Anfänger-Krafttraining: Erste Schritte

Folge 3255: Ein mörderischer Plan | Sturm der Liebe (November 2024)

Es ist schwer zu wissen, wo man anfängt, wenn man mit dem Krafttraining beginnt. Es gibt unzählige Übungen, von denen einige einige Muskeln trainieren, andere jedoch nicht. Es gibt Sicherheitsbedenken, eine Vielzahl von manchmal verwirrenden Geräten, die Sie bei Ihren Bemühungen unterstützen, und so weiter.Wenn Sie mit den Grundlagen des Einstiegs in das Krafttraining vertraut sind, kann dies tatsächlich weniger abschreckend sein, und Sie können damit beginnen, eine Routine zu entwickeln, die darauf abzielt, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Vorteile von Krafttraining

Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, sollte das Krafttraining - das einen Widerstand erfordert, um Ihre Muskeln herauszufordern und aufzubauen - eine Schlüsselkomponente Ihres Trainings sein. Unter den vielen wichtigen Vorteilen, die es bietet, hilft es Ihnen:

Verbrennen Sie mehr Fett: Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett. Je mehr Sie also haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
Vermeiden Sie Verletzungen: Starke Muskeln bedeuten, dass Sie auch starke Knochen und Bindegewebe haben. All dies trägt zu einem Körper bei, der mehr Stress aushalten kann als Menschen, die keine Kraftübungen machen.
Bleiben Sie jung: Studien zeigen, dass Widerstandstraining die Herzgesundheit verbessern, Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken, die Knochendichte erhöhen, Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren, den Schlaf verbessern und Symptome von Arthritis und Fibromyalgie lindern kann.
Verbessern Sie die Stimmung: Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining Wohlfühl-Endorphine freisetzen kann, um Angstzustände zu reduzieren und sogar Depressionen zu bekämpfen.

Steigern Sie das Vertrauen: Wenn Sie etwas beherrschen, wächst Ihr Vertrauen.

Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, wenn Sie unter Erkrankungen, Verletzungen oder Krankheiten leiden.

Leider haben viele Menschen nicht die Botschaft erhalten, in der stark ist. Tatsächlich sind die Statistiken zum Krafttraining düster: Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Vorbeugung (CDC) geben weniger als 30 Prozent der amerikanischen Erwachsenen an Muskeltrainingsaktivitäten teil wie Gewichtheben oder Push-ups mindestens zweimal pro Woche - die Empfehlungen der Regierung.

Zu oft überspringen die Menschen die Gewichte zugunsten des Herz-Kreislauf-Systems, besonders Frauen, die sich Sorgen machen, dicke Muskeln aufzubauen. Aber das ist eine Sorge, die sie beiseite legen können, da die meisten Frauen nicht die Menge an Hormontestosteron produzieren, die zum Aufbau großer Muskeln erforderlich ist.

Häufige Missverständnisse

Das Gefühl für viele Menschen, was mit Krafttraining zu tun hat, ist nicht vollständig, und das Lernen der Realitäten kann Ihnen dabei helfen, Aspekte zu überwinden, die Sie als Hindernisse für den Einstieg empfinden.

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen. Das Training zu Hause bietet viele Vorteile - es ist kostenlos, bequem und privat. Eine Vielzahl von DVDs und Online-Ressourcen kann Ihnen bei Bedarf helfen, Ihre Sitzungen zu leiten.

Wenn Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, wissen Sie das Es wird nicht erwartet, dass Sie wissen, wie die gesamte Ausrüstung funktioniert gleich von der Fledermaus - oder was soll man damit machen. Nutzen Sie die freie Orientierung, um alles, was angeboten wird, richtig zu nutzen und ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm einzurichten. Im Fitnessstudio werden Maschinen für Anfänger bevorzugt, da sie ziemlich sicher sind: Die meisten erfordern wenig Koordination und bieten mehr Stabilität als freie Gewichte, während sie die Bewegungen ausführen.

Das gesagt, Sie müssen keine Gewichte oder Maschinen verwenden. Alles, was Widerstand bietet, kann die Arbeit erledigen.

Dazu gehören Bänder, Hanteln wie Hanteln, Hanteln, Kettlebells und Kraftgeräte.

