3 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Übungsstab machen können

Akai MPD32 Produktvideo (November 2024)

Wenn es um Bewegung geht, konzentrieren wir uns oft auf die Motivation. So wie wenn man motiviert wird, es zu tun und genug motiviert bleibt, um es weiterhin zu tun. Die meisten von uns denken vielleicht, dass Motivation das erste ist, was wir brauchen, um sich regelmäßig zu bewegen, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Fragen Sie einen Sportler, ob er wirklich motiviert ist, um 5 Uhr morgens aufzustehen, um ins Fitnessstudio zu gehen, und er wird wahrscheinlich nein sagen. Hat jemand wirklich was? fühlen wie Morgens als erstes trainieren? Unwahrscheinlich. Die Wahrheit ist, dass Motivation nicht das Erste ist, was einen Trainierenden aus dem Bett bringt, obwohl dies ein wichtiges Element ist.

Was bringt der Sportler aus dem Bett? Diese Hauptzutat hat nichts mit Aufregung über ein Training zu tun. Es geht um die Übungsgewohnheit. Da sich diese Person aus dem Training heraus zur Gewohnheit gemacht hat, wissen Körper und Geist genau, was um 5 Uhr morgens passiert. Er steht auf, zieht seine Trainingskleidung an und trainiert.

Und er tut es nicht nur, weil es eine Angewohnheit ist - es muss eine Belohnung geben, um ihn am Laufen zu halten, etwas, das er aus dem Training am frühen Morgen rausholt. Wenn nicht, warum sollte er es weiterhin tun? Vielleicht ist diese Belohnung ein gutes Gefühl, ein gutes Gefühl oder ein Bier nach der Arbeit. Was auch immer es ist, es ist etwas wert, zumindest für ihn zu arbeiten.

Es klingt einfach - gönnen Sie sich eine Belohnung und Sie fangen an zu trainieren, aber wenn dies der Fall wäre, würden bereits alle trainieren. Also, wie schafft der Nicht-Übende, der Neue, der Übungshasser diese Gewohnheit? Wenn Sie früh zum Training aufwachen, fangen Sie an, sich zu verlieben. Schauen Sie sich aber morgens jedes Fitnessstudio an, und Sie werden viele Leute sehen, die genau das tun.

Was wissen sie, dass Sie nicht wissen? Sie sind nicht klüger als Sie und sie haben kein magisches Gen, das Sie nicht kennen. Das wahre Geheimnis liegt in Ihrem Gehirn.

Was ist eine Gewohnheit?

Sie wissen bereits, dass eine Gewohnheit ein Verhaltensmuster ist, das wir wiederholt und konsequent ausführen. Sie haben wahrscheinlich Hunderte von Gewohnheiten, von der Vorbereitung am Morgen bis zum Falten Ihrer Wäsche. Charles Duhigg, Autor von "The Power of Habit", legt bei einem tieferen Einblick in die Entstehung von Gewohnheiten nahe, dass es drei wichtige Elemente gibt: das Stichwort, das Verhalten und die Belohnung.

Ein Beispiel für ein Stichwort ist, Ihre Trainingskleidung neben das Bett zu legen. Sobald du aufstehst, siehst du diese Kleider und das ist dein Anliegen, sie in Vorbereitung auf dein Training anzuziehen. Das Verhalten beendet Ihr Training und die Belohnung könnte alles sein - sich gut zu fühlen, das Läuferhoch zu erreichen oder sich die Erlaubnis zu geben, Pizza zum Abendessen zu sich zu nehmen.

Wie dies andeutet, geschehen Gewohnheiten oft automatisch und je mehr wir sie anwenden, desto tiefer sind sie in unserem Gehirn verankert. Tatsächlich ist ein bestimmter Teil des Gehirns, die Basalganglien, das, was unsere Routinen und Gewohnheiten beherrscht. Es ist das, worauf es ankommt, wenn Sie automatisch etwas tun, beispielsweise die Spülmaschine laden oder ein Auto fahren.

Sie müssen nicht darüber nachdenken, wie Sie die Geschirrspülmaschine öffnen, ein Geschirr nehmen und es hineinstellen. Sie müssen auch nicht an die Hunderte von Bewegungen denken, die Sie zum Autofahren machen müssen - holen Sie die Schlüssel, öffnen Sie die Tür, setzt sich, legt den Sicherheitsgurt an usw.

