16-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan und Zeitplan

Die 13,1 Meilen oder 21 Kilometer lange Halbmarathon-Distanz ist eine gute Herausforderung für Wanderer und ist sehr beliebt bei denjenigen, die eine Lauf- / Walk-Technik betreiben. Das Training für einen Halbmarathon-Spaziergang sollte durch einen stetigen Ausbau der Gehstrecke über einen Zeitraum von drei bis vier Monaten erfolgen. Hier ist ein Trainingsplan, mit dem Sie sich auf die Distanz vorbereiten können.

Finden Sie einen Walker-freundlichen Halbmarathon und stellen Sie das Datum ein

Ihr erster Schritt besteht darin, einen für Wanderer geeigneten Halbmarathon zu finden, bei dem Sie langsamer als das der Läufer unterstützt werden.

Suchen Sie nach einer, die in der Zukunft vier oder mehr Monate stattfinden wird, damit Sie frühzeitig mit dem Training beginnen können. Der Halbmarathon sollte eine Abschaltzeit von über 3,5 Stunden haben, um begehbar zu sein. Im Verlauf des Trainings haben Sie eine bessere Vorstellung von der Endzeit und können mithilfe von Methoden die Endzeit vorhersagen.

Bauen Sie zuerst Ihre Basisleistung auf

Wenn Sie Anfänger sind oder einige Monate inaktiv waren (z. B. über den Winter), sollten Sie zunächst Ihre Basiskilometerzahl so erhöhen, dass Sie jeden Tag 4 Meilen bequem laufen können. Wenn Sie nicht bereits 4 Meilen bequem laufen, müssen Sie dem Zeitplan noch ein paar Wochen hinzufügen, damit Sie auf diesem Niveau sind, bevor Sie mit dem Halbmarathon-Training beginnen.

Dieser Halbmarathon-Trainingsplan erhöht jede Woche den Fernwanderweg stetig. Dieser längere Spaziergang baut die Ausdauer und die Blutversorgung und die Energiesysteme für Ihre Muskeln auf.

Sie müssen auch jede Woche einen langen Spaziergang machen, um Ihre Füße zu härten, um Blasen zu vermeiden, und um Erfahrung mit dem Üben der richtigen Flüssigkeitszufuhr und Energie-Snacks während eines langen Spaziergangs zu erhalten. Es wird auch die mentale Ausdauer entwickeln, die Sie für einen Ausdauerspaziergang benötigen.

Voraussetzungen für den Meilenstein-Zeitplan für den Halbmarathon

Bevor Sie diesen Zeitplan starten, müssen Sie diese Voraussetzungen erfüllen:

• Sie müssen in der Lage sein, an Ihrem langen Tag 4 Meilen lang und an drei Tagen in der Woche 3 Meilen bequem zu gehen.
• Sie müssen in der Lage sein, sich auf einen langen Tag pro Woche festzulegen, von 2 bis 5 Stunden.

Wochenplan für ein halbes Marathon-Walk-Training

• Dienstag, Donnerstag, Samstag: 3 bis 4 Meilen gehen. Sie können die Art der Wanderung, die Sie genießen, mischen, um Geschwindigkeit und Ausdauer auf diesen Wanderungen aufzubauen. Verwenden Sie für diese Zwecke die empfohlenen Gehübungen.
• Montag, Mittwoch, Freitag: Ruhetage. Sie können leichte Spaziergänge oder andere Fitnessaktivitäten genießen.
• Sonntag: Tag der Kilometerbildung mit einem langen, langsamen Spaziergang. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainingsplans, da Sie Ihrem Körper die Distanz Herausforderung geben, die er benötigt.
• Sie können die genauen Wochentage für jede Art von Training variieren, aber Sie sollten zwischen jedem Wandertag einen Tag frei nehmen oder einfach an einem "freien" Tag spazieren gehen.
• Ihr längster Trainingstag sollte drei Wochen vor dem Halbmarathon sein, dann beginnen Sie, die Laufleistung zu verringern. Das Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, neue Muskeln zu entwickeln und volle Energiespeicher für Ihren Halbmarathon zu haben.
• Wenn Sie bereits längere Spaziergänge unternehmen, können Sie an dem Punkt, der zu Ihrem langen Kilometerstand passt, in den Zeitplan einsteigen.

Halbmarathon-Trainingstabelle - Meilen

Woche	Sonne.	Mo.	Di.	Heiraten.	Thur.	Fr.	Sat.	Woche insgesamt
1	4 Meilen	aus	3 Meilen	aus	3 Meilen	aus	3 Meilen	13 Meilen
2	5	aus	3	aus	3	aus	3	14
3	6	aus	3	aus	3	aus	3	15
4	7	aus	3	aus	3	aus	4	17
5	7	aus	3	aus	4	aus	4	18
6	7	aus	4	aus	4	aus	4	19
7	8	aus	4	aus	4	aus	4	20
8	9	aus	4	aus	4	aus	4	21
9	10	aus	4	aus	4	aus	4	22
10	8	aus	4	aus	4	aus	4	20
11	12	aus	4	aus	4	aus	4	24
12	8	aus	4	aus	4	aus	4	20
13	14	aus	4	aus	4	aus	4	26
14	6	aus	4	aus	4	aus	4	18
15	6	aus	4	aus	4	aus	4	18
16	13,1 Meilen (Renntag)

Tageszeit für das Training

Sie sollten auch versuchen, den langen Trainingstag zu der Tageszeit des Halbmarathonlaufs zu laufen. Auf diese Weise sind Sie daran gewöhnt, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie Sie essen und trinken müssen, um sich auf die Startzeit vorzubereiten. Es macht einen großen Unterschied, wenn Sie immer morgens trainieren, das Rennen aber nachmittags oder abends stattfindet.

Trainieren Sie mit Ihren Schuhen und Ausrüstung

In den letzten sechs Wochen vor dem Halbmarathon sollten Sie die Schuhe, Socken und Kleidung tragen, die Sie während des Halbmarathons tragen möchten. Dies zeigt Ihnen, ob diese Artikel bei hoher Kilometerleistung eine gute Leistung erbringen.

Erinnern Sie sich an die goldene Regel "am Renntag nichts Neues". Lassen Sie alles während des Trainings auf den Prüfstand und lassen Sie genügend Zeit, um auf andere Ausrüstung umzusteigen, wenn das, was Sie gewählt haben, nicht gut für Sie funktioniert.

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