Wie schäumst du dein IT-Band auf?
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Wenn Sie Ihr Iliotibialband (IT-Band) auf eine Schaumstoffrolle rollen, können Sie verhindern, dass Ihr IT-Band zu eng wird. Dies ist besonders dann von Vorteil, wenn Sie in der Vergangenheit zu IT-Problemen wie ITBS neigten. Sie führen im Wesentlichen eine Selbstmassage durch und trainieren Knoten (Adhäsionen) entlang des IT-Bands, das sich an der Außenseite Ihres Oberschenkels entlang erstreckt, von der Oberseite Ihrer Hüfte bis zum Knie.
Wenn Sie Ihr IT-Band noch nicht schäumen, müssen wir Sie warnen - es kann unangenehm sein. Wenn Sie sich nicht unbehaglich fühlen, tun Sie es wahrscheinlich etwas zu leicht und bekommen nicht die vollen Vorteile des Rollens.
So rollen Sie Ihre IT-Band
1. Beginne damit, auf deiner Seite zu liegen. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle, während Sie Ihr Körpergewicht mit Beinen und Armen unterstützen, unter dem oberen, äußeren Teil Ihres Oberschenkels in der Nähe Ihrer Hüfte.
2. Bewegen Sie nun Ihren Körper mit den Beinen und Armen und rollen Sie die Länge Ihres IT-Bands bis knapp über Ihr Knie. Sie können in bestimmten Bereichen mehr Zärtlichkeit empfinden und Sie können die Spannung regulieren, indem Sie Ihre Arme und Beine verwenden, um den Druck abzubauen. Wenn Sie beim Schaumwalzen brandneue sind und viele Knoten haben, werden Sie feststellen, dass Sie sehr wenig Druck benötigen, um das Funktionieren zu spüren.
3. Rollen Sie in langsamen, langsamen Bewegungen zurück in Richtung des oberen Abschnitts Ihrer IT-Band, und fahren Sie für einige Durchgänge vor und zurück.
4. Vergessen Sie nicht, während des Rollens gleichmäßig zu atmen. Wenn Sie auf eine enge Stelle stoßen, bleiben Sie auf der Walze stehen. Wenn Sie direkten Druck ausüben, wird dies helfen, den Knoten aufzubrechen. Aber seien Sie vorsichtig, es nicht zu übertreiben. Sie sollten es nur eine Minute lang an einer Stelle halten. Sie können weiterhin kurze Rollen über diesen Abschnitt ausführen, um den Knoten zu lösen.
5. Wenn Sie ein Bein fertig haben, machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein. Einige Läufer machen den Fehler, nur das Bein zu rollen, wo sie ITBS-Symptome spüren, und das Problem dann im anderen Bein zu entwickeln.
Schaumrollen Tipps
Obwohl es normal ist, Unbehagen und Schmerzen zu empfinden, stellen Sie sicher, dass Sie nicht bis zu unerträglichen Schmerzen rollen. Wenn es zu schmerzhaft ist, wechseln Sie einfach zu einem anderen Abschnitt.
Sie werden nicht jeden Knoten in einer einzigen Sitzung loswerden. Sie sollten Ihr Schaumstoffrollen auf maximal 15 Minuten begrenzen. Bis zu extremen Beschwerden oder zu viel Zeit zu rollen, kann tatsächlich mehr schaden als nützen. Es ist besser, nach dem Training mehrmals in der Woche in kurzen Schaumstoffrollen zu arbeiten.
Erwarten Sie nicht über Nacht Ergebnisse, wenn Sie zum ersten Mal rollen. Aber nach ein paar Tagen des konsequenten Rollens werden Sie einen Unterschied bemerken und Ihre IT-Band zu rollen wird nicht so unangenehm sein wie zu Beginn.
Viele Fitnessstudios verfügen über Schaumstoffrollen, sodass Sie eine dort verwenden können und von einem Trainer eine schnelle Demo erhalten können. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren eigenen für das Rollen zu Hause zu kaufen, ist der Trigger Point Grid Foam Roller ein Favorit unter den Läufern.
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