Stehende Pilates-Übungen zum Aufwärmen

Mit diesen fünf stehenden Pilates-Übungen kannst du dein Training von der Matte bis in die Vertikale ausführen. Sie helfen, Ihre Beine, einschließlich der Innenseiten der Oberschenkel, zu straffen und Ihre Kernkraftwerke anzuregen. Sie sind auch gut für das Gleichgewicht. Das Beste ist, dass stehende Pilates-Übungen den perfekten Übergang darstellen, um Pilates von der Matte in den Alltag zu bringen.

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Stehende parallele Pilates-Fußarbeit

• Stehen Sie aufrecht mit parallelen Füßen und Beinen. Die Beine sind gerade. Knie sind nicht gesperrt. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Lass deinen Kopf nach dem Himmel greifen und deine Sitzknochen zeigen auf die Erde. Entspanne deine Schultern.
• Beugen Sie die Knie, als würden Ihre Sitzknochen direkt zu Ihren Fersen gehen.
• Halten Sie Ihr Becken aufrecht und heben Sie die Fersen leicht an.
• Halten Sie Ihre Fersen hoch und drücken Sie sich in die Fußballen, um Ihre Beine zu strecken
• Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden, ohne Ihren Körper zu versenken.
• 3 mal wiederholen. Dann machen Sie den umgekehrten Weg: Heben Sie die Fersen an, bleiben Sie hoch und beugen Sie die Knie, drücken Sie die Fersen auf den Boden und strecken Sie die Beine.

Sie sollten diese Übung in Ihren Wadenquadern, inneren Oberschenkeln, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Es ist in Ordnung, eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls zu betrachten und die Fingerspitzen wie gezeigt für das Gleichgewicht zu verwenden.

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Stehend breite Kniebeugen

• Stehen Sie mit den Beinen zusammen und drehen Sie sie an der Hüfte nach außen, so dass die Zehen um 30 bis 45 Grad geöffnet sind.
• Ihre Hände können sich an Ihren Hüften befinden, oder Ihre Arme können vor Ihnen gestreckt werden (unsere Modelle verwenden etwas Spannung von einem Übungsband, das Sie auch tun können)
• Halten Sie Ihre Beteiligung und treten Sie die Beine etwas über die Schulterbreite hinaus.
• Drehen Sie Ihre Beine weiter nach außen, aber bewegen Sie Ihre Füße nicht. Lassen Sie die nach außen gerichtete Rotation weiter laufen, während Sie Ihre Knie beugen, indem Sie sie mit Ihren Füßen in einer Linie halten. Lassen Sie die Knie nicht an den Zehen vorbeigehen.
• Widerstehen Sie, wenn Sie zu den geraden Beinen zurückkehren.
• 5 bis 8 mal wiederholen

Diese Übung trainiert den gesamten Oberschenkel und die Hüften (lernen Sie die tiefen sechs Hüftmuskeln kennen) und ist dafür bekannt, eine gute Übung für den inneren Oberschenkel zu sein.

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Wand rollen nach unten

Dies ist ein Pilates-Favorit für das Aufwärmen. Es ist eine großartige Möglichkeit, von einem anstrengenden Tag in ein Pilates-Training zu wechseln. Das Abrollen und Abrollen der Wirbelsäule ist eine Signatur von Pilates.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen in einer Entfernung von etwa 10 cm gegen eine Wand.
• Lassen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken gleiten, während Sie Ihre Arme gerade in Ihre periphere Sicht heben.
• Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihre Bauchmuskeln an und führen Sie den oberen Teil des Kopfes mit Ihrer Lockenrolle.
• Halten Sie Ihre Beine gerade und die Knie weich, während Sie Ihre Wirbelsäule mit Wirbel für Wirbel nach unten zum Boden krümmen. Die Arme gehen mit den Ohren mit.
• Gehen Sie so weit, wie Sie sich wohl fühlen.
• Initiieren Sie die Rückkehr mit Ihren Bauchmuskeln direkt über Ihrem Schambein.
• Rollen Sie nacheinander auf, bis Ihr Kopf oben aufsteigt.
• 3 bis 5 mal wiederholen.

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Stehende Pilates-Longe

Die Longe ist eine Balance- und Oberschenkelstraffung Herausforderung sowie eine schöne Hüftöffnung.

• Stehen Sie mit Ihren Beinen parallel
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie tief und treten Sie den linken Fuß gerade zurück. Halten Sie Ihr Becken im Quadrat nach vorne.Ihre Hände können zur Unterstützung auf dem Oberschenkel ruhen.
• Überprüfen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Brust ist angehoben
• Strecken Sie das hintere Bein, indem Sie es unter dem Gesäß anheben, ohne das Knie einzuklemmen.
• Um die Dehnung der Hüftöffnung zu erhöhen, heben Sie die Hüfte aus dem Hüftknochenbereich nach oben und zurück. Dies ist etwas anderes als sich nur rückwärts zu lehnen, wie es viele tun.
• Bis zu 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.