Yoga-Hüftöffner für Zuhause

Wir sprechen oft über Posen, die beim Yoga die Hüften öffnen oder strecken, aber was bedeutet das wirklich? Die Hüften sind anatomisch kompliziert. Wenn wir über das Öffnen der Hüften sprechen, beziehen wir uns im Allgemeinen auf die Muskeln um das Becken, die Beine, die untere Wirbelsäule und das Kreuzbein. Dazu gehören große Muskelgruppen wie Hüftbeuger, Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Adduktoren (innere Oberschenkel) und Abduktoren (äußere Oberschenkel) sowie viele kleinere, tiefere Muskeln einschließlich der Piriformis und des Psoas. Viele Leute finden, dass ihre "Hüften" eng sind, weil sie viel Zeit im Sitzen verbringen, sowohl bei der Arbeit als auch im Auto. Diese Enge, die Rückenschmerzen und Ischias verursachen und die Beweglichkeit beeinträchtigen kann, ist in allen Muskeln des Beckenbereichs zu finden. Die Leute denken an Hüftöffner sind Posen wie Tauben, bei denen der Femur von außen gedreht wird, aber etwas wie Adler, bei dem das Bein intern gedreht wird, ist auch eine Hüftdehnung. Mit anderen Worten, fast jede Yoga-Haltung kann als Hüftöffner betrachtet werden, da wir die Muskeln um die Hüfte auf verschiedene Weise verwenden.

Die folgenden Posen bieten verschiedene Ansätze zum Dehnen der Hüften, die über die grundlegende Außenrotation hinausgehen.

Posen für Anfänger

Kinderpose - BalasanaDie Pose des Kindes ist ein guter Ort, um die Hüften zu erkunden. Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich, während Sie Ihre Zehen berühren. Lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen den Beinen hängen und lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit verrichten. Dies ist eine Pose, die es wert ist, einige Minuten darin zu bleiben, da Sie es während dieser Zeit wirklich spüren können.

Schusterhaltung - Baddha KonasanaWenn Sie feststellen, dass Ihre Knie in dieser Haltung hochstehen, können ein paar Requisiten helfen. Wenn Sie sich auf eine gefaltete Decke setzen, können die Knie herunterfallen. Wenn Sie einen Block (oder Blockhack) unter jedes Knie legen, wird auch eine passivere Dehnung im inneren Oberschenkel möglich.

Nadelöhr - SucirandhrasanaEine zurückgelehnte Taubenversion (siehe unten) ist eine gute Option, um die Hüften aufzuwärmen oder wenn die Taube zu intensiv ist.

Girlandenhaltung - MalasanaEs gibt nichts Besseres als eine tiefe Hocke, um in die Hüften zu gelangen und den Auswirkungen des Stuhlsitzens entgegenzuwirken. Sie müssen Ihre Füße flach auf dem Boden haben, damit Sie sich in dieser Pose entspannen können. Wenn Ihre Fersen nicht auf den Boden kommen, rollen Sie eine Decke auf und legen Sie sie darunter. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht in den Fersen haben, nicht nur in den Ballen Ihrer Füße.

Glückliche Baby-Haltung - Ananada BalasanaDiese Pose fühlt sich am Ende einer Yoga-Übung oft gut an, wenn Sie Ihre warmen Muskeln wirklich nutzen können, um eine schöne Dehnung zu erreichen. Achten Sie darauf, Ihre Knie weit auseinander zu ziehen, wenn Sie sie in Richtung der Achselhöhlen ziehen.

Zurückgelegte Göttin-Haltung - Supta Baddha KonasanaDie zurückgelehnte Version der Schusterposition (oben) kann auch von der Verwendung von Requisiten unter den Knien profitieren.

