Verwendung von Kraftgeräten und Fitnessgeräten

How to Fly a Quadcopter/Drone (Basic Tutorial) (November 2024)

Wenn Sie sich durch die Gänge schwerer Fitnessgeräte bewegen, die mit Knöpfen, Griffen, Rollen und Kabeln gekennzeichnet sind, kann dies mehr als ein wenig einschüchternd wirken. Die "Kenner" machen das Krafttraining auf diesen Geräten mühelos, aber wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, woher sollen Sie dann wissen, wo Sie sitzen sollen, wie Sie sich bewegen sollen oder welche Anpassungen Sie vornehmen sollen?

Die Herausforderung besteht darin, dass jeder Hersteller und jede Marke eines Fitnessstudios ihre Ausrüstung etwas anders gestaltet. Alle Brustpressmaschinen funktionieren mehr oder weniger gleich, aber die Knöpfe, Griffe und Einstellungen sind bei Verwendung eines Life Fitness-Modells oder eines Cybex-Modells nicht identisch. Dies kann neue Sportler zum Nachteil bringen. Brustpressmaschinen funktionieren mehr oder weniger auf dieselbe Weise, aber die Knöpfe, Griffe und Einstellungen sind bei Verwendung eines Life Fitness-Modells oder eines Cybex-Modells nicht identisch. Dies kann neue Sportler zum Nachteil bringen.

Grundlegende Richtlinien zum Einrichten von Fitnessgeräten

Die gute Nachricht ist, Krafttraining an Maschinen ist keine Hexerei. Maschinen sind so konzipiert, dass Krafttraining vergleichsweise einfach ist, indem sie Ihren Körper durch kontrollierte Bewegungsbereiche führen, anstatt Sie dazu zu zwingen, Ihre eigenen Bewegungen mit freien Gewichten zu kontrollieren. Fitness-Hersteller möchten den Prozess so einfach wie möglich gestalten, um sie zu befolgen. Halten Sie sich daher an folgende allgemeine Tipps:

Maschinen kommen mit Anweisungen. Suchen Sie nach den Anweisungen auf jeder Auswahlmaschinen, zu denen Sie kommen. In dieser Anleitung erfahren Sie normalerweise, auf welche Muskelgruppen die Maschine abzielt, wie die Maschine funktioniert und wo sich die Einstellpunkte der Maschine befinden. Suchen Sie im Zweifelsfall diese Anweisungen und lesen Sie sie durch. Wenn Sie sich beim Lesen der Anweisungen am Gerät unwohl fühlen, machen Sie ein Foto der Anweisungen mit Ihrem Telefon, gehen Sie zum Lesen durch und kehren Sie zum Gerät zurück, wenn Sie bereit sind.
Einstellpunkte sind normalerweise hell. Niemand ist genauso wie der Körper - manche Menschen sind größer, andere sind kürzer, manche haben lange Arme und Beine, andere haben kurze Oberkörper. Das Ergebnis ist, dass der Bewegungsumfang und die Mechanik einer jeden Übung nicht genau gleich sein sollten - sie sollten an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Maschinenhersteller versuchen, Menschen jeder Form und Größe unterzubringen, indem sie Einstellpunkte an den Geräten angeben.Typischerweise befinden sich diese Einstellpunkte auf den Sitzen, Stuhlrücken oder, je nachdem, ob die Maschine für den Ober- oder Unterkörper ist, die Position der beweglichen Teile. Um diese Einstellungspunkte so offensichtlich wie möglich zu machen, sind sie normalerweise mit hellen Griffen zur schnellen Identifizierung gekennzeichnet.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um die Bewegungsreichweite zu testen. Zur Auswahl eines Gewichts müssen Sie lediglich den Stift am Gewichtsstapel herausziehen und ihn mit dem Gewicht anheben, das Sie anheben möchten. Wenn Sie mit einer Maschine nicht vertraut sind oder nicht sicher sind, ob Sie die für Ihre Höhe geeignete Einstellung der Maschine vorgenommen haben, wählen Sie ein geringes Gewicht und testen Sie den Bewegungsbereich.
Ihre Position sollte sich wohl fühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gelenke beim Heben überstreckend sind, oder wenn Sie den Rücken unbeholfen anstrengen müssen, um gegen den Sitz zu drücken, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass die Gewichte auf den Gewichtsstapel klopfen, bevor Sie durchgegangen sind Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Polster der Maschine an einer unbequemen Stelle auf Ihre Gelenke schlagen, besteht die Möglichkeit, dass die Maschine etwas an Ihren Körper anpasst. Ihr Körper sollte sich bei jeder Übung ruhig und bequem fühlen. Überprüfen Sie daher die Anpassungspunkte und versuchen Sie es in einer anderen Position, um zu sehen, ob es hilft. Bitten Sie im Zweifelsfall einen Trainer oder einen Fitness-Mitarbeiter um Hilfe.

