Iss dein Wasser zum Abnehmen

Abnehmen und ein gesundes Gewicht zu halten kann mit zunehmendem Alter schwierig sein. Geringfügige Kalorienzufuhr in Kombination mit weniger körperlicher Aktivität und hormonellen Verschiebungen können im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, wodurch wir anfällig für altersbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleber sind.

Während viele Ansätze zur Gewichtsabnahme darauf abzielen, einige Bestandteile unserer Ernährung (Verringerung von Fett, Kohlenhydraten oder Gesamt-Blutzuckerindex) zu reduzieren, sagt ein führender Ernährungsforscher, dass ein sehr effektiver Ansatz involviert ist zunehmen Sie nehmen eine der wichtigsten Zutaten der Nahrung auf: Wasser.

Barbara Rolls, Direktorin des Laboratoriums der Pennsylvania State University für die Untersuchung des Verhaltens von Ingestive Human Resources, sagt, dass der Konsum von mehr Wasser in Lebensmitteln - nicht nur neben Ihrer Mahlzeit als Getränk - Ihnen helfen kann, sich mit weniger Kalorien satter und zufriedener zu fühlen.

Wir wählen nach Gewicht, nicht nach Kalorien

In den späten 1990er Jahren entdeckten Rolls und Kollegen einen faszinierenden Aspekt für die Art und Weise, wie die meisten Menschen heute Lebensmittel zu sich nehmen. Anstatt Produkte auszuwählen, die dieselbe Menge an Energie (in Kalorien) in ihren regulären Mahlzeiten enthalten, stellten die Forscher fest, dass die meisten Menschen gleich essen Gewicht von Tag zu Tag. Dies wurde in Rolls 'Food Lab festgelegt, in dem die Essgewohnheiten der Probanden vor und nach den Testmahlzeiten abgewogen wurden.

Ein solcher Befund war wertvoll, da er darauf hindeutete, dass Personen, die abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten wollten, sich mit einem Kalorienzufriedenheitsgehalt „betrügen“ können, solange das Gewicht ihres Konsums konstant bleibt.

Nachfolgende Studien bestätigten, dass dies der Fall war. Zum Beispiel wurden Probanden, die für ein wöchentliches Mittagessen in das Lebensmittellabor gebracht wurden, unwissentlich Nudelgerichte mit unterschiedlichem Kaloriengehalt angeboten. In einer Woche gab es eine typische Fleisch- und Tomatensauce, in der nächsten ein Gericht mit 12-24% weniger Kalorien, das durch den Ersatz von püriertem oder gehacktem Gemüse (hoher Wassergehalt, wenig Kalorien) für einige Teigwaren erzielt wurde. Rolls sagt, die Versuchspersonen aßen in der Regel genau die gleiche Portionsgröße, unabhängig vom sich ändernden Kaloriengehalt (was ihr Team "Kaloriendichte" nannte), ohne sich hungrig zu fühlen oder später mehr zu essen, um dies auszugleichen.

Warum nicht einfach mehr Wasser trinken?

Aus irgendeinem Grund verarbeitet unser Körper Wasser, das als Getränk verbraucht wird, nicht auf dieselbe Weise wie Wasser, das in festen Lebensmitteln "verborgen" ist, erzählt Rolls. Sie zitiert Forschungsergebnisse, die belegen, dass die Leute Suppe oder Auflauf angeboten haben, dass sie sich voller und zufriedener fühlen als Personen, die genau die gleichen Bestandteile wie getrenntes Gemüse, Kohlenhydrate und andere Zutaten zusammen mit einem Glas Wasser anbieten.

"Es scheint, dass der Gastrointestinaltrakt Wasser unterschiedlich behandelt, je nachdem, ob Sie es trinken oder in ein Gericht eingearbeitet werden", sagt sie. "In Lebensmitteln gebundenes Wasser braucht länger, um den Magen zu verlassen, es wird mehr geschluckt, und da die Portionen groß erscheinen können, gibt es auch visuelle Hinweise, die die Sättigung oder die Zufriedenheit beeinflussen."

Noch besser, Rolls weist darauf hin, dass die Suche nach den besten wasserreichen Lebensmitteln Sie zu einer Art nährstoffreicher Auswahl wie Obst und Gemüse führt, die Sie sowieso als Teil einer gesunden Anti-Aging-Diät konsumieren sollten. Außerdem, sagt sie, wenn Sie Ihrem Teller mehr Produkte hinzufügen, bleiben Ihre Portionen groß und zufriedenstellend.

Sollten wir nicht darauf abzielen, unsere Portionsgröße für die Gewichtsabnahme zu reduzieren?

In Restaurants, Haushalten und sogar in vielen Kochbüchern empfohlene Portionen sind in den letzten Jahrzehnten auf dem Vormarsch. Tatsächlich hat das "Supersizing" zu Warnungen des US-Landwirtschaftsministeriums geführt, kleinere Portionen zu sich zu nehmen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Rolls stimmt zu, dass, wenn die meisten Ihrer Lebensmittel kalorienreiche Sorten sind und hohe Mengen an zugesetzten Fetten und Zuckern enthalten, Sie an Gewicht zunehmen werden. Trotzdem behauptet sie, dass der Gesamtkaloriengehalt, nicht die Größe der Portion, ausschlaggebend dafür ist, ob Menschen ihr Körpergewicht gewinnen, verlieren oder behalten.

"Das Problem ist", stellt sie fest, "dass es den Leuten wirklich schwer fällt, die Portionsgrößen zu reduzieren. Ihre Erwartung, wie viel zu essen sie hat, beruht auf Tausenden von vorherigen Esserfahrungen. Wenn es weniger Essen gibt, als sie erwarten, gehen sie davon aus, dass sie es bereits sind alles essen, was sie danach hungrig bleiben."

In der Tat sagt Rolls, dass es für die gesamte Bevölkerung keine erfolgreiche Strategie war, den Leuten zu sagen, dass sie weniger essen sollen. Die Bereitstellung großzügiger Portionen ist einfacher zu verkaufen, betont sie, und diese Portionen können immer noch gesund sein, wenn sie weniger Kalorien enthalten. In ihrem Buch Die ultimative Volumetrik-Diät, rät sie, den Wassergehalt der Mahlzeiten zu erhöhen, um große, befriedigende Portionen mit geringerer Kaloriendichte zu erzeugen.

Die besten Möglichkeiten, "Ihr Wasser zu essen"

Rollen schlagen vor, dass Sie "mehr essen können, um weniger zu essen", indem Sie diese Mahlzeitstricks versuchen:

• Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem kalorienarmen Salat oder Suppe, die nachweislich die Anzahl der später verbrauchten Kalorien reduzieren
• Ersetzen Sie kalorienarmes Gemüse durch andere Lebensmittel wie Fleisch und Getreide
• Begrenzen Sie Fleisch und Körner so, dass sie nicht mehr als ein Viertel Ihres Tellers einnehmen
• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, das so zubereitet wurde, dass die Kaloriendichte niedrig bleibt (Dämpfen, Braten oder Mikrowellen).
• Fügen Sie einen zweiten oder dritten Gemüseanteil hinzu, um eine größere Vielfalt zu erreichen, anstatt die Menge eines einzelnen Gemüses zu erhöhen
• Probieren Sie eine kleine Portion eines gesunden Essens, z. B. langlebige Schokolade am Ende einer Mahlzeit anstelle eines Nachtischs