6 großartige Möglichkeiten, Burpees zu intensivieren

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Burpees

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Squats-Stöße, eine Version von Burpees, sind eine Übung, an die sich viele von uns lebhaft aus dem Gymnasium erinnern können. Diese schwierige Übung ist so einprägsam, dass sie den gesamten Körper beeinflusst und die Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit erhöht. Die Bewegung ist einfach, aber für Herz, Lunge und Körper sehr anspruchsvoll.Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihr reguläres Cardio-Training zu erweitern, um Intensität zu steigern und Ihre Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, hocken Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
2. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße hinter sich heraus, so dass Sie sich in einer Liegestützposition auf den Händen und Zehen befinden, wobei der Körper in einer geraden Linie liegt.
3. Springen Sie sofort die Füße zurück, um zu beginnen.
4. Springen Sie die Füße für 30-60 Sekunden so schnell wie möglich nach außen und hinein und erledigen Sie 1-3 Sätze.
5. Um Intensität zu erzeugen, stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie mit den Füßen einspringen, und fügen Sie einen Sprung hinzu, wodurch diese Bewegung zu einem Burpee wird.
6. Sie können diese zu Ihrem üblichen Workout hinzufügen, um einen intensiven Burst zu erzeugen, oder sie mit anderen Cardio-Moves für ein kurzes, intensives Workout zusammenstellen.

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Burpees mit Bergsteigern

Squat-Stöße eignen sich hervorragend für den Aufbau von Kraft, Kraft und Ausdauer, aber es gibt Möglichkeiten, die Bewegung intensiver zu gestalten (als ob sie sie wirklich brauchen). In dieser Version fügen Sie Bergsteiger hinzu, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen helfen, an Beweglichkeit und Ausdauer zu arbeiten.

1. Setzen Sie sich in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
2. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in eine Push-Up-Position.
3. Bringen Sie den rechten Fuß (Knie in Richtung Brust) und berühren Sie den Zeh mit dem Boden.
4. Wechseln Sie schnell die Füße in der Luft und bringen Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß zurück.
5. Springen Sie den linken Fuß zurück, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
6. Springen Sie mit beiden Füßen zwischen die Hände und (optional) stehen Sie auf (fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um bei Bedarf noch mehr Intensität zu haben).
7. 10-20 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden durchführen.

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Burpee Mit einem BOSU Balance Trainer

Eine Möglichkeit, einen traditionellen Squat-Schub (Burpee) herauszufordern und abwechslungsreich zu gestalten, besteht darin, sie mit verschiedenen Arten von Ausrüstung auszuführen. In dieser Version verwenden Sie einen BOSU Balance Trainer mit der Dome-Seite nach unten, was ein Element der Instabilität hinzufügt. Am Ende der Bewegung können Sie die BOSU aufnehmen und über den Kopf nehmen, um noch mehr Herausforderung hinzuzufügen und die Arme und Schultern einzubeziehen. Das Anheben der BOSU ist sehr fortgeschritten und wiegt ungefähr 14 Pfund. Versuchen Sie es also nur, wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, keine Rückenprobleme haben und die BOSU mit guter Form anheben können (Knie gebeugt, Bauchmuskulatur, Rücken gerade).

1. Stellen Sie sich vor der BOSU BT mit der Domseite nach unten.
2. Setzen Sie sich in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des BOSU BT. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln an.
3. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
4. Springen Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Bauchmuskeln straff und die Hüften nach hinten.
5. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie in der gedrungenen Position bleiben und die BOSU anheben, indem Sie sie beim Aufstehen von oben drücken. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind.
6. Heben Sie mit guter Form an und leiten Sie die Bewegung eher von den Beinen als vom Rücken aus.
7. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen oder für 30 bis 60 Sekunden.