Für Anfänger kann das eigene Körpergewicht ausreichen, um den Einstieg zu erleichtern. Es kann jedoch schwierig sein, Ihren Körper ohne zusätzlichen Widerstand herauszufordern. Um Fortschritte zu erzielen, benötigen Sie jedoch einige Geräte. Wenn Sie sich für einen Krafttraining zu Hause entscheiden, sollten Sie in einige Grundlagen wie Widerstandsbänder, Gewichte und einen Gymnastikball investieren. Versuchen Sie, eine Reihe von Gewichten zu haben: ein leichtes Set (3 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), ein mittleres Set (5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 15 Pfund für Männer) und ein schweres Set (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).

Fertig machen

Zwei Schlüsselbegriffe, die Sie wissen möchten, sind Wiederholungen und Festlegungen. Rep oder Wiederholung ist eine einzelne Instanz einer Übung - zum Beispiel eine Hantel-Bizeps-Curl. Ein Satz ist die Anzahl der Wiederholungen, die nacheinander ausgeführt werden. Zum Beispiel können Sie sagen: "Ich habe 2 Sätze von 10 Wiederholungen von Bizepslocken gemacht."

Verwenden Sie diese Zeiger, um einen Rahmen für Ihr Training zu erstellen:

Beginnen Sie mit einem kurzen, einfachen Programm. Ihr Ziel ist es, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche eine Routine durchzuführen, die für alle Muskelgruppen gilt. Dies wird Ihnen dabei helfen, ein starkes Fundament aufzubauen und von Woche zu Woche voranzukommen.
Wärmen Sie sich zuerst auf. Warme Muskeln sind weniger verletzungsanfällig, machen Sie also 5 bis 10 Minuten Cardio oder einige Aufwärm-Sets jeder Übung in Ihrem Training mit einem leichten Gewicht.
Konzentrieren sie sich auf form. Gute Form bedeutet, dass Sie alle Vorteile Ihres Trainings nutzen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können. Um die richtige Form zu erhalten, achten Sie auf Ihre Körperhaltung (halten Sie die Brust hoch und halten Sie die Bauchmuskulatur straff an), bewegen Sie sich langsam (dies stellt sicher, dass Sie sich beim Anheben auf die Muskeln und nicht auf den Schwung konzentrieren), und denken Sie daran zu atmen. Viele Menschen halten den Atem an, während sie sich anstrengen, aber das Ausatmen während des schwierigsten Teils der Übung hilft, die Bewegung anzukurbeln.
Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag, um sich zu erholen.Ruhetage sind für den Aufbau von Muskelmasse und das Verhindern von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Versuchen Sie also nicht, dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander zu trainieren. Manche Menschen brechen das Krafttraining gerne auf, indem sie sich an einem Tag auf ihren Oberkörper und am nächsten auf ihren Unterkörper konzentrieren, und das ist vollkommen in Ordnung.
Versuchen Sie sich selbst herauszufordern, nicht sich zu überfordern. In den ersten Wochen sollten Sie sich darauf konzentrieren, zu lernen, wie Sie jede Übung ausführen, und nicht darauf, wie viel Gewicht Sie trainieren oder wie viele Übungen Sie ausführen. Sie haben viel Zeit, um Muskeln aufzubauen.
Verändere die Dinge. Nach sechs oder mehr Wochen konsequentem Krafttraining, dh der Zeit, die benötigt wird, um eine Verbesserung Ihres Körpers zu erkennen, können Sie Ihre Routine ändern, um es schwieriger zu machen. Wenn Sie für dieselben Übungen jede Woche die gleichen Gewichte heben, bleibt Ihr Körper an der gleichen Stelle. Sie können Gewichte oder Wiederholungen ändern, verschiedene Übungen auswählen oder die Reihenfolge ändern, in der Sie sie durchführen. Sie müssen nur jeweils eine Änderung vornehmen, um einen Unterschied zu machen, obwohl mehr oft besser ist.

Wählen Sie Ihre Übungen

Wenn Sie nicht viel über das Krafttraining wissen, sollten Sie einen Personal Trainer einstellen, der Sie bei der Einrichtung Ihres Programms unterstützt.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Muskelgruppen mit Beispielübungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie nur eine oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe im Oberkörper und drei bis vier Bewegungen für den Unterkörper wählen.

Brust: Bankdrücken, Brustdrücken, Liegestütze
Schultern: Überkopfpresse, seitliche Anhebung, vordere Anhebung
Bizeps: Bizepslocken, Hammerlocken, Konzentrationslocken
Trizeps: Trizeps-Erweiterungen, Dips, Kickbacks
Zurück:einarmige reihe, rückenverlängerungen, lat-pulldowns
Bauchmuskeln: Crunches, umgekehrte Crunches, Holzkoteletts, Beckenschrägen
Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beindrücken, Kreuzheben, Wadenheben

Die meisten Experten empfehlen, mit den größeren Muskelgruppen zu beginnen und dann mit den kleineren zu beginnen. Die anspruchsvollsten Übungen werden von Ihren großen Muskelgruppen ausgeführt und Sie benötigen Ihre kleineren Muskeln, um diese Bewegungen optimal zu nutzen. Aber fühle mich dadurch nicht eingeschränkt. Sie können Ihre Übungen in beliebiger Reihenfolge machen.

Sätze, Wiederholungen und Gewicht

Die Auswahl Ihrer Wiederholungen und Sets kann der verwirrendste Teil des Krafttrainings sein. Wie viele Wiederholungen und Sets Sie durchführen, hängt von Ihren Zielen ab.

Um Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen: Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 10 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 3 Sätze durchführen können - 1 für Anfänger, 2 bis 3 für Fortgeschrittene und fortgeschrittene Sportler. Halten Sie zwischen den Sätzen etwa 30 Sekunden bis 1 Minute und zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag.
Für den Muskelaufbau: Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 4 bis 8 Wiederholungen und 3 oder mehr Sätze durchführen können, wobei Sie zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten und zwischen den Sitzungen 2 bis 3 Tage ruhen lassen. Für Anfänger sollten Sie sich mehrere Wochen Konditionstraining leisten, bevor Sie mit diesem Schwierigkeitsgrad Krafttraining in Angriff nehmen. Sie benötigen möglicherweise einen Spotter für viele Übungen.
Für Gesundheit und Muskelausdauer: Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 12 bis 16 Wiederholungen (1 bis 3 Sätze) ausführen können, die zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden und mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ruhen.

Um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie einen Satz aus. Fahren Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht fort, bis Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig sein, aber nicht unmöglich.

Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, denken Sie daran, dass ein Band es möglicherweise nicht für Ihren gesamten Körper schneidet. Verschiedene Muskeln haben unterschiedliche Stärken, daher möchten Sie vielleicht zwei verschiedene Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken kaufen, die bestimmen, wie schwierig sie zu verwenden sind. Wenn Sie in der Lage sind, 8 Wiederholungen einer Übung mit einer Band durchzuführen, sollten Sie im Allgemeinen eine andere auswählen, die einen größeren Widerstand bietet.

Dein erstes Training

Ihr erstes Training ist ein Test, wo sich Ihr Körper befindet und wie unterschiedliche Übungen sich auf Ihren Körper auswirken. Diese klassischen Übungen sind ein großartiger Ort, um sich auf einer tieferen Ebene mit Ihrem Körper zu verbinden. Die Idee ist, sich darauf zu konzentrieren, die Übungen richtig auszuführen, anstatt viel Gewicht zu verwenden oder viele Wiederholungen zu machen.

Für dieses Training benötigen Sie ein Widerstandsband, einen Stuhl und verschiedene gewichtete Hanteln.

Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio.
Führen Sie nacheinander einen Satz von jeder Übung aus und ruhen Sie sich kurz zwischen den Übungen aus.
Ändern oder überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht.
Notieren Sie sich, wie sich die Züge anfühlen und wieviel Gewicht Sie gewählt haben, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
Ruhen Sie sich mindestens einen Tag aus, bevor Sie das Training wiederholen, und trainieren Sie sich 2-3 Mal pro Woche.

Übung	Wiederholungen	Vorgeschlagenes Gewicht
Stuhlkniebeugen	12	Kein gewicht
Side-Step Kniebeugen	12 rechts, dann links	Widerstandsband
Lunges	12	Kein gewicht
Wand Push-ups	12	Kein gewicht
Brustfliegen	12	5 bis 10 lbs
Sitzband-Bizeps-Curls	12	Widerstandsband
Sitzband-Reihen	12	Widerstandsband
Liegende Trizeps-Erweiterungen	12	5 bis 10 lbs
Vertikale Beinknirschen	12	Kein gewicht
Erweiterungen	12	Kein gewicht