Trainingsplan für den 3-Tages-Spaziergang von Susan G. Komen

Der Susan G. Komen 3-Day ist drei Tage lang eine anspruchsvolle Wanderung von bis zu 20 Meilen pro Tag. Um die Strecke zurücklegen zu können, ist es wichtig, dass Sie Monate im Voraus beginnen und Ihre zurückgelegte Entfernung stetig erhöhen. Dadurch werden Ihre Muskeln trainiert, Ihre Füße härter und Sie können die beste Ausrüstung für den Spaziergang wählen.

Trainingsgruppen

Sie haben möglicherweise Zugang zu lokalen Trainingsgruppen für den 3-Tages-Spaziergang oder müssen dies selbst tun.

Während Solo-Walking effektiv sein kann, haben viele Menschen gerne Begleiter. Sie können versuchen, Ihre Freunde und Familie zu gewinnen, oder Sie können in lokalen Wanderclubs und Meetup- oder Facebook-Wandergruppen nachschauen. Informieren Sie sich bei örtlichen Laufclubs über Marathon-Trainingsgruppen in Ihrer Nähe.

Ziel für 3-tägiges Walk Training

Wenn Sie die 3-Tages-Wanderung beginnen, sollten Sie zwei Tage hintereinander für 15 bis 20 Meilen bequem laufen. Dies mag zwar unmöglich erscheinen, aber wenn Sie früh genug anfangen, können Sie bis zu diesem Punkt aufbauen.

Voraussetzungen für einen 3-Tages-Walk-Trainingsplan

Bevor Sie mit dem unten angegebenen Zeitplan beginnen, müssen Sie einen 6-Meilen-Spaziergang bequem absolvieren können. Wenn nicht, beginnen Sie zuerst mit 15 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Üben Sie während dieser Spaziergänge eine gute Gehtechnik. Verlängern Sie Ihre Wanderungen jede Woche um fünf Minuten. Nach dem ersten Monat verlängern Sie jede Woche eine oder zwei Sitzungen um 10 Minuten.

Verlängern Sie diese längsten Sitzungen, bis Sie zwei Stunden oder 6 Meilen laufen können.

Es wird auch empfohlen, dass Sie sich einer körperlichen Untersuchung unterziehen und mit Ihrem Arzt Ihre Pläne besprechen, diese Veranstaltung durchzuführen. Wenden Sie sich für eine individuelle Terminplanung und Beratung an Ihren 3-Tages-Walkcoach.

Wöchentlicher Zeitplan für ein 3-tägiges Walk Training

Dieser Zeitplan variiert die Laufwochen mit den Basiswochen, um einen stetigen Anstieg der Laufleistung bei geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.

• Dienstag, Donnerstag: Gehen Sie eine Stunde lang (3 bis 4 Meilen).
• Montag, Mittwoch, Freitag: Ruhetage.
• Samstag und Sonntag: Tage des Kilometerstands (Sie können dies auf andere Wochentage verschieben, aber nebeneinander liegen lassen).
• Wenn Sie gewohnt sind, eine Stunde am Tag zu gehen, machen Sie dies weiter, bauen Sie jedoch nach zwei langen Tagen einen Ruhetag auf.
• Dann sind die letzten drei Wochen Ihre Konsequenz. Indem Sie Ihre Kilometer zurücknehmen, geben Sie Ihrem Körper Zeit, seine Muskel- und Ausdauergewinne zu festigen und den 3-Tages-Spaziergang völlig erfrischt zu beginnen.

Woche	Mo.	Di.	Heiraten.	Thur.	Fr.	Sat.	Sonne.	Gesamtmeilen
1	aus	3	aus	3	aus	6	6	18
2	aus	3	aus	3	aus	6	8	20
3	aus	4	aus	4	aus	8	6	22
4	aus	4	aus	4	aus	8	8	24
5	aus	4	aus	4	aus	10	6	24
6	aus	4	aus	4	aus	10	8	26
7	aus	4	aus	4	aus	10	10	28
8	aus	4	aus	4	aus	12	6	26
9	aus	4	aus	4	aus	12	8	28
10	aus	4	aus	4	aus	12	10	30
11	aus	4	aus	4	aus	12	12	32
12	aus	4	aus	4	aus	14	6	28
13	aus	4	aus	4	aus	14	10	32
14	aus	4	aus	4	aus	14	14	36
15	aus	4	aus	4	aus	16	6	30
16	aus	4	aus	4	aus	16	10	34
17	aus	4	aus	4	aus	16	14	38
18	aus	4	aus	4	aus	16	16	44
19	aus	4	aus	4	aus	10	10	28
20	aus	4	aus	4	aus	18	10	36
21	aus	4	aus	4	aus	18	14	38
22	aus	4	aus	4	aus	18	18	42
23	aus	4	aus	4	aus	10	10	28
24	aus	4	aus	4	aus	20	10	38
25	aus	4	aus	4	aus	6	6	20
26	aus	4	aus	4	aus	10	6	22
27	aus	4	aus	4	aus	10	6	22
28 - 3-tägiger Spaziergang

