Äußerer Hüftmuskel dehnt sich zur Schmerzlinderung im unteren Rücken aus

Muskeln an der Seite der Hüfte, zu denen der Gesäßmuskel, die Piriformis und die Rotatorenmuskulatur gehören, tragen in hohem Maße zum Wohlbefinden des unteren Rückens sowie zur Körperhaltung bei. Wenn diese Muskeln angespannt werden, wie es oft der Fall ist, können Sie feststellen, dass der untere Rücken zusammen mit Hüftschmerzen wehtut - aber Sie können nicht verstehen, warum.

Kurz gesagt ziehen die straffen äußeren Hüftmuskeln, auch die Hüftabduktoren genannt, am Becken an und verändern ihre Position. Dies kann wiederum die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule verändern.

Der Schlüssel ist, sich nicht in der Wirbelsäulenverlagerung stecken zu lassen.

Der beste Weg, mit Schmerzen im unteren Rückenbereich umzugehen, die entweder durch die angespannten äußeren Hüftmuskeln verursacht oder kompliziert werden, ist das Dehnen der oben genannten Muskeln.

Zwar gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, diese wichtigen Haltungsmuskeln zu lösen und zu dehnen, aber das Wichtigste ist, dass Sie einige davon regelmäßig tun.

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Strecken Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln

Vielleicht ist die grundlegendste äußere Hüftdehnung alles, was Sie brauchen. Diese Anfängerbewegung kann dazu führen, dass Sie die Hüftabduktor-Muskeln loslassen. Und in der Zukunft kann es zu einer Grundübung in Ihrer Wartungsroutine werden.

Hier ist wie:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.Beugen Sie ein Knie an der Hüfte, um es in Richtung Brust zu bringen. Wiederholen Sie diesen Schritt mit dem anderen Bein. Sobald beide Beine hoch sind, platzieren Sie den Knöchel eines Beines knapp über dem Knie auf dem Oberschenkel des anderen.

Versuchen Sie zu verhindern, dass das Knie des Beines in Richtung Körpermitte gedehnt wird. Warum? Weil sie diese Hüfte in eine Position bringt, in der der Muskel nicht länger zum Strecken gefordert wird.

Wenn das Knie nach außen gerichtet gehalten wird, ohne es unnötig zu zwingen, fokussiert es die Dehnung in der Hüfte.

Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in der Ausdehnung, auf einem Niveau, das sich anfühlt, als ob etwas passiert, aber nicht schmerzhaft ist. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Passen Sie eine sitzende Wirbelsäulendrehung an eine Freigabebewegung für die Hüftabführung an

Sie können eine Wirbelsäulenverdrehung so anpassen, dass sie auch ein sanftes Freisetzungserlebnis für die äußere Hüfte bietet.

Hinweis: Wenn Sie Rückenprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie die Wirbelsäule drehen können, bevor Sie dies versuchen.

Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen gerade vor Ihnen sitzen.

Es ist in der Tat okay, es wird empfohlen, sich zurückzulehnen und Ihr Körpergewicht zu unterstützen, indem Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden legen. Eine andere Möglichkeit, um den gleichen Effekt zu erzielen, besteht darin, den Rücken gegen eine Wand zu drehen.

Jetzt, wo Sie sich befinden, bringen Sie ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und setzen Sie den Fuß auf den Boden. Das obere Bein / Fuß sollte das gestreckte untere Bein in der Nähe des Knies überqueren.

Strecken Sie den Arm, der sich auf derselben Seite wie Ihr ausgestrecktes Bein befindet, und platzieren Sie ihn so, dass der Ellbogen gegen die Außenseite des gebogenen Knies drückt. Der Unterarm verläuft parallel zum Unterschenkel. Verwenden Sie den ausgestreckten Arm, um das Knie von der Körpermitte weg zu drücken, wodurch die Rotation der Wirbelsäule und die gleichzeitige Hüftdehnung betont werden.

Betonen Sie die Hüftfreigabe - Ein Tipp

Denken Sie dabei daran, Ihre Hüfte wieder auf den Boden zu senken, mit dem ultimativen Ziel, dass beide sitzenden Knochen den Boden gleichermaßen berühren. Wenn Sie Ihre Hüfte fallen lassen und das Knie vom Körper wegdrücken, kann sich die Hüftfreigabe erhöhen.

Sie werden wahrscheinlich auch eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Dies ist auf die Rotation zurückzuführen, die einen großen Teil der Übung ausmacht.

Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Dehnung, es sei denn, die Position verursacht Schmerzen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Entspannen Sie die Spannung von Hüftabduktoren, indem Sie die Adduktoren stärken

Und nun zu einer Strategie.

Neben Dehnungen und angepassten Yoga-Bewegungen besteht eine weitere Möglichkeit, chronische Anspannung von den äußeren Hüftmuskeln zu lösen, darin, die inneren Oberschenkel zu trainieren und zu stärken. Diese Technik ist subtiler als bei den vorherigen Übungen, aber starke innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren genannt) können zur allgemeinen Flexibilität der äußeren Hüfte beitragen.

Hier ist wie:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie einen kleinen weichen Ball zwischen die Knie. Drücken und loslassen. Wiederholen Sie etwa 10-15 mal. Tun Sie bis zu 3 Sätze einmal oder zweimal pro Tag.