Arbeite mit den Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkeln

Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel umfassen einige der wichtigsten und kraftvollsten Muskeln des menschlichen Körpers. Tatsächlich enthält Ihr Unterkörper den größten Muskel im Körper - Ihren Hintern, der auch als Gluteus Maximus bekannt ist.

Der Gluteus Maximus ist der sichtbarste Glutealmuskel, aber darunter befinden sich zwei sehr wichtige Muskeln: der Gluteus medius und der Gluteus minimus.

Diese drei Muskeln sind für eine Vielzahl von Hüftbewegungen verantwortlich, z. B. für die Hüftverlängerung, das Drehen des Oberschenkels nach außen und die Hüftabduktion - oder das Bein vom Körper weg bewegen, z. B. beim Beinheben. Das heißt, Ihre Gesäßmuskeln funktionieren jedes Mal, wenn Sie aufstehen, laufen oder die Treppe hochlaufen und joggen, um nur einige zu nennen.

Warum sollten Sie Ihren Hintern, Hüften und Oberschenkeln bearbeiten?

Abgesehen davon, dass Sie einen festen, formschönen Hintern wollen, ist es wichtig, Ihren Unterkörper zu trainieren, nur weil er an so vielen Bewegungen beteiligt ist. Sitzen, stehen, hocken und gehen, und Ihre Gesäßmuskeln funktionieren und denken Sie darüber nach, wie oft Sie das an einem Tag tun.

Krafttraining macht Sie nicht nur stärker für die täglichen Aktivitäten, sondern auch für andere Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Arbeiten im Hof ​​und Treppensteigen. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, bauen Sie nicht nur Kraft und Muskelmasse auf, sondern verbrennen auch mehr Kalorien. Je größer der Muskel, desto mehr Kalorien verbrennt er.

Oh, und noch etwas … starke Beine geben Ihren Knie- und Knöchelgelenken Unterstützung, die Sie vor Verletzungen schützen können.

Wie oft sollten Sie Ihren Unterkörper trainieren?

Die allgemeinen Richtlinien für das Krafttraining schlagen vor:

• Arbeiten Sie Ihren Unterkörper bis zu 3 aufeinander folgende Tage pro Woche. Sie möchten mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts
• Wenn Sie sehr schwere Gewichte heben, so dass Sie nur 6-8 Wiederholungen ausführen können, müssen Sie möglicherweise mehr zwischen den Trainingseinheiten ruhen, damit sich Ihre Muskelfasern erholen können
• Wenn Sie mageres Muskelgewebe und Ausdauer zum Ziel haben, probieren Sie 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen jeder Übung, und stellen Sie sicher, dass Sie genug Gewicht verwenden, um NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen durchführen zu können.

Da Ihr Unterkörper so stark ist, werden Sie wahrscheinlich einige schwere Gewichte benötigen, um Ihren Körper wirklich herauszufordern. Für Kniebeugen können Sie beispielsweise bis zu 30 kg oder mehr verwenden, je nachdem, wie lange Sie trainiert haben.

Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie am besten mit einem leichteren Gewicht, um an Ihrem Formular zu arbeiten und sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben.

Probieren Sie das Butt Workout

Die häufigsten Übungen für den Hintern, die Hüften und die Oberschenkel sind die großen Drei - Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Ich habe ein paar andere großartige Schritte, um es das nächste Mal zu versuchen, wenn Sie Ihren Hintern bearbeiten.

1. Hantelkniebeugen - Dies ist die perfekte Übung, um alle Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Gesäßmuskeln, zu ergreifen.
2. Lunges - Lunges zielt auch auf jeden Muskel im Unterkörper ab und da Sie sich in einer versetzten Haltung befinden, wird jedes Bein etwas mehr Arbeit bekommen. Ich mag keine Ausfallschritte? Versuchen Sie einige dieser Alternativen.
3. Kreuzheben - Kreuzheben ist sowohl für den Po als auch für den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur ideal.
4. Steigern - Ich liebe Step-Ups, weil ich die Gesäßmuskeln wirklich anvisiere. Behalten Sie das Gewicht in der Ferse, um Ihren Rücken stärker zu betonen.
5. Hüftverlängerungen - Dies ist eher eine Isolationsübung und eine perfekte Möglichkeit, Ihr Po-Training abzurunden. Kein Wortspiel beabsichtigt.

