Postpartale Fitness und Bewegung nach dem Baby

Die Wiederaufnahme des Trainings nach der Geburt hat viele Vorteile, auch wenn dies leichter gesagt als getan ist. Das bedeutet, dass ein Baby viele Veränderungen mit sich bringt: den Schlaf zu verlieren, zu lernen, wie man einen winzigen Menschen richtig hält, und den Umgang mit dem Gewicht, das man während der Schwangerschaft gewonnen hat.

Wenn Sie versuchen, Ihre neue Routine in den Griff zu bekommen, scheint Bewegung als das letzte, was Sie möchten. Jetzt aktiv zu sein, ist jedoch wichtiger als je zuvor, da es den Stoffwechsel anregt, zusätzliches Gewicht verliert, die dringend benötigte Energie zur Verfügung stellt und Stress und Anspannung reduziert sowie die Stimmung verbessert.

Ihr Arzt hat wahrscheinlich versucht, Ihnen dabei zu helfen, die Gewichtszunahme Ihrer Schwangerschaft auf etwa 30 Pfund zu halten, was eine normale und gesunde Menge ist. Im Durchschnitt gehen 18 bis 20 Pfund normalerweise innerhalb eines Monats nach der Geburt eines Babys verloren, aber es sind diese zusätzlichen Pfund, die schwer zu beseitigen sind, ob Sie 10 Pfund oder mehr verlieren. Ihr Körper kann nach einem Baby anders sein. Aber mit ein wenig Geduld und konsequenter Übung können wieder in Form kommen

Welche Übungen

Sie wissen bereits, dass die Wiederaufnahme des Trainings ein allmählicher Prozess sein sollte. Ihr Körper hat eine enorme Veränderung durchgemacht und es braucht Zeit, bis er sich wieder erholt. Ihr Arzt wird Ihnen die Möglichkeit geben, wann Sie Sport treiben können, und kann Ihnen einfache Übungen geben, die Sie in den ersten Wochen nach der Geburt durchführen können. Einige dieser Vorschläge beinhalten:

• Kegel-Übungen: Bei Kegel-Übungen werden an der Vaginalwand kleine Muskelkontraktionen durchgeführt. Diese Übungen können dazu beitragen, schwache Beckenmuskeln zu stärken, was zu Problemen bei der Blasenkontrolle führen kann, die bei Frauen üblich sind.
• Gehen. Kurze, langsame Spaziergänge können Ihren Körper auf kräftigere Übungen vorbereiten und frische Luft bringen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, benötigen Sie etwa sechs Wochen, bevor Sie zu dem zurückkehren können, was Sie zuvor getan haben.
• Yoga: Sanfte Yoga-Posen können eine gute Möglichkeit sein, Ihr Blut zum Fließen zu bringen und gleichzeitig Stress abzubauen. Möglicherweise müssen Sie einige Posen vermeiden (wie Inversionen), aber grundlegende Bewegungen wie unterstützte Brücken, Krieger I und Beckenschrägstellungen sind ein guter Ausgangspunkt. Möglicherweise finden Sie auch einen postpartalen Yoga-Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessstudio.
• Pilates: Mit einigen Modifikationen können Sie auch grundlegende Pilates-Übungen durchführen, um den Kern zu stärken und Ihre Flexibilität zu erhöhen.

Was ist mit deinen Bauchmuskeln?

Möglicherweise möchten Sie so schnell wie möglich zu den Bauchübungen zurückkehren. Aber auch hier benötigen Sie möglicherweise etwas Zeit, bevor Sie traditionelle Mittelteilarbeit sicher ausführen können, insbesondere wenn Sie eine Trennung in der Bauchmuskulatur oder Diastase haben.

Wenn Sie keine Diastase haben, können Sie möglicherweise mit einfachen Übungen wie Beckenbeuge und isometrischen Kontraktionen beginnen.

• Becken neigt sich: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, die Füße auf dem Boden. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihr Becken auf sich zu. Atmen Sie gleichmäßig und versuchen Sie, die Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln einzuleiten, anstatt die Gesäßmuskeln zu stark zu drücken. Vergessen Sie nicht, den Beckenboden festzuziehen, wenn Sie Beckenbodenneigungen ausführen, da sie Druck darauf ausüben und ihn weiter ausdehnen können.
• Isometrische Kontraktionen: Dies ist ein Schritt, den Sie mit Ihrem Baby machen können, wenn Sie möchten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie das Baby auf den Bauch. Atmen Sie ein und drücken Sie dabei die Bauchmuskeln zusammen, ziehen Sie sie wie einen Schwamm ein und heben Sie das Baby an. Atmen Sie aus und senken Sie das Baby wieder ab. Wiederholen Sie dies für 10 bis 16 Wiederholungen.

Je stärker Sie werden, desto schwieriger werden die Übungen. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, mehr Zeit benötigen, damit Ihr Körper heilen kann. Bevor Sie etwas tun, fragen Sie Ihren Arzt und erarbeiten Sie ein Startprogramm.

Postpartale Workouts

Sobald Sie von Ihrem Arzt die Zustimmung erhalten haben und sich ausreichend für die Übung bereit fühlen, benötigen Sie möglicherweise einige Ideen, was zu tun ist. Wenn Sie vorher trainiert haben, können Sie sich möglicherweise in modifizierte Versionen Ihrer Aktivitäten einarbeiten. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, sollten Sie mit einem Anfängerprogramm beginnen, damit sich Ihr Körper an das Training gewöhnen kann.

Das Wichtigste, das Sie sich merken sollten, ist, mit sich selbst sanft zu sein und den Anweisungen des Arztes zu folgen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde Ernährung einnehmen, insbesondere wenn Sie stillen (was bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erfordern kann). Bleiben Sie gut hydratisiert und geben Sie nicht auf.

Wenn Sie sich an Ihr neues Leben und Ihr neues Baby anpassen, kann es sein, dass Sie bei der Übung nicht genau passen oder nicht. Tun Sie also das Beste, was Sie können, und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, auf sich und Ihr Baby aufzupassen.