Dank dieser Automatisierung können Sie diese Dinge ohne nachzudenken ausführen, sodass Ihr Gehirn Platz für wichtigere Dinge schafft. Die einzige Möglichkeit, diese Verhaltensweisen automatisch zu machen, besteht darin, sie immer und immer wieder auszuführen, sodass Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen.

Das bedeutet, dass Sie sich nicht an Übungsgewohnheiten halten konnten, weil Sie etwas falsch gemacht haben. Es kann sein, dass Ihr Gehirn eine Neuverkabelung benötigt. Sie müssen herausfinden, was Ihr aktuelles Verhalten auslöst, z. B. nach der Arbeit das Fitnessstudio überspringen oder morgens die Schlummertaste drücken, es abbauen und mit jedem Teil beginnen.

Die geheimen Zutaten für Ihre Trainingsgewohnheiten

Interessant ist, dass Sie mehr als nur ein Stichwort, ein Verhalten und eine Belohnung benötigen. Wie Duhigg erklärt, gibt es zwei weitere Dinge, die Sie benötigen, um eine Gewohnheit zum Laufen zu bringen, insbesondere mit Bewegung: Ein Verlangen nach Belohnung und der Glaube, dass Sie das geplante Training tatsächlich durchführen können.

Es scheint verrückt zu sein, dass man sich tatsächlich nach Übung sehnen könnte, aber das ist das, was all unsere Gewohnheiten bestimmt. Sie putzen Ihre Zähne, weil Sie sich dieses reine Gefühl in Ihrem Mund wünschen. Sie machen das Bett, weil Sie das Gefühl haben, organisiert und ordentlich zu sein. Das sind kleine Gewohnheiten, aber was ist mit Bewegung?

In einer Studie veröffentlicht im Zeitschrift für Angewandte Sozialpsychologie Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mindestens dreimal in der Woche trainiert hatten, aus einer Laune heraus angefangen haben, sich aber weiterhin körperlich betätigen, weil sie sich nach Belohnung sehnen.Die besten Belohnungen waren ein gutes Gefühl, das Verlangen nach Endorphinen, die während des Trainings freigesetzt wurden, und ein Gefühl der Erfüllung.

Ein weiterer notwendiger Bestandteil für Ihren Erfolg ist Folgendes: Glauben Sie, dass Sie es können - dass Sie sich daran gewöhnen können, Ihr Training planen und das Training abschließen können.

Dieses Vertrauen entsteht nicht nur, sondern kommt zustande, wenn Sie sich der Übung auf die richtige Weise nähern. Sie kennen die Zutaten für eine solide Übungsgewohnheit - was jetzt? Hier können Sie anfangen.

Erstellen Sie Ihre neue Übungsgewohnheit, damit sie haften bleibt

Die Art und Weise, wie wir uns oft mit dem Training beschäftigen, ist oft so: "Ich möchte abnehmen, also stehe ich jeden Tag um 7 Uhr im Fitnessstudio und trainiere eine Stunde lang." Diese neue und verbesserte zukünftige Version von Ihnen ist aufgeregt und die Strömung, die Sie kaum erwarten können. Aber was passiert, wenn die Realität zuschlägt?

Denken Sie nur an alles, was Sie tun müssen, um jeden Tag zu trainieren, einschließlich der Planung, die in Ihr Training eingeht, die Vorbereitungszeit, um Ihre Trainingsausrüstung zusammenzubringen, und dann die eigentliche Arbeit, vom Aufstieg ins Fitnessstudio bis zum Training. und so weiter.

Das Ausarbeiten beinhaltet eine Reihe kleiner Verhaltensweisen, aber zusammengenommen ist es eine Menge, wenn man diese Dinge nicht bereits macht. Wenn Sie feststellen, wie schwer dieser Prozess ist, kann die Belohnung im Vergleich zu der Menge an Arbeit verblassen, die Sie erledigen müssen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie abnehmen möchten, was normalerweise sehr langsam ist.

Das ist nur ein Grund, warum viele von uns nicht bei dieser Übungsgewohnheit bleiben, obwohl wir gesund sein und abnehmen wollen. Also, wie machst du das?