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Burpees mit einem Medizinball

Die Verwendung eines Medizinballs während eines gedrungenen Stoßes (Burpee) fügt ein Element der Instabilität und Herausforderung hinzu, wenn Sie den Ball am Ende der Bewegung über den Kopf werfen. Seien Sie vorsichtig bei dieser Übung und üben Sie, indem Sie die Füße zurücktreten und nicht springen, wenn Sie sich zu wacklig fühlen. Sie benötigen solide Oberkörperstärke und Stabilität des Kerns, um diese Bewegung auszuführen. Versuchen Sie es also nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind.

1. Halten Sie sich an einen Medizinball und hocken Sie ihn, bringen Sie den Medball auf den Boden und halten Sie dabei die Bauchmuskeln an.
2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden, um Ihre Stabilität zu verbessern, während Sie die Füße wieder in eine Liegestützposition bringen. Als Variation treten Sie die Füße einzeln zurück, um die Bewegung zu üben, bevor Sie springen.
3. Springen Sie die Füße zurück, um zu beginnen, stehen Sie auf und werfen Sie den Medizinball über den Kopf oder zu einem Partner.
4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen oder für 30 bis 60 Sekunden.

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Kettlebell Burpees

Eine Möglichkeit, die Intensität von gedrungenen Stößen zu erhöhen (als ob sie es brauchen würden), ist die Verwendung einer Kettlebell. Die Idee ist, die Bewegung zu machen, während Sie den unteren Teil der Kettlebell unter dem Griff halten oder die "Glocke", anstatt den Griff zu verwenden (was eine gute Möglichkeit ist, Ihre Handgelenke zu verstellen).

Seien Sie vorsichtig mit dieser Bewegung - wenn Ihre Handgelenke und Arme nicht ausbalanciert und gerade sind oder Ihre Kettlebell nicht flach und stabil ist, kann die Kettlebell leicht umkippen oder verdrehen, was zu Verletzungen führen kann. Versuchen Sie diese Bewegung zuerst, indem Sie die Beine nacheinander zurückschieben, anstatt zu springen, um ein Gefühl für Ihre Stabilität zu bekommen. Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie den Sprung hinzu, sobald Sie die Übung beherrscht haben.

1. Stellen Sie sich mit einer schweren Kettlebell auf den Boden vor Ihnen.
2. Kniebeugen und Hände auf beide Seiten der Glocke unter die Griffe legen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie über das Gewicht ausgeglichen sind, die Handgelenke gerade und kräftig sind, damit sie nicht umkippen.
4. Stellen Sie die Beine einzeln in eine Plankenposition zurück, oder springen Sie, wenn Sie fortgeschritten sind, die Füße in eine Plankenposition zurück.
5. Treten oder springen Sie die Füße zurück, um zu beginnen und aufzustehen. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Kettlebell (am Griff) im Stand halten.
6. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 60 Sekunden.

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Squat Thrust mit gleitenden Scheiben

Durch das Hinzufügen von Gleitscheiben zu einem traditionellen gedrungenen Schub wird eine andere Intensität erzeugt, die Sie wirklich im Kern und im Unterkörper fühlen können. Wenn Sie die Beine ein- und ausschieben und nicht springen, wird der Aufprall abgebaut, aber die Quads sowie die Bauchmuskeln und der Rücken werden angegriffen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie können auch Pappteller verwenden oder wenn Sie Parkettböden haben, Handtücher, wenn Sie keine Gleitscheiben haben.

1. Beginnen Sie an den Händen und Knien mit den Ballen der Füße auf den Discs oder Papptellern.
2. Schieben Sie beide Beine heraus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden und der Körper gerade verläuft.Diese Hände sollten sich unter den Schultern befinden, der Kopf muss ausgerichtet sein und der Kern muss verspannt sein.
3. Schieben Sie beide Füße hinein und bringen Sie die Knie zur Brust.
4. Schieben Sie die Beine wieder in die Plankenposition.
5. Schieben Sie die Füße so schnell wie möglich hinein und heraus, während Sie die Form behalten.
6. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze.