8 Mini-Workouts, die deinen ganzen Körper trainieren

Vor Jahrzehnten war Bewegung etwas, das wir zum Spaß und zum Wohlfühlen gemacht haben, aber heutzutage ist Übung kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Wir sind von einer aktiven Gesellschaft zu einer gegangen, die die meiste Zeit am hinteren Ende verbringt. Wir sitzen bei der Arbeit, wenn wir fernsehen, Videospiele spielen, fahren - die meisten von uns sitzen viel mehr als wir stehen oder uns bewegen. Zu viel Sitzen erhöht alle Arten von Gesundheitsrisiken wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und sogar den frühen Tod.

Wir alle wissen, dass wir trainieren müssen, und wir kennen alle die Grundlagen eines kompletten Programms: Cardio-, Krafttraining und Bewegungs- übungen. Das klingt einfach, aber wenn Sie sich einen typischen Trainingsplan ansehen, der alle diese Komponenten umfasst, können Sie feststellen, wie schwierig es sein kann, alles hinein zu passen, insbesondere wenn Sie einen vollen Zeitplan haben, den die meisten von uns tun.

Hier kommen Mini-Workouts ins Spiel. Kurze Workouts können genauso effektiv sein wie länger andauernde Workouts, wenn Sie sie richtig machen. Der eigentliche Schlüssel arbeitet hart in der Zeit, die Sie haben.

Die Vorteile von kurzen Workouts

Zu oft denken wir, wir müssen eine Stunde oder länger trainieren, aber Experten haben etwas anderes gelernt. Kurze Workouts haben ihre eigenen Vorteile, einschließlich:

• Gewichtsverlust - Eine Studie wurde im veröffentlicht Zeitschrift für Übergewicht festgestellt, dass intermittierende Hochintensitätsübungen bei der Verringerung des Körperfetts und des Bauchfetts wirksamer sein können.
• Verbesserungen in der Fitness - Studien haben auch gezeigt, dass ein kurzes, schnelles Training mit hoher Intensität in nur 7 Minuten die gleichen Vorteile bieten kann wie ein langer Lauf oder eine Stunde Gewichtheben.

• Einfacher zu planen - Es ist viel einfacher, in ein 10-minütiges Training zu passen als etwa eine Stunde Cardio- oder Krafttraining.
• Verbessere deine Gesundheit - Eine weitere Studie wurde in veröffentlicht Diabetologie fanden heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes mehr von Intervallgängen als von einem kontinuierlichen Spaziergang profitierten.
• Workouts sind leichter zu halten - Es ist einfacher, sich auf mehrere kürzere Workouts festzulegen, was bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Trainingsgewohnheit kreieren, die haften bleibt.

Die Intensität aufrechterhalten

Der eigentliche Schlüssel, um kurze Workouts zum Laufen zu bringen, ist es, mit einer hohen Intensität zu arbeiten. Je kürzer das Training, desto schwieriger sollten Sie arbeiten, um das Beste aus diesem Training herauszuholen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in kürzerer Zeit härter zu arbeiten, einschließlich:

• Intervalltraining mit hoher Intensität - Diese Art von Training kann das Ausführen einer Reihe von starken oder intensiven Bewegungen mit sehr kurzen Pausen dazwischen umfassen.
• Tabatatraining - Mit Tabata erledigen Sie vier Minuten intensiver Arbeit, machen 20 Sekunden lang eine sehr intensive Übung und ruhen sich 10 Minuten lang aus. Wiederholen Sie diese Übung für die Dauer des Trainings.
• Hochintensives Zirkeltraining - Hierbei werden zusammengesetzte Krafttrainingsübungen durchgeführt, bei denen die Herzfrequenz erhöht wird und Sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren können.
• Metabolische Konditionierung - Met con ist eine Art hochintensives Zirkeltraining, bei dem Ganzkörperübungen mit sehr kurzen Erholungsintervallen gefordert werden.

Als Bonus erhöhen diese Arten von Training Ihr Nachbrennen oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training verbrennt.

Alles einpassen

Sie wissen also, dass Sie kurze Workouts durchführen können - wie sollten diese Workouts aussehen? Die unten aufgeführten Mini-Workouts geben Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie Ihre kurzen Workouts einrichten.

Jedes Training, das in 5 bis 15 Minuten durchgeführt werden kann, konzentriert sich auf eine Muskelgruppe oder einen Fitnessbereich und umfasst eine Vielzahl von Übungen, um die Intensität während des gesamten Trainings aufrecht zu erhalten.

Wie man

• Wenn Sie ein Ganzkörpererlebnis wünschen, können Sie alle Workouts gleichzeitig oder zu unterschiedlichen Zeiten im Laufe des Tages durchführen.
• Bei einem vollen Terminplan können Sie jeden Tag ein oder mehrere Trainingseinheiten durchführen. Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Muskeln mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ruhen.
• Konzentrieren Sie sich bei jedem Training darauf, von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne dass Sie dabei wenig oder keine Pause machen. Dadurch wird die Intensität hoch gehalten, sodass Sie aus jedem Training das Beste herausholen.
• Überwachen Sie Ihre Intensität. Sie sollten hart arbeiten, etwa in einem Level 7-9 dieser wahrgenommenen Belastungstabelle. Sie können auch einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich am oberen Ende Ihrer Herzfrequenzzone befinden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen (siehe das Aufwärmtraining unten) und geben Sie sich Zeit, sich nach dem Training zu dehnen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an einer Erkrankung oder Verletzung leiden, bevor Sie diese Trainingseinheiten ausprobieren. Überspringen oder ändern Sie immer jede Bewegung, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht.

Aufwärmtraining

Benötigte Ausrüstung: Keine

Wie man

• Machen Sie jede Übung für 30 Sekunden oder machen Sie, wenn Sie keinen Timer haben, etwa 20 Wiederholungen von jeder Übung.
• Gehen Sie mit wenig oder keiner Pause von einer Bewegung zur nächsten.
• Erhöhen Sie schrittweise Ihren Bewegungsbereich, um Ihre Herzfrequenz auf eine moderate Intensität zu bringen.

Zeit	Übung	RPE
30 Sekunden	Schritt berühren - Gehen Sie so weit wie möglich nach rechts und nehmen Sie die Arme. Schritt zurück und dann nach links. Gehen Sie weiter hin und her, um die Bewegungen beim Aufwärmen zu vergrößern.	Level 4
60 sek	Step-Outs - Mit dem Gewicht am rechten Bein nehmen Sie das linke Bein zur Seite. Berühren Sie den Boden und bringen Sie den Fuß zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.	Stufe 4-5
30 Sekunden	Knie zerschmettern - Mit den Armen nach oben, Gewicht auf dem rechten Bein, das linke Knie nach oben ziehen und gleichzeitig ziehendie Arme nach unten. Senken und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie wirklich den Oberkörper und den Kern verwenden. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich.	Stufe 4-5
30 Sekunden	Gerade Beintritte - Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und kreisen Sie mit dem rechten Arm um die Spitze herum. Wiederholen Sie auf der anderen Seite 30 Sekunden lang jede Seite abwechselnd.	Stufe 4-5
30 Sekunden	Seitliches Knie hebt an - Nehmen Sie die Arme hoch und zur Seite wie Torpfosten. Heben Sie das rechte Knie an und versuchen Sie, das Knie am Ellbogen zu berühren, ohne die Arme zu senken. Senken und auf der anderen Seite wiederholen.	Level 5
	Wiederholen
Trainingszeit: 6 Minuten

Training 1: Cardio

Dieses Cardio-Training beginnt mit grundlegenden Cardio-Übungen und nimmt mit intensiven Übungen mit hoher Intensität allmählich zu.

Wie man

• Fahren Sie nach dem Aufwärmen direkt in die unten aufgeführten Cardio-Übungen.
• Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und bewegen Sie sich von einer Übung zur nächsten, ohne dazwischen zu ruhen, wenn Sie können.
• Die Intensität ist kumulativ und Sie werden feststellen, dass es mit dem Ende des Trainings schwieriger wird.
• Wenn Sie die Schaltung wiederholen, ruhen Sie sich etwa 30 oder 60 Sekunden aus, bevor Sie wieder eintauchen.

Zeit	Übung	RPE
30 Sekunden	Joggen Sie an Ort und Stelle - Beginnen Sie damit, an Ort und Stelle zu joggen und bewegen Sie Ihre Arme auf und ab, um Ihre Intensität zu erhöhen.	Level 4
30 Sekunden	Hohe Kniestöße - Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich, mindestens auf Hüfthöhe. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Arme einkreisen.	Stufe 5-6
30 Sekunden	Plyo stürzt ab - Beginnen Sie in einer Longe-Position und springen Sie, bewegen Sie die Füße in der Luft und landen Sie mit dem anderen Bein nach vorne.	Stufe 7
30 Sekunden	Plyo-Buchsen - Das ist wie ein langsamer springender Wagenheber. Springen Sie die Füße weit in eine niedrige Hocke und springen Sie dann wieder zusammen, während Sie die Arme umkreisen.	Stufe 7
30 Sekunden	Burpees - Squat, um die Hände auf den Boden zu legen. Springe oder tritt zurück in eine Planke. Springen oder treten Sie die Füße zurück, stehen Sie auf und springen Sie (optional).	Stufe 8
30 Sekunden	Prisoner Squat springt - Beginnen Sie mit hüftbeinen Füßen und den Händen hinter dem Kopf. Senken Sie sich in eine Kniebeuge und springen Sie so hoch wie möglich. Lande mit den weichen Knien wieder in deine Hocke.	Stufe 8-9
30 Sekunden	Burpee-Hocke: Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie mit ausgestreckten Armen in die Hocke. Senken Sie die Füße zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie die Hocke für jede Wiederholung niedrig.	Stufe 8-9
30 Sekunden	Puddlejumpers- Machen Sie einen riesigen Schritt nach rechts und bringen Sie die Arme nach außen. Gehen Sie zur anderen Seite und machen Sie weiter, so schnell, tief und breit wie möglich.	Stufe 8-9
30 Sekunden	Eisbrecher - Beginnen Sie in einer gedrungenen Position und treten Sie auf die Zehenspitzen hoch oder springen Sie, wobei Sie den rechten Arm beim Landen zu einem Häcksler bewegen. Springen Sie wieder auf die Zehen und hacken Sie mit dem linken Arm nach unten.	Stufe 8-9
30 Sekunden	Bergsteiger - Führen Sie in einer Liegestützposition die Füße so schnell wie möglich ein und aus.	Stufe 8-9
Wiederholen
Trainingszeit: 10 Minuten

Training 2: Unterkörper

Dieses Training trainiert Ihren Unterkörper mit fünf Übungen, die auf die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel abzielen. Es gibt einige Tempoänderungen für einige Übungen, um die Intensität zu erhöhen und das Brennen aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, die schwersten Gewichte zu verwenden, um das Training optimal zu nutzen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Gleitscheibe, Pappteller oder ein Handtuch (wenn Sie auf einem Holzboden sind)

Wie man

• Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus und halten Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert.
• Bewegen Sie sich von einer Übung zur nächsten, ohne Pause, wenn Sie können.
• Wiederholen Sie die Schaltung zweimal für ein intensiveres Training.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Pulsierende Kniebeugen - Halten Sie schwere Gewichte und hocken Sie so tief wie möglich. Halten Sie diese Position und pulsieren Sie langsam ein paar Zentimeter hoch. Acht Wiederholungen wiederholen, aufstehen, kurz ruhen und dann viermal wiederholen.	4 Sätze von 8 pulsierenden Kniebeugen
1.5 Ausfallschritte - Beginnen Sie in einer Ausfallstellung mit schweren Gewichten. Steigen Sie in einen Ausfallschritt, und drücken Sie ihn dann nur halb hoch. Setzen Sie sich wieder in die Longe zurück und drücken Sie dann ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen auf jedem Bein.	8
Kreuzheben zum Überkopfdrücken und Rückwärtsspringen - Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und kippen Sie von den Hüften in ein Kreuzheben. Wenn Sie wieder nach oben kommen, nehmen Sie die Gewichte über Kopf und machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt an jedem Bein, wobei die Gewichte gerade bleiben.	8
Ein Bein sitzt und gleitet - Verwenden Sie eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder ein Handtuch, wenn Sie sich auf einem Holzboden befinden, halten Sie ein schweres Gewicht mit beiden Händen in Brusthöhe. Legen Sie die Ferse des rechten Fußes auf die Scheibe oder das Handtuch, beugen Sie das linke Knie und schieben Sie die rechte Ferse gerade nach vorne.Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seiten.	12
Breiter Squat-Gewichtswechsel - Stehen Sie mit den Füßen breit und schräg nach außen. Halten Sie ein sehr schweres Gewicht in die rechte Hand und beugen Sie die Knie zu einer Kniebeuge. Die Knie sollten mit den Zehen in einer Linie bleiben. Legen Sie das Gewicht auf den Boden und stehen Sie auf. Bei der nächsten Hocke nehmen Sie das Gewicht mit der anderen Hand auf. Weiter hocken und abwechselnd die Hände wechseln.	12
Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 3: Brust

Ihre Brust ist eine der größten Muskeln im Oberkörper und es gibt verschiedene Übungen, um jeden Teil der Brustmuskeln zu trainieren. Diese fünf Bewegungen werden es schwer treffen, so dass Sie ein hervorragendes Brusttraining erhalten.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln

Wie man

• Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und gehen Sie dann die Übungen nacheinander mit sehr kurzen Pausen durch.
• Versuchen Sie, so viel Gewicht wie möglich zu verwenden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich am Ende des Trainings dehnen.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Liegestütze - Beginnen Sie an den Händen und Zehen oder machen Sie diese auf den Knien für eine Modifikation. Mit breiteren Händen als die Schultern, abgespannten Bauchmuskeln und flachem Rücken, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie bis zu einem Pushup so weit wie möglich ab. Komme langsam wieder hoch und wiederhole es.	2 Sätze mit 16 Wiederholungen
Brustfliegen- Legen Sie sich auf den Boden oder die Bank und halten Sie die Gewichte über der Brust mit den Handflächen nach innen. Senken Sie die Arme mit einer leichten Beuge in die Seiten, bis sich die Ellbogen knapp unter der Brust befinden. Gewichte wieder hochziehen und wiederholen.	2 Sätze mit 16 Wiederholungen
Y Brustpresse - Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Gewichte mit gebeugten Ellbogen, als wollten Sie gerade eine Brustpresse machen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen.	10 Wiederholungen
Liegestütze - Machen Sie einen weiteren Satz von 16 Liegestützen. Wählen Sie eine beliebige Version.	16 Wiederholungen
1.5 Brustpressen - Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte gerade über die Brust. Biegen Sie die Ellbogen in eine Brustpresse und drücken Sie dann die Gewichte halb hoch. Senken Sie die Gewichte wieder ab und drücken Sie sie ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung.	10 Wiederholungen
Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 4: Schultern

Dieses Training umfasst nur fünf Übungen, aber alle konzentrieren sich auf die Deltoiden - die vorderen, medialen und hinteren Deltoiden. Es gibt auch einige Tempoänderungen in einigen Übungen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen und die Intensität aufrecht zu erhalten.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband

Wie man

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen.
• Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus und ruhen Sie sich kurz aus, wenn die Übung mehr als einen Satz enthält.
• Versuchen Sie, das schwerste Gewicht zu verwenden, um das Training optimal zu nutzen.
• Machen Sie einen Satz für ein kürzeres Training, wiederholen Sie die Übungen für ein längeres, intensiveres Training.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Überkopfpressen - Beginnen Sie mit gebeugten Armen und Gewichten neben den Ohren. Ihre Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Verspannen Sie die Bauchmuskeln, damit Sie den Rücken nicht krümmen.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Vorder-, Seiten- und Seitenanhebung - Halten Sie die Gewichte vor die Oberschenkel und heben Sie sie gerade bis zur Schulterhöhe an, die Arme gerade und parallel zum Boden. Halten Sie sie gerade, öffnen Sie die Arme an den Seiten und senken Sie sie so ab, dass sie sich neben den Hüften befinden. Gehen Sie für die nächste Wiederholung in umgekehrter Reihenfolge vor. Heben Sie die Arme nach oben, dann nach vorne und dann nach unten. Das ist eine Wiederholung.	8 Wiederholungen
Seitliche Erhöhungen mit High-End-Impulsen - Halten Sie Gewichte an Ihren Seiten, heben Sie die Gewichte nach oben und zur Schulterhöhe an. Halten Sie die Gewichte für vier Wiederholungen ein paar Zentimeter nach oben und unten. Senken Sie und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt acht Wiederholungen.	8 Wiederholungen
Bentover-Armbandpresse - Legen Sie das Band unter die Füße und halten Sie die Griffe fest. Tippe aus den Hüften und drücke die Arme, während du die Arme gerade hältst, so dass sie knapp über dem Rumpfniveau liegen. Steigen Sie acht Zählimpulse hoch, wiederholen Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für acht Wiederholungen.	8 Wiederholungen mit 8 Impulsen pro Wiederholung
Hinten fliegt Band - Gehen Sie auf Hände und Knie und halten Sie eine Seite des Bands unter der rechten Hand. Ergreifen Sie das andere Ende mit der linken Hand und heben Sie den linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe an, wobei der Ellbogen den Rücken und die Schulter drückt. Passen Sie die Handposition an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern.	16 Wiederholungen pro Seite
Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 5: Zurück

Diese Übungen zielen auf alle Muskeln des Rückens ab, einschließlich des oberen Rückens, der Lats und des unteren Rückens, und dies alles in nur fünf Bewegungen. Mit einer Mischung aus Hanteln und Widerstandsbändern schlagen Sie alle Muskeln auf unterschiedliche Weise an.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband

Wie man

• Wärmen Sie sich mit dem Aufwärmen darüber oder mit den Aufwärmbewegungen jeder Übung auf.
• Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus und ruhen Sie sich kurz zwischen den Sätzen aus, wenn es mehrere gibt.
• Machen Sie einen Kreislauf oder für ein längeres intensiveres Training zwei Kreisläufe.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Eine Armreihe - Halten Sie ein schweres Gewicht, bücken Sie sich mit einem flachen Rücken und halten Sie das Gewicht in Richtung Boden. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht nach oben, drücken Sie den Rücken und bringen Sie den Ellbogen auf Rumpfniveau. Senken und auf jeder Seite wiederholen.	2 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite
Ein Arm rückwärts fliegt - Wählen Sie ein geringeres Gewicht und bewegen Sie sich in derselben Position wie die einarmige Reihe, flach und parallel zum Boden. Halten Sie den Ellenbogen diesmal leicht an, während Sie den Arm gerade nach oben und zur Seite strecken und dabei die Schulterblätter zusammendrücken. Senken und auf jeder Seite wiederholen.	2 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite
Bentover pulsierende Bandreihen - Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und greifen Sie es nahe an den Füßen an, wenn Sie mehr Spannung benötigen. Ziehen Sie die Ellbogen in eine Reihe und pulsieren Sie 12 Mal lang langsam.Senken, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie den Vorgang für vier Sätze.	4 Sätze von 12 Impulsen
Band hohe Reihen - Wickeln Sie ein Band um ein stabiles Objekt vor sich und treten Sie zurück, wobei Sie die Griffe festhalten. Nehmen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten. Die Arme sollten eine Brusthöhe sein. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Griffe nach hinten, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen direkt am Rumpf vorbei. Impuls für 12 Wiederholungen, niedriger und für vier Sätze wiederholen.	4 Sätze von 12 Impulsen
Kreuzheben - Schwergewichte halten, Füße hüftbreit auseinander stehen, Gewichte vor den Oberschenkeln. Kippen Sie von der Hüfte und senken Sie die Gewichte so niedrig wie möglich, wobei Sie den Rücken flach halten und die Bauchmuskeln in den Knien halten. Komm zurück und fange an zu wiederholen.	12 Wiederholungen
Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Training 6: Trizeps

Wenn Sie nacheinander alle unten stehenden Übungen ausführen, wird jeder Bereich des Trizeps gezielt. Verwenden Sie schwere Gewichte und halten Sie die Ruhezeiten so gering wie möglich, um das Training optimal nutzen zu können.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband

Wie man

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen.
• Machen Sie jede Übung wie vorgeschlagen. Pause zwischen Sätzen, wenn mehr als ein Satz vorhanden ist.
• Machen Sie einen Kreislauf, wenn Sie nur wenig Zeit haben, und fügen Sie einen zweiten Kreislauf hinzu, um das Training zu verbessern.

Übung	Sätze / Wiederholungen
Trizeps-Erweiterungen liegen - Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte gerade über die Schultern mit den Handflächen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte neben den Ohren. Drücken Sie den Trizeps zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Dips - Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, indem Sie die Hüften anheben. Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie die Hüften nahe am Stuhl. Nach oben drücken und wiederholen.	4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Trizeps-Kickbacks mit Rotation - Halten Sie Gewichte, beugen Sie sich vor und nehmen Sie den Rücken parallel zum Boden, flach zurück und verspannen Sie die Bauchmuskeln. Ziehen Sie die Ellbogen hoch und halten Sie sie dort. Beide Arme gerade nach hinten und oben strecken, die Hände so drehen, dass sie zur Decke zeigen. Senken und wiederholen.	16 Wiederholungen
Sitzende Trizepserweiterungen - Setzen Sie sich und halten Sie eine schwere Hantel mit beiden Händen aufrecht über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf ab, damit die Ellbogen nicht aufflammen. Heben Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang.	12 Wiederholungen
Bandbackbacks mit Impulsen - Legen Sie das Band unter die Füße und halten Sie die Griffe in beiden Händen. Ziehen Sie die Ellbogen hoch und halten Sie sie dort, während Sie die Arme gerade hinter sich ausstrecken. Biegen Sie die Ellbogen ein paar Zentimeter und verlängern Sie sie erneut, um acht Wiederholungen zu machen.	4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Übung 7: Bizeps

Der Bizeps kann normalerweise eine Vielzahl von Übungen und viel Gewicht bewältigen. Die fünf folgenden Übungen enthalten einige klassische Moves, von denen einige mit unterschiedlichen Tempi ausgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband

Wie man

• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie dieses Training durchführen.
• Versuchen Sie, sich von einer Übung zur nächsten zu bewegen, ohne sich auszuruhen, wenn Sie können.
• Strecken Sie Ihre Arme nach dem Training.

