Wirbelsäulenstabilisierung kann helfen, Rückenschmerzen zu bekämpfen

Wahrscheinlich gehören Sie zu den 80% der Erwachsenen, die mindestens einmal in Ihrem Leben Rückenschmerzen hatten. Sei es ein dumpfer und konstanter Schmerz, scharfe und stechende Schmerzen oder strahlende Schmerzen, Rückenschmerzen sollten nicht ignoriert werden. Niedrige Rückenstabilität schützt vor Rückenschmerzen und Wirbelsäulenstabilität schützt vor Lendenwirbelsäulenverletzungen. Auch wenn Rückenschmerzen von selbst verschwinden können, ist ein Schmerzsignal ein wichtiges Feedback Ihres Gehirns, auf das Sie achten sollten. Den Körper durch Schmerzen zu schieben, ist nie eine gute Idee. Geben Sie Ihrem Körper stattdessen die dringend benötigte Zeit zum Ausruhen und Erholen.

Mehr über Rückenschmerzen

Rückenschmerzen kommen aus vielen verschiedenen Gründen, einschließlich Verstauchungen und Zerrungen, Bandscheibenentartung, Bandscheibenvorfall oder -rupturen, Ischias, Radikulopathie, Spondylolisthesis, Spinalstenose, traumatischen Verletzungen und Skelettunregelmäßigkeiten. Die meisten Rückenschmerzen sind in der Regel kurz und dauern einige Tage bis einige Wochen. Die Mehrheit resultiert in der Regel aus einer Störung der Wirbelsäule, der Muskeln, der Bandscheiben oder der Nerven, die in der Regel kurzfristig akute Schmerzen verursacht. Etwa 20% der Menschen mit akuten Kreuzschmerzen entwickeln chronische Rückenschmerzen, die über ein Jahr andauern.

Rückenschmerzen können immer komplexer und heikler werden, wobei eine rehabilitative Übung die Symptome einer Person verbessern kann, während sich die Symptome der nächsten Person verschlechtern. Ein Mangel an Beweglichkeit und Stabilität im unteren Rücken ist ein typisches Ungleichgewicht, das Schmerzen verursacht. Das genaue Gleichgewicht variiert zwischen Individuen. Einige Menschen müssen die Mobilität erhöhen, während andere die Stabilität erhöhen müssen, um einen gesunden Rücken zu erreichen. Diese Stabilitäts- / Mobilitätsbalance kann sich von der Art, wie Sie trainieren oder wie Sie altern, verändern. Ihr Rücken ist eine sehr komplexe und andere Struktur als der Rest der Gelenke in Ihrem Körper. Ihr Rücken ist im Grunde eine flexible Säule mit komplexen Muskel- und Bandstützen. Wenn Sie keine ausreichende Stabilität um Ihre Wirbelsäule aufrechterhalten, können Sie Ihren Rücken von etwas verletzen, das so einfach ist, wie das Bücken, um einen Stift aufzuheben, oder sogar zu niesen.

Wir haben alle gehört, wie wichtig es ist, den Kern zu stärken, zu dem Muskeln, Knochen und Gelenke gehören, die Ober- und Unterkörper verbinden. Zahlreiche Muskeln in Rücken, Bauch, Seiten, Becken und Gesäß bilden den Kern.Ein stabiler, stabiler und flexibler Kern kann Ihnen helfen, Drehungen zu biegen, sich zu drehen, gerade zu stehen und sich leichter und effizienter zu bewegen.

Studien zeigen, dass einfache Übungen, die die tiefenstabilisierenden Muskeln des unteren Rückens stärken, die Funktionsstörung bei vielen chronischen Rückenschmerzpatienten stärken und verbessern können. Die tiefen Lendenstabilisierungsmuskeln umfassen den Querabdominis, die Lendenwirbelsäule und die inneren Schrägflächen. Diese Muskeln müssen sich zusammenziehen, um eine ausreichende Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Die Übungen

Hier sind 3 einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenschmerzen behandeln können. Sie wurden entwickelt, um die Ausdauer und Stabilität Ihrer unteren Rückenmuskulatur zu verbessern, Ihre Wirbelsäule zu schonen und die Muskeln im Rumpf zu beanspruchen. Das gewünschte Ziel besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, die Wirbelsäulenstabilität bei verschiedenen Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Da diese Übungen dazu dienen, die Bewegungsabläufe der Wirbelsäule zu verbessern, um bei allen Arten von Aktivitäten zu helfen, sollten Sie ständig ein- und ausatmen, um Sie dabei zu unterstützen, eine konstante Aktivierung des gesamten Bauchraums und die Stabilität der Wirbelsäule in verschiedenen Szenarien aufrechtzuerhalten. Wenn Sie während der Übung Schmerzen haben, hören Sie sofort auf. Das Konzept „kein Schmerz kein Gewinn“ gilt nicht für Rückenschmerzen.