Breitbeiniger Sattel - Upavistha KonasanaGenau wie in der Schusterpose können eine oder zwei gefaltete Decken unter den Sitzknochen diese Position viel komfortabler gestalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wirbelsäule in dieser Position aufrecht zu halten, probieren Sie die Decken aus. Wenn Sie in eine Vorwärtskurve kommen, halten Sie die Wirbelsäule lang und gerade. Beenden Sie das Vorwärtsbeugen, wenn Sie eine Rundung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Stehende Straddle Forward Bend - Prasarita PadottanasanaDies ist ungefähr die gleiche Strecke wie Upavistha Konasana (oben), jedoch stehend. Verwenden Sie einen Block unter Ihren Händen, wenn sie nicht den Boden erreichen. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel vor, in der das Wasser nach vorne läuft.

Krieger II - Virabhadrasana IIIn Warrior II befinden sich die Hüftpunkte an der langen Kante Ihrer Matte. Beide Oberschenkel drehen sich außen, während das vordere Knie über die Mitte des vorderen Fußes läuft.

Mittlere

Kuhgesichtshaltung - GomukhasanaEine ausgezeichnete Dehnung für die äußeren Oberschenkel und Hüften. Sie können auf einer Decke sitzen, hier wird die Pose überschaubarer.

Adlerhaltung - GarudasanaDie Fortsetzung des äußeren Oberschenkels erstreckt sich mit Adler. Auf einem Bein zu stehen, steigert die Herausforderung hier. Sie können Ihr oberes Bein als eine Art Trittbrett verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, oder, wenn nötig, diese Haltung auch auf einem Stuhl auszuführen.

Göttin-Haltung - Utkata KonasanaDie Knie weit zu öffnen und über den Füßen ausgerichtet zu halten, ist die Herausforderung für diese Haltung. Dann geht es um "Wie tief können Sie gehen", wenn Sie die Oberschenkel parallel zum Boden bewegen.

Halbmond-Haltung - Ardha ChandrasanaHalf Moon behält die Ausrichtung von Warrior II bei geöffneten Hüften bei. Denken Sie beim Anheben des Oberschenkels darüber nach, die Hüftpunkte zu stapeln, um diese Offenheit zu erhalten. Ein Block unter der Hand hilft beim Gleichgewicht.

Knie-Knöchel-Haltung - AgnistambhasanaDiese Haltung wird auch als Feuerblockhaltung bezeichnet, da die Schienbeine wie Holz in einem Kamin gestapelt sind. Dies bedeutet, dass Ihre Schienbeine parallel zu den Knöcheln auf den gegenüberliegenden Knien sein sollten. Wenn dies schwierig ist, verwenden Sie eine Stütze wie eine Decke, um die Lücken zwischen Knie und Knöchel zu füllen.

TaubenvorbereitungWas wir im Allgemeinen als Taubenpose bezeichnen, ist eigentlich eine Vorbereitung für die Volltaube (siehe unten). Dies ist ein klassischer Hüftstretch, der die Piriformis zwischen anderen Muskeln anspricht. Das größte Problem bei dieser Haltung ist die Tendenz, sich mit dem Bein nach vorne zur Seite schaukeln zu lassen. Das fühlt sich an, als würden Sie tiefer gehen, aber Sie verlieren die Integrität der Pose. Versuchen Sie, die zwei Seiten Ihres Beckens aufrechtzuerhalten, selbst wenn es sich anfühlt, als könnten Sie nicht so tief sein. Die Verwendung einer Stütze unter dem Hintern an der Seite des vorderen Beines kann Ihnen helfen, waagerecht zu bleiben.

Erweitert

Lotus Pose - PadmasanaFull Lotus ist für die meisten Menschen eine ziemlich intensive Pose. Versuchen Sie halben Lotos, wenn Sie noch nicht ganz da sind.

Eidechsenhaltung - Utthan PristhasanaEine tiefe Strecke sowohl seitlich als auch von vorne nach hinten. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Haltung anzupassen, z. B. Blöcke unter den Ellbogen verwenden, das hintere Knie fallen lassen und auf den Händen bleiben, anstatt sich auf die Ellbogen zu senken.

Einbeinige Pigeon Pose - Eka Pada RajakapotasanaDie Vollversion der Taube fügt eine Quad-Stretch- und Backbend-Funktion hinzu und erfordert offene Schultern.

Seitlicher Ausfallschritt - SkandasanaEine halbe Hocke / halbe Longe, die die Oberschenkelmuskeln enthält.