett 2,7 g
Cholesterin 0 mg	0%
Natrium 11 mg	0%
Kalium 62 mg	2%
Kohlenhydrate 4g	1%
Ballaststoffe 1,4 g	6%
Zucker 0 g
Eiweiß 2,7 g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Calcium 6% · Eisen 2%
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät

Kohlenhydrate in Tahini

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Tahini.

Ein Teil des Kohlenhydrats in Tahini besteht aus Ballaststoffen. Ballaststoffe tragen nicht nur zur Steigerung der Verdauungsgesundheit bei, sondern auch zur Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut und zur Sättigung des Sättigungsgefühls - das Völlegefühl nach dem Essen.

Sesamsamen (die zur Herstellung von Tahini verwendet werden) sind reich an Ballaststoffen - jeder Esslöffel des Ganzen enthält getrocknete Samen, die etwas mehr als 1 Gramm Ballaststoffe enthalten. Sie profitieren von etwa 1,5 Gramm Ballaststoffen, wenn Sie 1 Esslöffel Tahini verzehren.

Das sind 6 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für die meisten Erwachsenen.

Das in Leinsamen verbleibende Kohlenhydrat ist Stärke. Stärke ist eine gute Energiequelle für den Körper. Es gibt keine Zucker in Tahini (es sei denn, Zucker wird in der Marke hinzugefügt, die Sie kaufen, aber das ist sehr ungewöhnlich).

Da sich in diesem Futter kein Zucker befindet, ist die geschätzte glykämische Last von Tahini gleich Null.

Die glykämische Belastung berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um die Auswirkungen des Lebensmittels auf Ihren Blutzucker abzuschätzen. Es wird als hilfreicher angesehen, als nur den glykämischen Index für Menschen zu verwenden, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker auswählen.

Fette in Tahini

Ein Esslöffel Tahini enthält etwas mehr als 7 Gramm Fett. Es gibt drei verschiedene Arten von Fett in der Paste.

Das meiste Fett in Tahini ist mehrfach ungesättigtes Fett (3,2 Gramm), das als "gutes" Fett angesehen wird. Mehrfach ungesättigtes Fett ist normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und kann die Herzgesundheit verbessern, wenn Sie es verwenden, um weniger gesundes Fett (wie gesättigtes Fett) in Ihrer Ernährung zu ersetzen.

Es gibt zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), und Tahini enthält beide. Sie erhalten etwas 54 mg Omega-3-Fettsäuren der α-Linolensäure (ALA) in einer Portion Tahini. Und Sie erhalten 3.099 Milligramm Linolsäure oder Omega-6-Fettsäure.

Es gibt 2,7 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren in einer Portion Tahini. Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind bei Raumtemperatur flüssig, härten jedoch normalerweise beim Abkühlen aus.

Schließlich gibt es eine sehr kleine Menge (nur 1 Gramm) gesättigtes Fett in einer Portion Tahini.

Gesättigte Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel. Daher raten Gesundheitsexperten im Allgemeinen, diese Art von Fett in der Ernährung zu begrenzen.

Protein in Tahini

Es gibt fast 3 Gramm Protein (2,7 Gramm, um genau zu sein) in Tahini, wenn Sie nur einen Esslöffel verzehren.

Mikronährstoffe in Tahini

Tahini liefert wichtige Mikronährstoffe. Da die Portionsgröße jedoch normalerweise gering ist, wird der Nährstoffschub, den Sie durch den Verzehr der Samen erhalten, Ihren täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf nur wenig beeinträchtigen.

Sie erhalten 13 Prozent (0,2 Milligramm) Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Thiamin, wenn Sie einen Esslöffel Leinsamen zu sich nehmen und eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten.

Thiamin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das vom Körper zum Abbau von Kohlenhydraten und verzweigtkettigen Aminosäuren benötigt wird. Es ist auch für die Nervenfunktion unerlässlich.

Sie profitieren außerdem von etwa 4 Prozent (0,9 Milligramm) Ihrer täglich empfohlenen Einnahme von Niacin und etwa 4 Prozent (14,7 Mikrogramm) Ihrer empfohlenen Folataufnahme.

In Bezug auf Mineralien erhalten Sie etwa 11 Prozent (0,2 Milligramm) Ihrer täglichen Manganbedürfnisse, etwa 12 Prozent (0,2 Milligramm) Ihrer täglich empfohlenen Kupferzufuhr und 11 Prozent Ihrer täglichen Phosphorzufuhr.

Andere Mineralien in Tahini schließen Zink, Magnesium, Kalzium und Eisen ein.

Nutzen für die Gesundheit

Die zur Herstellung von Tahini verwendeten Sesamsamen werden weithin mit gesundheitlichen Vorteilen bezeichnet. In der Tat bezeichnen Gesundheitsexperten der University of California Berkeley sie als "Königin der Samen". Die Quelle berichtet jedoch auch, dass die Menschen zwar erhebliche Vorteile mit Sesamsamen verbinden (einschließlich verbesserter Verdauung, Diabetes und Krebsprävention), jedoch nicht alle Vorteile durch die Wissenschaft unterstützt werden.

Was kann Tahini eigentlich für Ihre Gesundheit tun? Die Fette in den Samen können bestimmte Vorteile bieten. Mehrfach ungesättigtes Fett kann dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (manchmal auch als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet) zu senken, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird.

Omega-3-Fettsäuren in Sesamsamen reduzieren Triglyceride, können das Risiko eines unregelmäßigen Herzschlags verringern, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien verlangsamen und sogar dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

Die Omega-6-Fettsäuren in Sesamsamen können dabei helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, das Risiko für Diabetes zu senken und den Blutdruck zu senken.

Das einfach ungesättigte Fett in Sesamsamen hilft Ihnen, gesunde Zellen zu entwickeln und zu erhalten, Ihr Immunsystem zu stärken und ein gesundes Sehen zu fördern.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass, obwohl einige Fette gesundheitliche Vorteile haben können, Ernährungsexperten empfehlen, dass Sie das Fett in Ihrer Ernährung begrenzen. Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm (im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm für Kohlenhydrate und Eiweiß), sodass eine fettreiche Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Häufige Fragen

Wo kann ich Tahini kaufen?

Tahini war in den Vereinigten Staaten eine schwer zu findende Zutat. Amerikanische Käufer müssten in der Regel einen Laden besuchen, der auf Lebensmittel aus dem Nahen Osten spezialisiert ist. Mit zunehmender Beliebtheit nimmt jedoch auch seine Präsenz in Märkten und Lebensmittelgeschäften zu. Es ist wahrscheinlich, dass Sie Tahini im Gewürzgang Ihres Supermarktes finden. Es kann auch online gekauft werden.

Gibt es verschiedene Arten von Tahini?

Ja. Die meisten Tahini werden aus weißen oder leichten Sesamkörnern hergestellt und haben eine hellere Farbe (ähnlich der Farbe der Erdnussbutter), aber Sie können auch schwarze Tahini in Ihrem örtlichen Lebensmittelhändler sehen. Black Tahini wird aus schwarzem Sesam hergestellt und hat ein dunkleres, intensiveres Aroma. Schließlich werden Sie erfahrene Tahini in einigen Ladenregalen sehen. Wie Sie sich vorstellen können, werden bei dieser Art von Tahini vor dem Verpacken Gewürze hinzugefügt.

Gibt es in Tahini andere Zutaten als Sesamsamen?

Normalerweise gibt es in Tahini keine anderen Zutaten als gemahlene, geschälte Sesamsamen. Manchmal wird jedoch (aber selten) Öl für die Konsistenz hinzugefügt.

Wie lagere ich Tahini?

Ungeöffnete Tahini müssen nicht gekühlt werden. Sobald es jedoch geöffnet ist, lagern es viele Köche im Kühlschrank, um zu verhindern, dass das Öl ranzig wird. Tahini hält sich mehrere Monate, wenn es gekühlt wird. Bevor Sie Tahini verwenden, müssen Sie die Paste kräftig umrühren, da sie sich beim Stehenlassen natürlich trennt.

Was ist, wenn ich Tahini nicht mag? Kann ich einen Tahini-Ersatz in Hummus verwenden?

