Neck Pull Pilates-Übungsanleitung

Neck Pull ist eine fortgeschrittene klassische Pilates-Übung, die auf dem Aufrollen aufbaut. Es handelt sich um eine Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur, eine Spinalartikulation, eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und eine Rückenstärkungsübung. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass Sie nicht wirklich an Ihrem Hals ziehen.

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Anfangsposition für den Halszug

Die Startposition befindet sich auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Spannung Ihrer Hüftbeuger zu lösen, und spüren Sie, wie Ihr ganzer Körper auf dem Boden liegt.

Lassen Sie die Rückseite Ihrer unteren Rippen in Richtung Boden.

Beine können Schulterabstand voneinander oder zusammen sein. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Selbst wenn Ihre Beine voneinander getrennt sind, müssen Sie die inneren Oberschenkel und die inneren Oberschenkel anstellen und sich mit Ihrer Mittellinie verbinden.

Sind Ihre Beine auseinander, werden die Füße gebeugt. So zeigt es Joseph Pilates in Rückkehr ins Leben. Manche Leute arbeiten gerne mit Beinen zusammen, die Füße zeigen sanft. Diese Position kann Ihnen helfen, Ihre Mittellinie zu bearbeiten.

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Kopf und Schultern kräuseln sich

Einatmen: Lassen Sie die Schultern nach unten, während Sie sich entlang der Wirbelsäule und nach oben aus dem Kopf strecken, während Sie den Kopf und die Schultern von der Matte kräuseln.

Lasse deine Brust breit sein, aber auch weicher werden, wenn du gehst.

Stricken Sie die Rippen vorne zusammen, während Sie mit Ihren Bauchmuskeln hochfahren.

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Fahren Sie mit dem Aufrollen fort

Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief ein, um das Aufrollen fortzusetzen.

Beachten Sie, dass hier kein Nackenzug stattfindet … zumindest nicht an den Händen. Wenn Sie daran denken, dass Ihr Kopf durch Ihre Schultern greift und die Bewegung führt, kann dies ein Nackenziehgefühl haben. Im Grunde ist es alles abs, was die Länge durch die Wirbelsäule und den Hals erlaubt.

Ihre Beine sind verlobt und Ihr gesamtes Kraftpaket. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Beine auf die Matte, Energie durch die Fersen.

(Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufzustehen, probieren Sie ein paar Roll-Ups mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und den Händen, die hinter den Oberschenkeln helfen.)

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Bogen über deinen Beinen

Fahren Sie mit dem Ausatmen fort, um Ihre gekrümmte Wirbelsäule / angehobenen Bauchmuskeln über Ihre Beine zu ziehen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen bleibt und Ihre Ellbogen zurück sind.

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Rollen Sie auf aufrecht

Einatmen: Bringen Sie Ihr Becken wieder in die aufrechte Position und beginnen Sie Ihre Wirbelsäule von unten nach oben zu stapeln, bis Sie direkt auf Ihren Sitzknochen sitzen und Ihren Kopf leicht darauf schweben. Die Schultern haben sich die ganze Zeit von Ihren Ohren entfernt, oder?

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Optional: Lehnen Sie sich zurück

Dieser Teil ist optional. Wenn Sie sich stark fühlen und mit der Übung vertraut sind, tun Sie es. Wenn die Übung für Sie relativ neu ist, fahren Sie mit Schritt 7 fort.

Setzen Sie das Einatmen fort und kippen Sie mit einem flachen Rücken zurück, um den Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper über 90 Grad hinaus zu vergrößern. Geh nicht zu weit. Kontrollieren Sie die Bewegung und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine nicht nach oben fliegen.

Es geht darum, die Wirbelsäule in beide Richtungen zu verlängern. Verbinden Sie sich mit dem Boden und nutzen Sie diesen, um einen erstaunlichen Auftrieb durch Ihren Rücken zu bekommen, um Sie nach oben und zurück zu bringen. Lehnen Sie nicht nur den Oberkörper nach hinten, so dass Ihre Rippen aufspringen.

Halten Sie die Verbindung auf der Rückseite der Beine und durch die Fersen.

Nach dem Zurücklehnen gehen Sie in den Rolldown von Schritt 7 über.

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Herunterrollen

Ausatmen: Rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden.

Denken Sie zuerst an Ihre niedrige Bauchmuskulatur ganz unten hinter Ihrem Schambein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich entlang der Matte ausbreiten.

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Schließen Sie ab und wiederholen Sie den Neck Pull

Atmen Sie weiter aus, bis Sie wieder ganz in der Startposition sind.

Einatmen: Wiederholen Sie die Übung noch dreimal.

Diese Aufgabe ist schwer. Sie können sich auch ein oder zwei Atemzüge nehmen, um sich zu sammeln, Ihre Skapulastabilität zu finden, Ihre Mittellinie wieder zu aktivieren und dann die Übung noch dreimal zu wiederholen.

Auf dieser Ebene müssen die Pilates-Prinzipien für Sie arbeiten. Wenn Sie den Fluss der Übung mit dem Atem in Gang bringen können, wird es sich viel besser anfühlen.