Große Rücken- und Schulterkrafttraining

Die Kraft unseres Rückens und der Schultern halten wir oft für selbstverständlich. Viele der Bewegungen, die wir in unserem täglichen Leben ausführen, wie Tragen, Erreichen, Verdrehen, Drehen, Heben und Bücken, werden jedoch stark verbessert, wenn wir starke und kräftige Rücken- und Schultermuskeln haben.Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass diese Muskeln verletzt werden, wenn sie stark und flexibel sind.

Wenn Sie an chronischen Rückenschmerzen leiden, kann dies an einer schwachen Rückenmuskulatur liegen. Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass das Trainieren, einschließlich der Stärkung von Übungen, eine hochwirksame Behandlung chronischer Rückenschmerzen ist, die sowohl zur Schmerzlinderung als auch zum besseren Funktionieren Ihres täglichen Lebens dient. In einer Studie aus dem Jahr 2017 zur Wirksamkeit von Kräftigungsübungen für den Oberkörper bei Männern mit chronischen Rückenschmerzen wurde festgestellt, dass Männer, die Kräftigungsübungen für den unteren Rücken sowie Übungen für Schulter, oberen Rücken und Nacken durchgeführt haben, deutlich weniger Schmerzen und Behinderungen hatten als die Männer, die nur daran arbeiteten, ihren unteren Rücken zu stärken.

Hier sind einige großartige Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur stärken können.

Chinups, Pullups und Reverse

Natürlich bekommen Sie mit den Klimmzug-Muskeln einiges an Muskeln, aber die Hauptnutznießer der Muskeln sind die Theres, Rhomboiden und Lats Ihres Rückens. Versuchen Sie es mit einem Unterhandgriff, der Ihre Bizeps- und Brachialisarmmuskeln stärker trifft. Ein Griff unter der Hand macht die Lats und Theres Ihres Rückens auch einbezogen.

Lat-Pulldowns, Reverse und Variationen

Pulldowns zielen größtenteils auf Ihre Muskeln und Latissimusmuskeln ab, der Pulldown hinter Ihrem Kopf zielt jedoch besser auf Ihre Rhomboiden. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie hinter Ihrem Kopf ziehen, dass Sie Ihre Halswirbelsäule nicht berühren.

Über Reihen gebogen

Sie erhalten einen großen Wert für die Zeit und die Anstrengung, die Sie mit dieser Übung verbringen, da Ihre Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur alle überarbeitet sind. Mit einer Langhantel zielt meistens ein Überhandgriff auf Ihren Rücken, während ein Unterhandgriff Ihren Bizeps und Trapezius stärker involviert. Dies ist eine sehr nützliche Übung. Lassen Sie es nicht aus und denken Sie daran, Ihren Rücken gerade oder ein wenig gewölbt (nicht gebogen) zu halten.

T-Bar-Reihen

Wenn Ihr Fitnessstudio über eine T-Bar-Maschine verfügt, übersehen Sie es nicht. Ähnlich wie über gebeugte Reihen geben T-Stabreihen Rücken, Schultern und Armen ein tolles Übergehen. Möglicherweise bemerken Sie eine stehende Maschine oder eine mit einer Bank für Bauchunterstützung.

Sitzende Seilzüge

Mit dem Rudergerät können Sie gegen ein einstellbares Gewicht ziehen, während Sie entlang eines Rahmens gleiten. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt und versuchen Sie es mit einem breiten Griff für Abwechslung und zum Trainieren verschiedener Muskeln. Dies ist eine nützliche Übung für Ihre Rückenmuskulatur und den hinteren Deltamuskel Ihrer Schulter.

Ein-Arm-Kurzhantel-Reihen

Machen Sie diese Übung, kniend oder stützen Sie sich mit einem Knie auf eine Bank und heben Sie eine Hantel in einer Ruderbewegung mit dem anderen Arm. Sie erhalten ein gutes Training auf dem Rücken und etwas Bewegung an den Armen und am hinteren Schultermuskel.

Kreuzheben

Die beste Übung, die Sie machen können, trifft mit dem Kreuzheben mehr Muskeln als jede andere einzelne Übung, mit Ausnahme der olympischen Lifts. Ihr Rücken arbeitet gut und wie Sie vielleicht erwarten, stärkt diese Übung auch den wichtigen unteren Rückenmuskel, den Quadratus lumborum. Obwohl dieser Muskel tatsächlich tief in der Bauchwand ist, ist er eine häufige Ursache für Rückenschmerzen.

Erweiterungen

Finden Sie das hintere Verlängerungsgerät im Fitnessstudio und verwenden Sie es regelmäßig, um den unteren Rücken, den Hintern und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Hinterextensionen werden oft übersehen, sie können jedoch sehr nützlich sein, vor allem bei der Stärkung dieser wichtigen hinteren Kette.

Langhantel und Hantel Shrugs

Achseln zucken aktivieren die Trapezmuskeln oben an der Wirbelsäule um den Hals. Sie können dies mit Hanteln tun, die an Ihrer Seite hängen, die Muskeln nur auf und ab bewegen - oder Sie können stattdessen eine Achselzuckenmaschine verwenden, wenn eine verfügbar ist.

Sitzende vordere Kurzhantelpresse

Setzen Sie in alle drei Ihrer Schulter-Deltamuskeln mit der vorderen Überkopfpresse Arbeit ein. Setzen Sie sich auf eine Bank und schieben Sie die Kurzhanteln abwechselnd über Ihren Kopf.

Über seitliche Anhebungen, Hantel oder Flaschenzug gebogen

Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich vor und heben Sie die Hanteln (oder die Gewichte der Rollen) an Ihre Seite, wie ein Vogel, der seine Flügel öffnet. Diese Übung trifft Ihre Deltoiden und Ihren Rücken. Sie können auch aufrecht stehend seitliche Erhöhungen machen, die den Trapezius mehr betreffen. Übertragen Sie auf keinen Fall das Gewicht dieser Übung, da sich Ihre Schultern möglicherweise beschweren.

Kurzhantel-Fronthebungen

Dazu gehören mehr Isolationsübungen für Ihre Schultern. In der vorderen Erhöhung heben Sie die Hanteln abwechselnd von links nach rechts vor sich hin. Dies zielt auf Ihre vorderen und mittleren Deltoiden sowie einige Brustmuskeln ab. Halten Sie das Gewicht leicht bis moderat.