Verfolgen Sie Ihr Training

Behalten Sie den Überblick über Ihre Kilometer, Geschwindigkeit, wie Sie sich fühlten, was Sie getragen haben, Geschwindigkeit und was Sie auf Ihren Spaziergängen gegessen und getrunken haben. Dies hilft Ihnen, konsistent zu sein und Ihren Fortschritt zu sehen.

Vielleicht möchten Sie auch die Wetterbedingungen und wie Sie damit umgegangen sind.

Wenn Sie im Training in Rückstand geraten, ist es ratsam, die empfohlenen Kilometer der vorherigen Woche zu wiederholen. Es ist besser, schrittweise zu erhöhen, als einen Sprung nach vorne zu machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie am Ende eine zweiwöchige Verjüngungskur vorsehen, anstatt zu versuchen, die längste Laufleistung in der Woche vor dem 3-Tage-Test zu erreichen.

Schuhe und Bekleidung für das Training

Sie sollten Wanderschuhe wählen, die sich für einen Marathon eignen. Gehen Sie zum besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um die passenden Schuhe zu ermitteln und auszurüsten. Wahrscheinlich tragen Sie während des Trainings ein Paar Schuhe. Kaufen Sie daher unbedingt einen Ersatzschmerz, den Sie in Ihrem letzten Trainingsmonat verwenden können.

Vernachlässige deine Socken nicht. Im Laufschuhgeschäft können Sie schweißableitende Sportsocken kaufen. Diese sind so geformt, dass sie sich Ihren Füßen anpassen und das Risiko von Blasen verringern.

Ihre Wanderkleidung ähnelt der Rennbekleidung von Marathonläufern. Prüfen Sie beim Einkaufen nach den Schuhen die im Laufshop erhältlichen Hemden, Shorts, Strumpfhosen und Hosen. Sie können das Personal um Rat fragen, was am besten geeignet ist, um es zu tragen. Diese sind aus schweißableitendem Material hergestellt, das bei langen Spaziergängen die beste Leistung bringt. Vermeiden Sie Baumwolle und Denim, da diese Schweiß halten und auf langen Spaziergängen unangenehm sind.

Sicherheit und Verhütung von Verletzungen

Blasen und Scheuern sind die häufigsten Probleme, denen Sie begegnen, wenn Sie Ihre Laufausdauer aufbauen. Das Tragen von schweißableitender Kleidung und Socken kann helfen. Sie müssen jedoch auch Pulver und Schmiermittel verwenden, um diese Probleme zu vermeiden.

Hitzesicherheit ist ein wichtiges Anliegen, wenn Sie stundenlang laufen. Dies ist der einzige Grund, warum Sie während eines 3-tägigen Spaziergangs in ein Krankenhaus eingeliefert werden müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei längeren Spaziergängen ausreichend Wasser trinken und Sportgetränke verwenden. Sie sollten ausreichend Wasser und Sportgetränk bei sich haben, damit Sie trinken können, wenn Sie Durst haben. Dies kann bedeuten, einen Trinkrucksack zu tragen oder eine Wasserflasche zu tragen. Hören Sie auf zu gehen, suchen Sie Schatten und rehydrieren Sie, wenn Ihnen übel oder schwindelig ist.

Ein Wort von DipHealth

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem 3-tägigen Rundgang. Am Ende haben Sie das gesamte Training für einen Marathon absolviert. Sie können Ihren dreitägigen Tag sicher beginnen und die ganze Kameradschaft und den Geist dieser Veranstaltung genießen.

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