Wie lange dauert es, einen Halbmarathon zu trainieren?

Wenn Sie ein Halb-Marathon-Rennen absolvieren möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Zeit haben, um dafür zu trainieren. Das 21 Kilometer lange Rennen ist eine Ausdauer-Herausforderung. Für viele Menschen, einschließlich einiger Anfänger, sind drei Monate engagiertes Training erforderlich, um rennbereit zu sein.

Erfahrene Läufer, die bereits einen Halbmarathon gelaufen sind, können sich in weniger als sechs Wochen rennbereit machen, benötigen jedoch mehr Trainingswochen, wenn sie einen persönlichen Rekord schlagen wollen.

Die Zeit, die Sie für ein angemessenes Training für einen Halbmarathon benötigen, hängt von Ihrem aktuellen Fitness-Status, Ihrer Lauferfahrung und Ihren Zielen für das Rennen ab. Wenn es um Langstreckenläufe geht, können Sie nicht viel Training in kurzer Zeit einplanen und erwarten, bereit zu sein. Durch einen sicheren, schrittweisen Ansatz werden Laufverletzungen und Verbrennungen vermieden.

Anfänger Läufer

Wenn Sie seit ein paar Monaten laufen oder laufen / laufen und bereits eine kürzere Renndistanz (z. B. 5 km) ausprobiert haben, können Sie wahrscheinlich mit einem Halbmarathon trainieren.

Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind und derzeit pro Woche weniger als 10 Meilen zurücklegen, sollten Sie sich 12 bis 14 Wochen auf den Halbmarathon vorbereiten. Zu Beginn sollten Sie mindestens dreimal in der Woche und im Verlauf Ihres Trainings mindestens viermal in der Woche vorgehen.

Sie sollten auch ein bis zwei Tage Cross-Training einbauen, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihre Verletzungsresistenz zu steigern. Bezüglich des wöchentlichen Zeiteinsatzes beträgt die höchste Trainingswochen drei, vier und fünf Wochen vor dem Rennen. Während der letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon beginnen Sie während der Tapering-Phase mit der Herabsetzung der Laufleistung.

Hier sind Halbmarathon-Trainingspläne für Anfänger:

• Halbmarathon-Trainingsplan für Laufen / Gehen: Befolgen Sie diesen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan, und Sie können bis zur Ziellinie Ihres Halbmarathons laufen. Sie sollten eine Basismeile von etwa 8 bis 10 Meilen pro Woche haben, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen.
• Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger: Dieses 12-Wochen-Programm ist für einen Anfänger-Halbmarathonläufer gedacht, dessen Ziel der Halbmarathon ist. Sie sollten eine Basismeile von 8 bis 10 Meilen pro Woche haben, um diesen Trainingsplan zu starten.
• Fortgeschrittenes Halbmarathon-Trainingsprogramm für Anfänger: Wenn Ihnen der Anfängerplan zu einfach erscheint, sollten Sie dieses fortgeschrittene Anfängerprogramm ausprobieren. Es richtet sich an Läufer, die bis zu 4 Meilen laufen können und derzeit vier bis fünf Tage in der Woche laufen.

Fortgeschrittene und Fortgeschrittene

Wenn Sie ein wenig mehr Lauferfahrung haben und das Gefühl haben, dass Sie die Anfängerphase hinter sich haben, könnten Sie in sechs bis zehn Wochen für einen Halbmarathon bereit sein. Planen Sie mindestens vier bis fünf Tage in der Woche mit ein bis zwei Tagen Cross-Training wie Radfahren oder Schwimmen. Sie können nach der ersten Woche dieser Programme beginnen, wenn Sie bereits die Basis-Laufleistung festgelegt haben.

• Halbmarathon-Zeitplan an drei Tagen pro Woche: Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, könnte dieser 16-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan für Sie geeignet sein. Es basiert auf drei gezielten Läufen pro Woche: einem Tempolauf, einem Intervalllauf und einem Langlauf.
• Halbzeit-Halbmarathon-Trainingsplan: Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bereits etwa 30 bis 60 Minuten laufen, etwa vier bis fünf Mal pro Woche.
• Fortgeschrittener Halbmarathon-Trainingsplan: Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits bis zu 8 Meilen bequem laufen können.