Übung	Wiederholungen
Bizeps-Locken - Halten Sie schwere Gewichte vor den Oberschenkeln. Wickeln Sie die Gewichte langsam in Richtung der Schultern und dann wieder langsam nach unten. Die letzte Wiederholung sollte sehr herausfordernd sein.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Hammer Locken - Halten Sie schwere Gewichte, aber diesmal mit den Handflächen nach innen. Rollen Sie die Gewichte langsam auf und ab.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Band verrückte 8er - Legen Sie das Band unter die Füße und halten Sie die Griffe. Drehen Sie die Griffe für acht Wiederholungen zur Hälfte. Beginnen Sie nun am oberen Ende der Bewegung und senken Sie die Griffe für acht Wiederholungen halb nach unten. Für die letzten acht Wiederholungen machen Sie volle Bizeps-Locken.	24 Wiederholungen
Konzentration lockt - Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Beugen Sie sich und hängen Sie das Gewicht nach unten, wobei Sie den rechten Ellbogen an der Innenseite des rechten Oberschenkels abstützen. Das Gewicht langsam zur Schulter hin rollen. Wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.	12 Wiederholungen
Prediger kräuselt sich am Ball - Legen Sie sich auf die Knie über einen Ball und halten Sie Gewichte, die Ellbogen auf den Ball gestützt und gebeugt. Senken Sie die Gewichte über den Ball und halten Sie dabei die Ellbogen leicht nach unten. Die Gewichte aufrollen und wiederholen.	12 Wiederholungen
Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

Übung 8: Kern

Dieses Kerntraining umfasst eine Vielzahl von Steh- und Bodenübungen, bei denen die Bauchmuskeln und der Rücken mit unterschiedlicher Intensität trainiert werden.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband

Wie man

• Wärmen Sie sich vor dem Training auf oder machen Sie dieses Training nach einem der vorherigen Trainingseinheiten.
• Führen Sie jede Übung nacheinander durch. Wenn es mehr als einen Satz gibt, ruhen Sie kurz zwischen den Sätzen.

Übung	Wiederholungen
Overhead Squat - Stehen Sie mit den Füßen breit, mit Gewichten in jeder Hand. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben und halten Sie die andere Hand nach unten. Halten Sie den rechten Ellbogen fest und schauen Sie auf das Gewicht, wenn Sie können. Von dieser Position in eine gedrungene Stellung senken und den Arm gerade halten. Stehen und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.	12 Wiederholungen
Band-Seitenknie hebt ab - Halten Sie ein Band mit den Händen einige Zentimeter auseinander und spannen Sie das Band an. Nehmen Sie die Hände gerade nach oben und strecken Sie das rechte Knie nach oben und zur Seite, während Sie die rechte Hand, die das Band noch lehrt, in Richtung Knie bringen. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.	12 Wiederholungen
Spider Man - Stellen Sie sich auf die Hände und Zehen. Bringen Sie das rechte Knie zur Seite und in Richtung des rechten Ellbogens. Schritt zurück und auf der anderen Seite wiederholen.	2 Sätze mit 12 Wiederholungen
Brett - Steigen Sie auf die Ellbogen und Zehen oder lassen Sie sich für eine Modifikation auf den Händen ausruhen oder die Knie auf den Boden legen. Halten Sie bis zu 60 Sekunden oder länger gedrückt, wenn Sie können.	30-60 Sekunden lang halten
Hüftlift seitlich - Setzen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich mit gebeugten Knien auf der rechten Hüfte aus. Steigen Sie auf Ihren Unterarm und halten Sie die Knie auf dem Boden, heben Sie die Hüften vom Boden und drücken Sie die Schrägflächen. Senken und wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.	12 Wiederholungen
Wiederholen
Trainingszeit: 10-15 Minuten

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• ACE - ProSource: HIIT-Sonderheft - Superkurze Übungseinheiten (bei der richtigen Intensität) bieten große Gewichtsabnahme-Vorteile. ACE Fitness. / Prosourcearticle / 3746 / Super-Short-Übung-Kämpfe-am-Recht.
• Boutcher, Stephen H. "Intermittierendes Training mit hoher Intensität und Fettabbau." Journal der Fettleibigkeit 2011 (2010).