Lage und Funktion der Bauchmuskeln

Es scheint, dass jeder, der trainiert, nach dem besten Trainingsprogramm für die Entwicklung von flachen, straffen Bauchmuskeln sucht. Jedes Jahr gibt es Dutzende neuer Übungen, Fitnesskurse, Produkte, Geräte oder Routinen, die behaupten, die Bauchmuskeln wie keine andere zu formen und zu stärken. Und obwohl einige von ihnen einen neuen Ansatz für das Arbeiten mit den Bauchmuskeln bieten, sind viele unwirksam und können das Verletzungsrisiko erhöhen.

Um zu vermeiden, Opfer unbewiesener und irreführender Behauptungen im Bauchbereich zu werden, ist es wichtig, ein Verständnis für die Funktion Ihrer Bauchmuskeln zu haben, einschließlich, wo sie sind und was sie tun und wie sie mit dem geringsten Verletzungsrisiko ausgeübt werden können.

Lassen Sie uns zunächst die Bauchmuskeln betrachten.

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Der Rectus Abdominis

Der bekannteste und prominenteste Bauchmuskel ist der Rectus abdominis. Es ist der lange, flache Muskel, der sich vertikal zwischen dem Schambein und der fünften, sechsten und siebten Rippe erstreckt.

Eine starke Sehnenscheide, die als "Linea alba" oder weiße Linie bezeichnet wird, teilt den Rectus abdominis in der Mitte, und drei weitere horizontale Sehnenscheiden verleihen dem Muskel seinen gewohnten "Waschbrett-Look" bei sehr fitten Sportlern.

Der Rectus abdominis hilft dabei, die Wirbelsäule zu beugen, wodurch der Abstand zwischen dem Becken und den Rippen verringert wird. Es ist auch bei seitlichen Biegebewegungen aktiv und hilft, den Rumpf bei Bewegungen der Extremitäten und des Kopfes zu stabilisieren.

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Die äußeren Schrägen

Die nächste Muskelgruppe, aus der die Bauchmuskeln bestehen, sind die äußeren schrägen Muskeln. Dieses Muskelpaar befindet sich auf jeder Seite des Rectus abdominis. Die Muskelfasern der äußeren Schrägflächen verlaufen von den unteren Rippen zum Becken diagonal nach unten und innen und bilden den Buchstaben V. Sie können sie finden, indem Sie Ihre Hände in die Manteltasche stecken.

Die äußeren Schrägstreifen entstehen an der fünften bis zwölften Rippe und fügen sich in den Beckenkamm, das Leistenband und die Linea alba des Rectus abdominis ein.

Die äußeren schrägen Muskeln ermöglichen eine Beugung der Wirbelsäule, eine Drehung des Rumpfes, eine Seitwärtsbeugung und eine Kompression des Bauches.

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Die inneren Schrägen

Die inneren schrägen Muskeln sind ein Paar tiefe Muskeln, die sich knapp unter den äußeren schrägen Muskeln befinden. Die Innen- und Außenschrägen stehen im rechten Winkel zueinander.

Die inneren Schräglagen haften von den unteren drei Rippen an der Linea alba und vom Leistenband an dem Beckenkamm und dann am unteren Rücken (Erektor spinae). Die unteren Muskelfasern der inneren Schrägflächen verlaufen nahezu horizontal.

Zusammen mit den äußeren Schrägen sind die inneren Schrägen an der Biegung der Wirbelsäule, dem seitlichen Biegen, der Rumpfrotation und dem Komprimieren des Bauches beteiligt.

Aufgrund ihrer einzigartigen Ausrichtung werden die Innen- und Außenschrägen rechtwinklig zueinander als Rotatoren auf der Gegenseite bezeichnet. Wenn sich der Kofferraum nach links dreht, ziehen sich die äußeren Schrägstellungen (rechts) zusammen. Wenn sich der Stamm nach rechts dreht, aktivieren die äußeren Schrägfasern (links) die Bewegung.

