Korkenzieher Pilates Übungsanleitung

Der Korkenzieher ist eine klassische Pilates-Mattenübung und stellt eine große Herausforderung für die Schulterstabilität und die Baucharbeit dar, wenn Sie die Beine gegenüber einem ruhigen, ruhigen Oberkörper drehen. Es ist eine besonders gute Übung für die schrägen Muskeln.

Korkenzieher wird zu einer fortgeschrittenen Übung, aber es ist eine gute Übung, um darauf aufzubauen. Die Übungsanleitungen, die ich hier gebe, sind eine Zwischenversion.

Der Plan: Deine Beine werden einen Halbmondbogen von der Mitte zur Seite machen, in der Mitte nach unten sinken und dann die andere Seite hochschieben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Brechen wir diese Bewegung ab:

(Fotos werden größer, wenn Sie darauf klicken)

Korkenzieher-Setup

Legen Sie sich auf den Rücken, die Schultern von Ihren Ohren und Armen an den Seiten und mit den Handflächen nach unten.

Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke aus. Halten Sie sie zusammen und umarmen Sie die Körpermitte.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, damit sich Ihr Bauch bis zur Wirbelsäule hin erstreckt, und Ihre Wirbelsäule verlängert sich entlang der Matte. Ihr unterer Rücken wird auf der Matte sein. Dies ist keine neutrale Wirbelsäulenübung.

Ihre Bauchmuskeln werden trainiert, aber Sie möchten, dass Ihr Oberkörper während der Übung so entspannt wie möglich bleibt.

Beine zur Seite

Einatmen: Halten Sie Ihren Bauch eingeklemmt und verwenden Sie die Bauchkontrolle, um Ihre Beine zur Seite zu bringen. Die Beine bleiben zusammen.

Machen Sie zunächst eine kleine Bewegung und lassen Sie die Hüften auf der Matte. Wenn Sie stärker werden, lassen Sie die Hüften wie gezeigt mit der Bewegung leicht nach vorne kippen. (Bei dieser Übung werden die Hüften schließlich ganz von der Matte genommen.)

Ihr Oberkörper bleibt ruhig und stabil. Es hilft, die Rücken der Arme leicht auf die Matte zu drücken.

Beine umkreisen

Die Beine kreisen nach unten und bewegen sich durch eine niedrige Mitte. Nehmen Sie Ihre Beine nicht so tief, dass sich der untere Rücken von der Matte löst.

Ihre Beine können niedriger sein als das, was abgebildet ist ob Sie können es tun, ohne Ihren unteren Rücken oder Nacken zu belasten. Wieder ist der Oberkörper still. Das ist alles eine Arbeit.

Beine Schließen Sie den Kreis ab

Wenn sich Ihre Beine auf die andere Seite Ihres Bogens bewegen, verwenden Sie Ihren Ausatmungsbereich, um sie nach oben und nach oben zu bringen. Sie sollten eine starke Vertiefung am unteren Bauch spüren, wenn Sie sich in die Ausgangsposition bringen.

Machen Sie einen anderen Bogen in die andere Richtung. Fahren Sie fort, bis Sie auf jeder Seite drei Punkte erreicht haben.

Obwohl wir die Übung in einzelne Schritte unterteilt haben, rufen Sie Ihre Pilates-Prinzipien auf und setzen Sie diese mit viel Atem und Fluss zusammen.

In Joseph Pilates 'Sequenz von Mattenübungen folgt auf den Korkenzieher eine Oberkörperdrehung, die Säge.