Während Tahini eine Schlüsselzutat in Hummus ist, machen manche Köche das beliebte Dip ohne Tahini, um Fett und Kalorien zu reduzieren. Tatsächlich brauchen Sie keinen Tahini-Ersatz zu verwenden. Sie können die Paste einfach entfernen und Hummus mit den anderen wichtigen Zutaten mischen.

In anderen Rezepten können Sie möglicherweise andere Nussbutter als Tahini-Ersatz verwenden, oder Sie können Sesamöl zu Rezepten hinzufügen, um den Sesamgeschmack in Tahini zu erhalten.

Rezepte und Zubereitungstipps

Hummus ist die häufigste Art, wie viele amerikanische Köche Tahini verwenden. Die Samenpaste bietet einen cremigen nussigen Geschmack, der Hummus perfekt zum Eintauchen von Gemüse, Pita-Chips und Crackern macht. Um Hummus zuzubereiten, mischen Sie einfach Kichererbsen mit Tahini, Knoblauch, Zitrone und einem Schuss Salz.

Weil Hummus so populär geworden ist, finden Sie viele Variationen auf dem Markt. Es gibt Frühstücks-Hummus-Produkte, die mit Früchten (wie Blaubeere, Erdbeere und Kirsche) und herzhaften Hummus-Aromen wie Knoblauch und geröstetem rotem Pfeffer gemischt werden.

Es gibt jedoch viele andere Möglichkeiten, um Tahini zu verwenden, die kein Hummus beinhalten. Tahini hat eine streichfähige Textur, die es zu einer großartigen Ergänzung zu Sandwiches macht. In der Tat verwenden manche Leute bestimmte Marken von Tahini wie Erdnussbutter.

Sie können Tahini auch verwenden, um Backwaren (Kekse und Muffins), Salatdressings, Suppen und Saucen herzustellen.

• Ful With Tahini Recipe: Schnell gebackene Fava-Bohnen aus dem Mittelmeerraum
• Glutenfreier Ahorn-Tahini-Aufstrich
• Smoky Butternut Squash Dip mit Tahini

Allergien und Wechselwirkungen

Sesam-Allergien nehmen laut einem veröffentlichten Bericht zu. Die Forscher sagen, dass sie nicht wissen, ob die Berichte gestiegen sind, weil Sesamsamen besser bekannt sind oder die Sensibilität für das Saatgut erhöht wurde.

Wenn Sie allergisch sind, kann es leider schwierig sein, Produkte zu vermeiden, die Sesam enthalten, da Sesam nicht als Zutat in Lebensmitteln angegeben werden muss. Allerdings enthält Tahini immer Sesamsamen. Wenn Sie also wissen, dass Sie eine Sesamallergie haben, sollten Sie Tahini immer meiden.

Die Symptome einer Sesam-Allergie können von mild bis schwerwiegend sein und Atemnot, Juckreiz um den Mund und andere Symptome einschließlich Anaphylaxie umfassen.Laut Food Allergy Research & Education variiert die Empfindlichkeit von Person zu Person, aber die Organisation empfiehlt, einen Epinephrin-Autoinjektor zur Hand zu haben, wenn Sie eine Allergie gegen Sesam haben.

Veröffentlichte Studien berichten, dass Sesamsamen negativ mit der Medikation interagieren. Einige Quellen empfehlen auch, dass Patienten, die Medikamente einnehmen, die durch die Leber, Antidiabetika oder Bluthochdruckmedikamente verändert wurden, vorsichtig sind, wenn sie Sesam konsumieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, um sicherzustellen, dass der Konsum von Tahini oder anderen Sesamprodukten für Sie sicher ist.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen

• Sesam. Die Natural Medicines Database. Professionelle Monographie.

• Fakten über einfach ungesättigte Fette. Medline Plus. US National Library of Medicine. Nationales Gesundheitsinstitut. 2016
• Diätetische Fette erklärt. Medline Plus. US National Library of Medicine. Nationales Gesundheitsinstitut. 2016
• Fakten über gesättigte Fette. Medline Plus. US National Library of Medicine. Nationales Gesundheitsinstitut. 2016
• Sesam: Kleine Samen, große Vorteile. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Sesamsamen-Nahrungsmittelallergie. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.