Zeitpunkt der Mahlzeit, wann Kohlenhydrate, Fett und Protein zu sich nehmen sollten

Die Nährstoffteilung, auch Nährstofftiming oder Mahlzeitzeit genannt, ist die sorgfältige Planung der Makronährstoffzufuhr, um den Gewichtsverlust, den Fettabbau oder die Bodybuilding-Effekte zu steigern. Wenn Sie ein Sportler sind, der diese Diätstrategie anwendet, planen Sie genau, wann Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu sich nehmen sollen, damit Sie die einzigartigen Ernährungsvorteile der einzelnen Lebensmitteltypen voll ausnutzen können.

Diätetiker können Essenszeitstrategien verwenden, um ihnen zu helfen, ihren Essplan einzuhalten. Aber nicht alle Experten sind sich über den Wert des Nährstoffzeitpunkts für Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme einig, und die Forschung hat gemischte Ergebnisse geliefert.

Nährstoff-Timing und Übung

Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio unterwegs sind, stehen die Chancen gut, dass Sie gesehen haben, dass sich Jungs im Kraftraum innerhalb von Minuten nach Beendigung der Sitzung einen Proteinshake holen. Zu den Shakes gehören häufig Nährstoff-Verteilungsergänzungen (normalerweise pflanzliche Verbindungen) oder andere Zutaten, um die Verteilung von Makronährstoffen zu fördern.

Das Wort "Partitionierung" wird verwendet, um diese Essenszeit-Praxis zu beschreiben, da Sie durch die Einplanung von Protein und Kohlenhydraten Einfluss darauf nehmen können, wo die Nährstoffe im Körper verwendet oder "aufgeteilt" werden.

Menschen, die das Timing von Nährstoffen praktizieren, glauben, dass der Verzehr bestimmter Nährstoffe zu bestimmten Zeiten die Insulinregulierung für Fettabbau und Muskelaufbau fördert. Zum Beispiel können Sie eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit oder einen Snack direkt vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen, um die Insulinproduktion zu erhöhen. Die Theorie besagt, dass durch die Erhöhung des Insulinspiegels die Glukoseaufnahme in den Muskeln gesteigert wird, um Muskelgewebe effektiver aufzubauen oder zu erhalten und gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Timing der Einnahme von Makronährstoffen diese Vorteile bieten kann. Es gibt aber auch Forschungsergebnisse, bei denen das Timing der Mahlzeiten nicht von Vorteil ist.

Eine umfangreiche Überprüfung der Studien ergab, dass es zwar Beweise gibt, die das Timing der Proteinzufuhr unterstützen, es gibt jedoch viel weniger Beweise, um das Timing Ihrer Kohlenhydratzufuhr zu unterstützen. Die Forscher schlussfolgerten, dass "hochwertiges Protein, das sowohl vor als auch nach dem Training mit 0,4 bis 0,5 g / kg magerer Körpermasse dosiert wird, eine einfache, relativ ausfallsichere allgemeine Richtlinie ist." Sie fügten jedoch hinzu, dass es weniger wichtig ist, wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, als Ihre täglichen Kohlenhydrataufnahmeziele zu erreichen.

Nährstoff-Timing vs. Nährstoffgleichgewicht

Sorgfältige Überwachung, wann und was Sie essen, kann eine Menge Arbeit bedeuten. Für viele von uns ist es einfach schwer, sich ausgewogen zu ernähren. Ist es wirklich notwendig, auch das Timing der Nährstoffe zu üben? Die beste Antwort für Sie kann von Ihren Zielen abhängen. Viele Experten sind der Meinung, dass das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe wichtiger ist als bestimmte (und manchmal langwierige) Praktiken der Nahrungsaufnahme.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS sagt, dass Diät- und Übungsziele von Bedeutung sind und dass Ihre aktuelle Fitnessstufe ebenfalls von Bedeutung sein sollte. Echols ist ein Sportphysiologe und Ernährungswissenschaftler, der den Gästen des The BodyHoliday in St. Lucia dabei hilft, Fitness- und Diätziele zu erreichen.