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Der Transversus Abdominis

Die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur wird als "Transversus abdominis" bezeichnet. Der quer liegende Bauchmuskel umschlingt den Rumpf von vorne nach hinten und von den Rippen bis zum Becken. Die Muskelfasern des Transversus abdominis verlaufen horizontal, ähnlich einem Korsett oder einem Gewichtsgürtel.

Dieser Muskel hilft nicht, die Wirbelsäule oder das Becken zu bewegen, aber er hilft bei der Atmung und Atmung. Dieser Muskel unterstützt das kraftvolle Ausatmen der Luft aus der Lunge, stabilisiert die Wirbelsäule und hilft, die inneren Organe zu komprimieren.

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Die Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die Beine und Rumpf in einer Flexionsbewegung zusammenbringen. Die Hüftbeuger sind technisch gesehen keine Bauchmuskeln, aber sie erleichtern Bewegungen bei mehreren Bauchübungen.

Die Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen, umfassen:

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pektineus
• Sartorius

Viele der Übungen, die als "Bauchübungen" gefördert werden, wirken tatsächlich mehr auf die Hüftbeuger als auf die Bauchmuskeln. Die Hüftbeuger sind starke, kräftige Muskeln, die die Bauchmuskulatur bei einigen Variationen von Bauchmuskeln übertreffen. Um die Bauchmuskeln zu isolieren, müssen Sie die Beteiligung der Hüftbeuger minimieren und die Kontraktion der Bauchmuskeln maximieren.

Ein Beispiel für eine Bauchübung, die sich tatsächlich auf die Hüftbeuger konzentriert, umfasst die vollständige Situp-Übung, insbesondere wenn die Füße gedrückt werden. Diese Bewegung betrifft hauptsächlich die Hüftbeuger und kann dazu führen, dass sich der untere Rücken krümmt. Dies kann das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen, insbesondere wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben. Daher ist das vollständige Aufsetzen für Anfänger nicht zu empfehlen.

Ein anderes Beispiel für eine Bauchübung, die die Hüftbeuger bearbeitet, ist jede Übung, bei der die Beine angehoben werden (in Rückenlage). Diese Bewegung wirkt sich mehr auf die Hüftbeuger als auf die Bauchmuskulatur aus und sollte nicht ausgeführt werden, bis Sie eine gute Bauchkraft haben.

Denken Sie daran, dass Sie die Bauchmuskeln am besten isolieren können, indem Sie die Beugung der Hüftbeuger während des Bauchtrainings minimieren.

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Entwerfen Sie eine effektive Übung für das Bauchmuskeltraining

Nun, da Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, was die Bauchmuskeln sind und wie sie funktionieren, können Sie Trainingseinheiten entwerfen, die diese Muskeln tatsächlich ansprechen.

Tipps zum Entwerfen eines effektiven Trainingsprogramms für den Bauch

• Wähle 5 bis 10 Übungen aus, die kombinieren:
  • Wirbelsäulenbeugung:
    • Ab Crunch auf einem Übungsball
    • Long Arm Crunch
    • Umgekehrter Crunch
    • Grundlegende Crunch
    • Kapitänsstuhl
  • Drehung:
    • Fahrrad Crunch
    • Schräg sitzende Drehungen mit Medizinball
  • Erweiterung:
    • Supermans,
    • Hintere Erweiterungen
    • Vogelhunde
  • Stabilität:
    • Brett
    • Seitenplanke
    • Umgekehrte Planken
    • Brückenübungen
• Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
• Ändern Sie Ihre Trainingsroutine alle 2 bis 3 Wochen.
• Behalten Sie bei jeder Muskelkontraktion eine gute Form.
• Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie bei jeder Kontraktion Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
• Behalte eine langsame und kontrollierte Bewegung bei.
• Stützen Sie Ihren Kopf, wenn Sie müssen, aber ziehen Sie nicht an Ihrem Kopf oder ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust.