13 Gesunde Nahrungsmittel mit hohem Eisengehalt

Sie können eine Vielzahl von Lebensmitteln aus pflanzlichen oder tierischen Quellen genießen, um das Eisen zu erhalten, das Sie benötigen. Ein durchschnittlicher erwachsener Mann benötigt etwa 8 Milligramm (mg) Eisen pro Tag. Eine Frau, die immer noch ihre Periode hat, benötigt etwa 18 mg pro Tag.

Ihr Körper benötigt Eisen, da es für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das roten Blutkörperchen den Sauerstoff zu jedem Teil Ihres Körpers befördern kann, wesentlich ist. Es ist auch ein Bestandteil von Myoglobin - das dem Hämoglobin ähnelt, aber in Ihren Muskelzellen vorkommt. Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, fühlen Sie sich möglicherweise ermüdet und es kann zu einer Eisenmangelanämie kommen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Eisenaufnahme zu steigern, gibt es hier 13 Lebensmittel, die Sie für Ihre gesunde Ernährung verwenden können.

Austern

Austern sind eine ausgezeichnete Eisenquelle. Eine Portion von sechs rohen Austern enthält fast 4 mg Eisen. Es hat auch ungefähr 43 Kalorien, 50 mg Kalzium und 5 Gramm (g) Protein.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind eine gute pflanzliche Eisenquelle. Eine halbe Tasse Portion enthält mehr als 3 mg Eisen. Diese Portion mit einer halben Tasse enthält 6 mg Ballaststoffe und 500 mg Kalium sowie viel Protein, Calcium, B-Vitamine und Antioxidantien.

Rinderleber

Rindfleischleber ist als Eisenquelle bekannt - und das aus gutem Grund. Eine Leberscheibe enthält mehr als 4 mg Eisen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Komplex-Vitamine und Vitamin A und hat sogar 33 internationale Einheiten Vitamin D - alle für etwa 130 Kalorien.

Linsen

Linsen sind eine weitere pflanzliche Eisenquelle mit mehr als 3 mg Eisen in einer halben Tasse. Linsen sind auch reich an Ballaststoffen - etwa 8 mg. Linsen sind außerdem reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Magnesium und Zink.

Dunkle Schokolade

Es zeigt sich, dass dunkle Schokolade eine ausgezeichnete Quelle für Eisen sowie Antioxidantien ist. Eine Portion dunkle Schokolade (45 bis 59 Prozent Kakaofeststoffe) enthält fast 3,5 mg Eisen. Es hat auch 232 Kalorien, also übertreiben Sie es nicht.

Thunfisch in der Dose

Thunfisch in Dosen ist eine reiche Eisenquelle. Eine 6-Unzen-Dose Thunfisch enthält über 2,5 mg Eisen zusammen mit reichlich Kalium und B-Vitaminen sowie etwas Vitamin D. Es enthält auch 400 mg Natrium, was ein wenig hoch ist. Aber Thunfisch aus der Dose hat weniger als 150 Kalorien, solange Sie die Art wählen, die in Wasser und nicht in Öl verpackt ist.

Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind reich an Eisen. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält neben anderen Mineralien fast 2,5 mg Eisen. Es enthält auch 141 Mikrogramm (Mcg) Folat, eines der B-Komplex-Vitamine, und 6 Gramm Ballaststoffe - alles für weniger als 150 Kalorien.

Tomatensaft

Tomatensaft hat nicht so viel Eisen wie unsere anderen, aber es ist gut für ein Getränk. Eine Tasse Tomatensaft enthält 1 mg Eisen. Es hat auch Lycopin, ein starkes Antioxidans und Vitamin A. Es ist auch eine gute Quelle für Mineralien, aber achten Sie auf Marken, die zu viel Natrium enthalten.

Ofenkartoffel

Kartoffeln bekommen nicht den Kredit, den sie verdienen, ernährungsphysiologisch gesehen. Sie sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamin C und B-Vitamine, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und reich an Eisen. In der Tat hat eine große gebackene Kartoffel mit der Haut mehr als 3 mg Eisen.

Cashewkerne

Hier ist eine weitere pflanzliche Eisenquelle. Cashews eignen sich hervorragend als eisenreicher Snack - 1 Unze enthält fast 2 mg Eisen. Außerdem enthält sie einige Vitamine und Mineralstoffe sowie vorteilhafte einfach ungesättigte Fette.

Spinat

Natürlich ist Eisen der Grund, warum Popeye all diese Dosen Spinat heruntergeholt hat. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6,5 mg Eisen. Es hat auch fast 250 mg Kalzium und mehr als 800 mg Kalium sowie Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe.

Rosinen

Die Rosinen und die meisten dehydrierten Früchte sind reich an Eisen. Eine kleine Schachtel (etwa 1/3 Tasse) enthält fast 1 mg Eisen - nicht schlecht für einen Snack am Nachmittag. Rosinen sind auch reich an Kalium und eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Rindersteak

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für tierisches Eisen. Ein 6-Unzen-Filetsteak enthält mehr als 3 mg Eisen. Es ist auch eine gute Quelle für Zink, Kalium und andere Mineralien sowie Vitamin B-12. Es hat jedoch etwa 5 Gramm gesättigtes Fett, daher ist eine Portionskontrolle eine gute Idee.