"Als Board-zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik reicht die Mehrheit meiner Kunden von eifrigen Sportlern bis zu Spitzensportlern. Das Erreichen einer optimalen Körperzusammensetzung, die Änderung des Gewichts (Verlust oder Gewichtszunahme) und / oder die Verbesserung der Leistung sind typische Ziele. Für meine Kunden denke ich, dass das Timing und die absolute tägliche Zufuhr von Nährstoffen gleichermaßen wichtig sind. Für inaktive Personen glaube ich, dass die absolute tägliche Zufuhr von Nährstoffen wichtiger ist als das Timing der Mahlzeiten."

Begeisterte Sportler, Leistungssportler und Bodybuilder können von den potenziellen Vorteilen profitieren, die der spezifische Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme bietet. Dies sind Personen, die sich dafür entscheiden, mehr Zeit und Mühe in ihre sportlichen Bemühungen zu investieren.

Für viele von uns ist jedoch die Planung der Aufnahme eines jeden Nährstoffs mehr Arbeit, als wir in unsere Ernährung aufnehmen müssen. Es ist schon eine Herausforderung, einfach das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe zur Essenszeit zu haben. Wir können jedoch in der Lage sein, von den geplanten Mahlzeiten zu profitieren, wenn Gewichtsabnahme oder gesundes Gewichtsmanagement ein Ziel ist.

Mahlzeit Timing für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und eine kalorienkontrollierte Diät einhalten, kann das Timing Ihrer Nahrungsaufnahme Vorteile bieten. Tatsächlich haben Untersuchungen ergeben, dass die Einnahme Ihrer Nahrungsaufnahme, so dass Sie morgens mehr essen, einen kleinen Schub bringen kann.

Eine Studie von 93 übergewichtigen und übergewichtigen Frauen mit metabolischem Syndrom bei sitzenden Frauen ergab, dass die Kalorienzufuhr durch das Fressen eines größeren Frühstücks und eines kleineren Abendessens wirksamer für die Gewichtsabnahme war als das Zurückladen von Kalorien oder das Essen eines kleineren Frühstücks und eines größeren Abendessens. Frauen, die an der Studie teilnahmen, aßen 1400 Kalorien pro Tag und führten einen sesshaften Lebensstil für die Dauer der Forschung. Die Autoren der Studie schlussfolgerten, dass "ein kalorienreiches Frühstück mit reduziertem Verzehr beim Abendessen vorteilhaft ist und eine nützliche Alternative für die Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom sein kann."

Echols hat auch Vorteile bei ihren Kunden zur Gewichtsabnahme gesehen, die das Timing der Mahlzeiten verwenden. Sie sagt, wenn sie für ihre Kunden einen bestimmten Zeitplan für Speisen und Snacks erstellt, gibt sie die Anleitung, die sie benötigen, um erfolgreich zu sein."Die Struktur eines Essensplans macht das Essen weniger anstrengend. Nicht nur wissen die Kunden, wann sie essen, sie wissen auch, wie viel und welche Arten von Lebensmitteln sie essen müssen, um das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu erreichen."

Echols fügt hinzu, dass es keinen perfekten Zeitplan für Mahlzeiten gibt und dass Ihr perfekter Zeitplan möglicherweise einzigartig ist. "Das hängt vom einzelnen und vielen zusätzlichen Faktoren ab", sagt sie. Zu den Faktoren, die ins Spiel kommen können, gehören Ihr körperlicher Aktivitätsgrad, die Art der Übung, an der Sie teilnehmen, die Dauer Ihrer körperlichen Aktivität und sogar die Genetik.

Ein Wort von DipHealth

Spezifisches Nährstoff-Timing ist eine Praxis, die Vorteile für den Gewichtsverlust und die sportliche Leistung bieten kann. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Vorteile wahrscheinlich minimal sind.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsabnahme ist, kann der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel zu bestimmten Zeiten eine unausgewogene oder zu kalorienreiche Ernährung nicht ausgleichen. Wenn es Ihr Ziel ist, die sportliche Leistung zu verbessern, kann die Nährstoffteilung nicht durch ein konsistentes und gut durchdachtes Trainingsprogramm ersetzt werden. Kurz gesagt, das Timing von Lebensmitteln hilft Ihnen bei der Feinabstimmung einer guten Ernährung, ersetzt jedoch nicht das ausgewogene Essen für Bewegung oder Gewichtsabnahme.