Das beste Cardio für deinen Hintern

• Gehen

Beim Gehen werden Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger aktiviert, insbesondere wenn Sie eine Steigung (Berg, Hügel oder Laufband) hinaufgehen.Der Plan: Wenn Sie sich auf einem Laufband befinden, sollten Sie die Dinge aufrütteln, indem Sie während des gesamten Trainings regelmäßig Ihre Steigung erhöhen (d. H. Erhöhen Sie Ihre Steigung fünf Minuten lang jede Minute um 1%, reduzieren Sie dann die Steigung auf dieselbe Weise und wiederholen Sie sie mindestens sechs Mal).

Wenn Sie sich im Freien befinden, finden Sie einen langen, mittelhohen Hügel in Ihrer Nähe, und gehen Sie so schnell wie möglich darauf hinauf. Gehen Sie dann langsam wieder hinunter und wiederholen Sie den Vorgang 5 bis 10 Mal. Fügen Sie diese Art von Training Ihrer wöchentlichen Routine hinzu, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Hintern und die Beine zu trainieren.

• Sprints / Intervalle

Haben Sie jemals bemerkt, dass Sprinter großartige Hintern haben? Denn Sprinten ist eine kraftvolle Aktivität, die unglaubliche Kraft erfordert. Sie müssen nicht wie ein Olympier trainieren, um einen tollen Hintern zu bekommen, aber Sie können Sprinten (auch "Fartlek-Training" genannt) in Ihre Routine einführen.Der Plan: Wählen Sie bei Ihrem nächsten Spaziergang ein Objekt in der Ferne aus und springen Sie so schnell wie möglich dorthin. Gehen Sie langsam weiter, bis Sie sich vollständig erholt haben, und wiederholen Sie das 5- bis 6-mal.

• Radfahren

Fahrradfahren ist eine unglaubliche Übung für Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, egal ob Sie draußen oder drinnen in einer Spin-Klasse oder auf einem stationären Fahrrad fahren.Der Plan: Achten Sie bei Ihrem nächsten Radsport-Training auf Ihre Technik. Holen Sie sich Ihre Gesäßmuskeln ein, indem Sie mit der Ferse vorrücken, wenn Sie die Pedale herunterdrücken. Ziehen Sie während des Aufschwungs das Pedal hoch (wenn Sie Fußgurte haben), um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings jeden Teil Ihrer Beine verwenden. Isolationen sind eine weitere Option: Erhöhen Sie Ihren Widerstand, heben Sie den Hintern vom Sitz ab und treten Sie mit NUR Ihren Beinen langsam in die Pedale (Ihr Körper sollte sich nicht bewegen oder springen).

• Andere Ideen

Andere großartige Cardio-Übungen, die auf Ihre Fanny abzielen, sind Kickboxen und Treppensteigen. Beim Kickboxen zielen alle diese Tritte (Side-, Roundhouse-, Back- und Fronts-Tritte) auf Ihren Hintern, Ihren Quadrizeps und Ihre Oberschenkel. Sie helfen Ihnen auch bei der Balance und Flexibilität. Bei der Verwendung des Treppenmeisters oder der Stufenmühle werden auch die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskeln und die Quads maximal genutzt.

Cardio eignet sich zwar hervorragend für die Beteiligung der Beine, um wirklich Ergebnisse zu sehen, sind jedoch einige Kraftübungen erforderlich.Sehen Sie sich diese Beispiele für Übungen für den Hintern, die Hüften und die Oberschenkel an.

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• American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Handbuch, 3. Ausgabe. San Diego, CA.