Katze-Kamel

Die erste Übung ist das Kamel. Es wird an Händen und Knien durchgeführt, stellen Sie daher sicher, dass Ihre Hände und Knie in einem angenehmen Abstand voneinander liegen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule während einer langsamen und konstanten Bewegung sanft zu beugen und zu strecken, anstatt an den Endbereichen nach außen zu drücken. Beuge deine Wirbelsäule langsam nach oben, ziehe sie zur Decke hoch und beuge deinen Nacken nach vorne zum Boden, während du deine gesamte Wirbelsäule so gut wie möglich umrundest. Sobald Sie den Endbereich erreicht haben, wechseln Sie die Richtung und strecken Sie den Rücken nach unten, indem Sie ihn zum Boden hin absenken und den Hals bis zur Decke strecken, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich nach hinten beugen. Wiederholen Sie diesen Kamelzyklus fünf bis acht Mal sanft und langsam. Es sollte helfen, den Widerstand und die Reibung in der Wirbelsäule zu reduzieren.

Vierfüßler

Die zweite Übung heißt Vierbeiner. Dies geschieht auch an Händen und Knien. Heben Sie gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule an und heben Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein an, bis sie vollständig ausgestreckt sind. Ihre Handfläche sollte verdeckt bleiben. Es ist eine Herausforderung, auf der gegenüberliegenden Hand und auf dem Knie, die auf dem Boden verankert sind, ein Gleichgewicht zu schaffen, wobei jede Art von Bewegung in Ihrem Mittelteil und der Wirbelsäule vermieden wird. Beginnen Sie mit 5 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite und wechseln Sie dann. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit an mehr Wiederholungen.

Planke und Seitenbrücke

Die dritte Übung ist die Planke und die Seitenbrücke. Die seitliche Brücke trainiert die seitlichen Muskeln des Rumpfes, die den unteren Rücken stabilisieren. Zum Planken legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, krümmen die Zehen darunter und legen die Ellbogen direkt unter die Schultern. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben und halten Sie dabei einen neutralen Hals und die Wirbelsäule, um Ihre Muskeln zu stabilisieren. Halten Sie die Planke einige Sekunden lang an und arbeiten Sie sich so zu einem längeren Halt hin. Um die Brücke zu überbrücken, legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Ellbogen etwas tiefer als die Schulter auf den Boden. Legen Sie das obere Bein leicht vor das untere Bein, wobei Sie die Füße von der Ferse bis zur Zehe ausrichten. Schieben Sie den Boden durch den bepflanzten Ellbogen und die Seite Ihres unteren Fußes nach oben, während Sie das untere Bein abdrücken, den Mittelteil zusammendrücken und einen langen Rücken halten. Wenn Sie sich auf der Brücke befinden, muss Ihr Ellbogen direkt unter Ihrem Schultergelenk ausgerichtet sein. 1 oder 2 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen und die Seiten wechseln.

Arbeiten Sie bis zu einer längeren Haltezeit, wenn Sie diese tolerieren können. Eine modifizierte Version einer der Übungen besteht darin, sich bis zu den Knien und nicht zu den Füßen zu stützen, wobei ein neutraler Hals und Wirbelsäule erhalten bleiben.

Abschließende Gedanken

Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, da dies auf eine ernsthafte Erkrankung zurückzuführen ist. Lassen Sie sich außerdem von einem lizenzierten Therapeuten oder einem Übungsfachmann beraten, das Erfahrung mit der Erholung von Ihren Rückenschmerzen hat. Das Wichtigste, was Sie tun können, ist, jederzeit auf Ihren Körper zu hören. Wenn Ihr Gehirn Schmerzsignale aussendet, achten Sie darauf, hören Sie auf, was Sie tun, und ruhen Sie sich aus. Tägliche Übungen mit Rückenstabilitätsübungen sind sehr hilfreich, um einen gesunden Rücken zu erhalten. Seien Sie geduldig, während Sie die richtige Kombination aus Bewegungs- / Stabilitätsbalance-Übungen für Sie finden. Sobald Sie sich in die Rille einer schmerzfreien Routine begeben und diese jeden Tag befolgen, werden Sie die Vorteile spüren!