Wie viele Kalorien brennen beim Laufen?

Die Menschen werden häufig das Laufen als Mittel zum Abnehmen und aus gutem Grund umarmen. Laut einem Bericht des American Council on Exercise verbrennt Laufen mehr Kalorien als Krafttraining, Schwimmen, Radfahren oder sogar Skifahren.

Nachdem dies gesagt wurde, haben die meisten Leute keine Ahnung, wie weit sie laufen müssen, um ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Und in Wahrheit gibt es keine feste Antwort.

Regeln zum Abnehmen und Laufen

Die Menge an Kalorien, die Sie während eines Laufs verbrennen, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Die wichtigsten davon sind Ihr Gewicht und Ihr Anstrengungsgrad. Als Regel:

• Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Eine 140-Pfund-Person, die auf einer 10-minütigen Meile (ungefähr sechs Meilen pro Stunde) läuft, verbrennt in 30 Minuten 318 Kalorien. Eine 180-Pfund-Person, die im gleichen Tempo für die gleiche Zeit läuft, verbrennt 408 Kalorien.
• Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Eine 160 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang mit einem Tempo von 12 Minuten (fünf Meilen pro Stunde) läuft, würde 290 Kalorien verbrennen. Die gleiche Person, die mit einem Tempo von 10 Minuten pro Kilometer (6 Meilen pro Stunde) läuft, verbrennt in der Zeitspanne 363 Kalorien.

Schätzung der verbrannten Kalorien

Um eine ungefähre Schätzung der Anzahl Ihrer Kalorien zu erhalten, die Sie bei Ihrem aktuellen Gewichts- und Geschwindigkeitsniveau verbrennen, verwenden Sie einen Kalorienverbrauchsrechner.

Es gibt auch Apps, mit denen Sie Ihre Kalorien während des Laufens verfolgen können, oder Geräte wie Fitbit, die Ihre Kalorien überwachen können. Beachten Sie jedoch, dass dies nur eine grobe Schätzung Ihres Kalorienaufwands ist. Insbesondere Laufbandkalorienrechner neigen dazu, die Anzahl der während eines Laufs verbrannten Kalorien zu überschätzen.

Machen Sie nicht den Fehler, zu viel zu trinken, wenn Sie tatsächlich weniger Kalorien verbrennen, als Sie denken. Was noch wichtiger ist, lassen Sie nicht zu, dass die angenommenen Kalorien Ihren Ernährungsplan lenken.

Die zwei wichtigsten Merkmale eines erfolgreichen Gewichtsabnahmeplans sind Konsistenz und Genauigkeit. Wenn Sie Ihr tägliches oder wöchentliches Laufziel erreichen, belohnen Sie sich nicht mit einem Croissant oder einer Bestellung von Pommes Frites. Halten Sie Ihre Diät statt und verschenken Sie sich stattdessen mit einer Maniküre, Massage oder einem Wellnessbesuch.

Festlegung eines Gewichtsverlustziels

Wenn Sie beim Laufen abnehmen möchten, denken Sie daran, dass ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht.

Wenn Sie beabsichtigen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren (ein vernünftiges Ziel), müssten Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen, indem Sie entweder 3.500 Kalorien aus Ihrer Ernährung schneiden oder jede Woche 3.500 Kalorien verbrennen.

Die besten Gewichtsabnahme-Pläne neigen dazu, sowohl die Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, als auch die verbrannten Kalorien zu erhöhen. Wenn Sie dies tun, werden Sie sich weniger wahrscheinlich benachteiligt fühlen und den Trainingsplan aufgeben, für den Sie möglicherweise 30 bis 40 Meilen pro Woche zurücklegen müssen.

Eine sichere und gesunde Gewichtsabnahme liegt zwischen einem halben Pfund und zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie schneller verlieren, verlieren Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett.

Wie man Gewicht beim Laufen verliert

Um ein Gewichtsverlustziel von einem pro Woche verlorenen Pfund zu erreichen, müssten Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag schaffen (500 Kalorien x 7 Tage = 3.500 Kalorien).

Stellen Sie zunächst fest, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie können dies tun, indem Sie die Woche damit verbringen, alles aufzuzeichnen, was Sie essen. Sie können dann einen Online-Kalorienrechner verwenden, um die genaue Zahl zu ermitteln. Je genauer Sie am Anfang sind, desto erfolgreicher wird Ihr Gewichtsverlustplan wahrscheinlich sein.

Wenn Sie nicht mit der Diät Kalorien reduzieren möchten, können Sie mit einem TDEE-Rechner (TDEE) insgesamt ermitteln, wie viel Sie täglich benötigen, um 500 Kalorien zu verbrennen.

Beispiel:

Um ein 500-Kalorien-Defizit durch Laufen zu schaffen, müsste eine 150-Pfund-Person 45 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Kilometer laufen. Dies entspricht einem laufenden Ziel von etwa 4,5 Meilen pro Tag oder 30,5 Meilen pro Woche.

Ein Wort von DipHealth

Eine solche Laufstrategie bietet zwar eine solide Vorlage für die Gewichtsabnahme, ist jedoch keine feste Lösung. Im Laufe der Zeit werden die meisten Läufer ein Gewichtsverlust-Plateau erreichen, bei dem die Pfunde trotz konsequenter Anstrengung nicht mehr abgenommen werden.

In diesem Fall müssten Sie Ihr Laufen auf die nächste Stufe bringen, indem Sie Geschwindigkeitsübungen hinzufügen, Bergtrainings absolvieren oder längere Strecken zurücklegen, um Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen.

Lassen Sie sich nicht vom Plateau entmutigen. Es sagt Ihnen, dass Sie jetzt stärker und in der Lage sind, einer größeren Intensität und längeren Läufen standzuhalten. Mit nur ein bisschen mehr Kraft können Sie wieder abnehmen und Muskelmasse aufbauen. Es ist eine Win-Win-Situation.