1. Planen Sie Ihre Queues

Studien über erfolgreiche Übende zeigen, dass das, was funktioniert, die Wahl eines bestimmten Cues ist. Stellen Sie sich dieses Stichwort als eine Art Ritual vor, bei dem Ihr Gehirn denkt: "Dies ist die Zeit zum Üben." Das könnte sein:

Planen Sie Ihre Workouts in Ihrem Kalender - Wählen Sie Zeiten und Tage aus, von denen Sie wissen, dass Sie sich in Bewegung zusammenpressen können, selbst wenn es nur 5 Minuten sind. Vielleicht nach dem Mittagessen jeden Tag oder nach dem Abendessen ein Spaziergang.
Tragen Sie Ihre Trainingskleidung sobald Sie aufwachen oder von der Arbeit nach Hause kommen.
Machen Sie sich vor dem Training ein anderes gesundes Verhalten - Trinken Sie ein Glas Wasser, atmen Sie tief durch, machen Sie einen kurzen Spaziergang oder strecken Sie sich. Wenn Sie diese eine Sache tun, können Sie manchmal in die Denkweise der Übung geraten.
Schreibe deinen Trainingsplan auf und legen Sie es neben das Bett, so dass es das erste ist, was Sie sehen, wenn Sie aufwachen.

Sehen Sie sich gleichzeitig andere Hinweise an, die Sie vielleicht befolgt haben, und die Sie veranlassen, Ihr Training zu überspringen.

Vielleicht drücken Sie die Schlummer-Taste, anstatt zu trainieren. Vielleicht sitzen Sie auf der Couch, wenn Sie nach Hause kommen, anstatt sich in Trainingskleidung zu kleiden. So wie Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, auf der Couch zu sitzen, können Sie stattdessen eine neue Gewohnheit des Trainierens schaffen.

2. Planen Sie Ihre Workouts

Dies ist der kritische Teil und oft machen wir unsere größten Fehler. Weil wir so gerne abnehmen wollen und die verlorene Zeit wettmachen wollen, neigen wir dazu, unser Training zu weit zu gehen. Möglicherweise versuchen Sie, zu einem Trainingsniveau zurückzukehren, das Sie früher aushalten konnten, oder Sie planen Ihr Training auf Grundlage dessen, was Sie Ihrer Meinung nach tun sollten. Führen Sie täglich eine Stunde lang Training durch, und trainieren Sie mit hoher Intensität und / oder schwere Gewichte heben.

Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass Sie keine großartige Belohnung erhalten. Was Sie bekommen werden, ist sehr schmerzhaft, eine mögliche Verletzung und die Frage, warum jemand das für sich tun würde. Die einzige Möglichkeit, sich wirklich zur Gewohnheit zu machen, besteht darin, Ihr Training so einfach und machbar zu machen, dass es sich albern anfühlt nicht um sie zu tun

Klein anfangen

Wie bereits erwähnt, ist der Glaube, dass man es tun kann, eine der wichtigsten Voraussetzungen, um sich zur Gewohnheit zu machen. Dies ist Selbstwirksamkeit, zu wissen, dass Sie sich darauf verlassen können, dass Sie es durchhalten. Wie Mark Sisson in seinem Artikel "Glaubst du wirklich, dass du dich ändern kannst" sagt:

"Selbstwirksamkeit ist Ihre Wahrnehmung Ihrer Fähigkeit, eine Aufgabe zu erledigen - nicht, um eine andere Person zu werden."

Es geht nicht darum, eine gute oder schlechte Person zu sein, je nachdem, ob Sie abnehmen oder nicht. Es geht darum, Ihren Trainingsplan zu wählen und zu wissen, dass Sie es tun können. Es ist dieser Glaube und diese Denkweise, die einen Übungsgewohnheitsstrick wirklich machen. Das bedeutet, dass Sie ein Training erstellen, von dem Sie wissen, dass Sie es tun können, selbst wenn dieses Training nicht einmal den Übungsrichtlinien entspricht.

Vergessen Sie nicht, eine Stunde lang zu trainieren oder ein hartes Cardiotraining zu absolvieren, und denken Sie mehr über Workouts nach, die Sie machen können, auch wenn Sie müde, gestresst oder schwach motiviert sind.

Einfaches Training für den Einstieg

5 Minuten zu Fuß - Setzen Sie sich täglich für nur 5 Minuten ein Ziel. Die Chancen stehen gut, dass Sie noch etwas länger laufen.
Schnelles und einfaches Core Workout - Dieses Training beinhaltet 5 einfache Übungen, die sich auf den Aufbau eines starken Kerns konzentrieren.
Anfänger Ball Workout für Gleichgewicht und Stabilität - Dieses einfach zu befolgende Training verfügt über einfache Übungen zum Wohlfühlen, die sich ideal für die Einführung Ihres Körpers in das Training eignen.
Körpergewicht Übungen zu Hause - Eine andere Möglichkeit, die Dinge einfach zu halten, besteht darin, einige Übungen auszuwählen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Versuchen Sie es mit einem Stuhlbesetztem, einem Wand-Liegestütz, einer Grundleine, Rückenfliegen, Knirschen und Rückenverlängerungen. Mache ungefähr 10-16 Wiederholungen von jeder Übung und wenn du stärker wirst, mache 2 oder mehr Sätze.

3. Planen Sie Ihre Belohnungen

Einige der Belohnungen für das Training kommen von selbst. Wenn Sie ein Workout absolvieren, kann es sich gut anfühlen und wenn Sie konsequent sind, werden Sie sich danach sehnen.

Wie bereits erwähnt, fühlen sich andere Belohnungen durch die Endorphine, die während des Trainings freigesetzt werden, als erfüllt und gut an. Sie können auch eigene Belohnungen erstellen, z.

Eine schuldfreie Stunde Fernsehen
Ein Glas Wein zum Abendessen
Zahlen Sie sichGönnen Sie sich für jedes Training, das Sie absolvieren, $ 5, und planen Sie, was Sie mit diesem Geld am Ende des Monats erhalten.
Kaufen Sie ein neues Lied oder Album
Ein heißes Bad
Ein neues Buch zum Lesen
Eine neue App - Sie werden wahrscheinlich nicht überrascht sein, dass es Apps gibt, die Belohnungen bieten. Mit Charity Miles können Sie Geld für wohltätige Zwecke verdienen, während Sie laufen, laufen, Rad fahren oder andere Aktivitäten ausführen. Bounts ist eine App, die eine Verbindung zu verschiedenen Fitness-Apps und Tracking-Geräten herstellt. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, sammeln Sie Punkte und verwenden sie für Rabatte bei namhaften Einzelhändlern.

Es geht darum, sich jedes Mal, wenn Sie trainieren, selbst zu belohnen, damit Sie sich nach dieser Belohnung sehnen.

Tipps zum Erstellen Ihres Gewohnheitssticks

Versuchen Sie, Ihr Training jeden Tag zur gleichen Zeit durchzuführen.
Erstellen Sie ein Ritual für Ihr Training. Ziehen Sie als Erstes Ihre Trainingskleidung an. Wenn Sie das Büro verlassen, legen Sie Ihre Sporttasche neben sich in den Sitz. Wenn Sie nur sehen, dass Sie daran erinnert werden, werden Sie an Ihre Ziele erinnert.
Zeichne deine Workouts auf. Behalten Sie einen einfachen Kalender und legen Sie an jedem Tag, an dem Sie trainieren, ein X fest.
Tun Sie etwas, das Sie mögen. Sie müssen es nicht lieben, aber es sollte eine Aktivität sein, von der Sie wissen, dass Sie sie ohne zu viel Schmerz oder Unbehagen tun können.
Konzentriere dich zuerst auf die Gewohnheit, dann auf die Ergebnisse. Zu oft sind wir so sehr darauf konzentriert, Gewicht zu verlieren, dass wir aufhören, wenn das nicht schnell genug geschieht. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf das Training, egal wie das Training aussieht.

Der Schlüssel zum Erstellen einer Übung besteht darin, die Arbeit so einfach wie möglich zu gestalten. Wählen Sie barrierefreie Aktivitäten, halten Sie Ihr Training einfach und konzentrieren Sie sich darauf, nur zu erscheinen. Der Einstieg ist oft am schwierigsten. Je einfacher Sie das schaffen, desto erfolgreicher werden Sie sein.