So bringen Sie Ihre Kinder dazu, mehr ganze Körner zu essen

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Vollkornprodukte für Ihre Familie gut sind, aber zu verstehen, warum etwas verwirrender ist. Eine noch größere Herausforderung besteht möglicherweise darin, mehr dieser nährstoffreichen Körner in Ihre tägliche Ernährung zu bringen. Erfahren Sie, worum es bei dem ganzen Rummel geht, und erhalten Sie Tipps und Rezepte, um weitere Körner ganz einfach in Ihre Routine einzufügen.

Highlights der Ernährung

Ganze Körner haben nicht den gleichen Verarbeitungsgrad wie raffinierte "weiße" Körner durchlaufen. Weniger Verarbeitung bedeutet, dass Nährstoffe wie Eiweiß, Folsäure, Thiamin, Vitamin E und Eisen erhalten bleiben. Erhöhte Ballaststoffmengen sind auch in Vollkornprodukten zu finden, weshalb Vollkornversionen von Brot, Nudeln, Reis und anderen Körnern länger dauern, um zu verdauen und Sie sich länger voller fühlen.

Laut dem Whole Grains Council haben Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte essen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Da es viele Optionen zur Auswahl gibt, ist es ein Schritt in die richtige Richtung, Swaps für zumindest einige Ihrer Kornoptionen zu treffen.

Experimentieren Sie mit uralten Körnern

Quinoa ist heute ein bekannter Name, aber es gibt auch andere nahrhafte alte Getreidesorten wie Farro, Dinkel, Hirse, Gerste, Bulgur und Sorghum. Jedes Korn weist ein anderes Geschmacks-, Textur- und Nährstoffprofil auf. Viele sind auch in Eiweiß und Antioxidantien höher.

Ändern Sie Ihre Pasta

Pasta hat sich weit über Weiß- und Vollkornweizen hinaus entwickelt. Heutzutage können Sie leicht Pasta aus braunem Reis, Quinoa oder einer Kombination aus mehreren Körnern in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft finden. Die Zugabe von Eiweiß und Hülsenfrüchten (wie Bohnen und Linsen) kann den Proteinanteil zusätzlich erhöhen.

Servieren Sie Vollkornnudeln in ein bis zwei gekochten Portionen und servieren Sie Gemüse und Bohnen oder mageres Protein für eine komplette Mahlzeit.

Familienfreundliche Vollkornrezepte

Pasta ist eine einfache Vollkornoption, aber scheuen Sie sich nicht, andere hausgemachte Rezepte wie Fladenbrot, Quinoasalat, Müsli und Popcorn zu testen. Erdnussbutter & Bananen-Müsli

Portionen: 9 (jeweils 1/2 Tasse)

• 1/3 Tasse Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Rapsöl
• 2 Esslöffel Honig
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• 2½ Tassen Haferflocken
• ¼ Tasse geröstete Erdnüsse, gehackt
• ¼ Tasse Kürbiskerne
• ¼ Teelöffel koscheres Salz
• ½ Tasse getrocknete Bananen
• 2 Esslöffel Mini-Schokoladenstückchen, optional

1. Ofen auf 300F vorheizen.
2. Besprühen Sie ein großes Backblech mit Antihaftspray.
3. Erdnussbutter, Öl, Honig und Vanille in einer mittleren Schüssel verquirlen. Mikrowelle für 30 Sekunden oder bis zum Schmelzen; Schneebesen noch einmal kombinieren.
4. Kombinieren Sie Hafer, Erdnüsse, Kürbiskerne und Salz in einer großen Schüssel. Gießen Sie die Erdnussbutter-Mischung über die Hafer-Mischung und werfen Sie sie leicht hin.Übertragen auf das vorbereitete Backblech.
5. Unter gelegentlichem Rühren backen, bis sie goldbraun sind (etwa 15 bis 20 Minuten). Aus dem Ofen nehmen Sobald sie abgekühlt sind, mischen Sie Bananenchips und Schokoladenchips, wenn Sie sie verwenden. In einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche lagern.

Chicken Bacon Ranch Fladenbrot Portionen: 1

• 1 Vollkorn-Naan-Brot
• 1 Esslöffel Ranch Dressing, plus mehr zum Topping
• 3 Esslöffel geriebener, teils abgeschrägter Mozzarella
• 3 Unzen gegrillte Hühnerbrust, gewürfelt oder geschreddert
• 1 Stück Speck gekocht, zerbröckelt
• 1/4 Tasse gehacktes Gemüse wie in Scheiben geschnittene Pilze und Broccoli

1. Ofen auf 400F vorheizen.
2. Naan-Brot auf ein mit Pergamentpapier belegtes Backblech legen.
3. Ranch Dressing darüber verteilen und mit Käse bestreuen. Die restlichen Beläge schichten und 10 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen ist.
4. Vor dem Servieren mit einem Ranch-Dressing überziehen.

Mediterraner Farro Salat

Portionen: 6 (je ca. 1 Tasse)

• 1 ½ Tassen trockener Farro
• 3 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
• 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ Tasse geschnittene spanische Oliven
• ½ Tasse Dosen-Cannellini-Bohnen, gespült und abgelassen
• 1 Tasse gewürfelte Tomate
• ½ Tasse zerbröselter Feta-Käse
• 2 Esslöffel gehacktes Basilikum
• 5 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
• Koscher Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

1. Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen und fügen Sie zwei Teelöffel Salz hinzu.
2. Fügen Sie Farro zu Wasser hinzu und kochen Sie entsprechend der Packungsanweisung. Abgießen, in eine große Schüssel geben und mit nativem Olivenöl und Salz und Pfeffer würzen.
3. Gut mischen und beiseite stellen, um etwas abzukühlen. Nach dem Abkühlen Oliven, Bohnen, Tomaten, Feta, Basilikum und Vinaigrette hinzufügen. Gut zu kombinieren.

Heißes Getreide mit mehreren Körnern

Portionen: 4 (je ca. 1 ½ Tassen)

• 2 Tassen trockener brauner Langkornreis
• 1 Tasse trockener Quinoa
• 2 Tassen reduzierte Fettmilch
• 1 Zimtstange
• ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
• 2 Esslöffel Ahornsirup und mehr zum Nieseln
• Frisches Obst zum Servieren

1. Brauner Reis und Quinoa in eine Küchenmaschine oder einen Hochgeschwindigkeitsspender geben und zu einem feinen Pulver zermahlen. in einen Behälter überführen und beiseite stellen.
2. Milch und Zimtstange in einem mittleren Topf mischen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
3. Zimtstange herausnehmen und mit gemahlenem Zimt, Ahornsirup und ½ Tasse Korn vermischen.
4. Kochen Sie weiter und schlagen Sie es so oft, bis die Masse eingedickt ist (6 bis 8 Minuten). Auf Wunsch sofort mit frischem Obst und einem Schuss Ahornsirup belegen.