Physiologische Veränderungen während des Trainings

Der Übergang von einer sitzenden Lebensweise zu einer aktiven Lebensweise ist ein physiologisches Wunder. Ganz gleich, ob Sie neu trainieren oder ein langjähriger Sportler sind. Wenn Sie wissen, was in den ersten Minuten des Trainings mit Ihrem Körper passiert, können Sie sicher, komfortabel und motiviert bleiben. Sie werden auch in der Lage sein, das Aufwärmen und das gesamte Training optimal zu nutzen.

Warum fühle ich mich so außer Atem?

Wenn die ersten 5 Minuten Ihres Trainings die schwierigsten sind, sind Sie nicht alleine. Das Gefühl der frühen Ermüdung während des Trainings ist eigentlich ganz normal. Tatsächlich passiert es sogar hoch trainierten Athleten. Aber anstatt sich durch das starke Atmen und die brennenden Beine demoralisiert zu fühlen, verwenden Sie dieses Wissen als Erinnerung an die Bedeutung des Aufwärmens und erinnern Sie sich daran, was in Ihrem Körper in den ersten paar Minuten der Übung passiert.

Die physiologischen Veränderungen, die es Ihnen ermöglichen, den Steady-State-Sport aufrechtzuerhalten, treten bei fast jedem Training auf, aber das starke Gefühl von Müdigkeit und Atemnot tritt am häufigsten beim Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Schwimmen und anderen hochintensiven Ganzkörper-Ausdauertraining auf. Die Empfindung wird durch die Verzögerungszeit des Körpers verursacht, die ausreichend Muskelkraft für die arbeitenden Muskeln liefert.

Damit sich die Muskeln zusammenziehen können, benötigen sie Energie in Form von Adenosintriphosphat oder ATP. Es gibt nur ein Problem: Sie haben nur so viel ATP, dass sie etwa 10 Sekunden halten können. Dann müssen Sie mit der Herstellung beginnen. Der Körper nutzt mehrere Energiebahnen, darunter anaerobe Glykolyse und aerobe Glykolyse, um die arbeitenden Muskeln mit Kraftstoff zu versorgen.

Das anaerobe System bietet einen ATP-Wert von etwa 2 bis 3 Minuten. Der Körper muss jedoch bald auf aerobe Glykolyse umsteigen, um weiterhin Kraftstoff zu produzieren. "Aerobic" bedeutet "mit Sauerstoff". Bei diesem Verfahren wird viel Sauerstoff verwendet, um gespeichertes Glykogen, Fett und sogar Milchsäure in Energie umzuwandeln. Sobald Sie die aerobe Glykolyse angezapft haben, können Sie die Muskeln im Wesentlichen stundenlang zusammenziehen.

Wenn Sie jedoch von einem Energiesystem zum anderen wechseln, kann dies zu einer Sauerstoffschuld führen, bis Sie Sauerstoff schnell genug zu den arbeitenden Muskeln transportieren können, um die aerobe Glykolyse zu erleichtern. Sie spüren möglicherweise ein brennendes Gefühl und ein Unbehagen in den Muskeln und beginnen schwer zu atmen, wenn Sie die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln erhöhen. Ihre Herzfrequenz wird ebenfalls erhöht, um mehr Blut sowie Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper zu pumpen. Sobald der Übergang erfolgt ist, können Sie sich bequem in einem gleichmäßigen Tempo bewegen, und Ihre Atemfrequenz und Herzfrequenz beruhigen sich ebenfalls.

Während einige Menschen diese anfängliche Verbrennung und Ermüdung als eine wichtige Abschreckung für das Training empfinden, sollten Sie bedenken, dass sich Ihr Körper, wenn Sie es durch diese herausfordernde Phase schaffen, in einen stabilen Zustand einstellt, in dem das aerobe Energiesystem mit dem Schritt hält Sauerstoffbedarf leichter. Ja, Sie müssen Ihr Tempo möglicherweise an Ihre körperliche Kondition anpassen, aber unabhängig davon, ob Sie einen Marathon laufen oder spazieren gehen, Sie werden ein gleichmäßiges Tempo vorfinden, in dem Sie sich einige Zeit fortbewegen können Zeit, bevor Ihnen die Energie ausgeht.

Die Vorteile eines allmählichen Aufwärmens

Wenn diese ersten 5 oder 10 Minuten einfach zu unbequem für Sie sind, oder wenn Sie neu trainiert werden, können Sie dieses Unbehagen leicht vermeiden, indem Sie sich länger und langsamer erwärmen. Ein Aufwärmen ist aus verschiedenen Gründen sinnvoll - insbesondere zur Vorbeugung von Verletzungen -, aber das Training in ein intensives Cardio-Training ist weitaus komfortabler und angenehmer, wenn Sie sich vor dem Beginn nicht ausgelöscht fühlen. Wenn Sie Ihr Training in einem angenehmen Tempo beginnen und während der ersten 5 bis 10 Minuten allmählich Geschwindigkeit oder Intensität hinzufügen, vermeiden Sie das frühzeitige Unbehagen der Sauerstoffverschuldung, und der Rest Ihres Trainings kann sich viel effektiver anfühlen.

Diese vorübergehenden physiologischen Veränderungen treten zwar bei jedem Wechsel von Bewegungsmangel zu Aktivität auf. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird dieser Übergang schneller und nahtloser vonstatten gehen. Aber das ist nicht das einzig Gute, was passieren wird: Langfristige körperliche Veränderungen oder Anpassungen finden auch in den Körpern regelmäßiger Sportler statt. Der Herzmuskel wird stärker und kann bei jeder Kontraktion mehr Blut pumpen, was zu einer niedrigeren Herzfrequenz führt. Lungenkapazität und Sauerstoffübertragung nehmen ebenfalls zu.

Die Blutgefäße werden breiter und elastischer, der Blutdruck sinkt und es bilden sich neue Kapillaren. All diese Veränderungen führen zu regelmäßigen langfristigen gesundheitlichen Vorteilen.

Die Bedeutung des Durchdringens

Wenn Sie das nächste Mal mit dem Training beginnen und das Unbehagen verspüren, zu hart oder zu schnell auszugehen, stellen Sie sich vor, was in Ihrem Körper vorgeht, atmen Sie, entspannen Sie sich etwas und machen Sie weiter. Wenn Sie sich beim Training zu einem sanfteren Ansatz begeben möchten, nutzen Sie die ersten 5 Minuten als einfaches Aufwärmen, die nächsten 5 Minuten, um das Tempo zu erhöhen, und setzen Sie sich wie gewohnt in Ihr Training ein.

Mit diesen Tipps und einem neu entdeckten Verständnis der Physiologie des Aufwärmens können Sie sich auf Ihr Training freuen, anstatt es zu fürchten.

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• Kenney, Wilmore und Costill. Physiologie von Sport und Bewegung: 5. Auflage. 2011 Human Kinetics Publishing.