So verwenden Sie das Gerät richtig

Wenn Sie die Maschine richtig eingestellt haben, wählen Sie ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt. Sie sollten in der Lage sein, ungefähr 10 bis 12 Wiederholungen hintereinander auszuführen, wobei die letzten ein oder zwei Wiederholungen Sie an Ihre Grenzen bringen. Wenn Sie 12 Wiederholungen ohne Probleme durchlaufen können, ist es an der Zeit, das Gewicht, das Sie anheben, zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, vier oder fünf Wiederholungen zu durchlaufen, sollten Sie ein wenig leichter sein. Ansonsten sollten Sie die folgenden Tipps zum Anheben beachten:

Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert und ruhig. Sie sollten Ihren Körper nicht schwingen oder Impulse verwenden, um die Bewegung zu unterstützen. Steuern Sie außerdem die Hub- und Senkphasen gleichermaßen - streben Sie für jede Phase etwa zwei Sekunden an.
Atmen Sie beim Anheben aus, atmen Sie beim Absenken ein. Während des Krafttrainings ist das Atmen wichtig - Sie möchten, dass Sie tief und ruhig atmen. Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.
Schlag nicht die Gewichte. Wenn die Gewichte am Ende jeder Wiederholung mit einem lauten "Knall" auf den Gewichtsstapel treffen, ist es wahrscheinlich, dass eines von drei Dingen daran schuld ist. Erstens sind die Einstellungspunkte möglicherweise nicht richtig an Ihrer Maschine eingestellt, und Sie werden möglicherweise nicht mit jeder Hebebewegung voll bewegt, wodurch Sie zu früh auf das Gewicht fallen. Wenn dies der Fall ist, halten Sie an und nehmen Sie Anpassungen an der Maschine vor dem Fortfahren vor. Wenn die Maschine richtig eingestellt ist, besteht die nächste Möglichkeit darin, dass Sie zu schnell anheben oder zu viel Gewicht verwenden. Beides kann dazu führen, dass Sie die Kontrolle über die Bewegung verlieren, wenn Sie das Gewicht senken. Versuchen Sie, Ihre Bewegung zu verlangsamen oder ein leichteres Gewicht auszuwählen.
Beginnen Sie mit zusammengesetzten Übungen, bevor Sie Isolationsübungen durchführen. Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen. Beispiele hierfür sind Beinpresse, Brustpresse, unterstützte Klimmzugmaschine und Latziehmaschine. Beginnen Sie mit diesen Arten von Verbundmaschinen, bevor Sie zu denjenigen übergehen, die bestimmte Muskelgruppen isolieren, beispielsweise die Beinverlängerung, Beinbeugung, Bizeps oder Trizepsmaschinen.

Sitzgelagerte Beinpresse

Mit der Beinpresse mit Sitzen können Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel besser steuern als Kniebeugen oder Ausfallschritte. Der Trick besteht darin, die Maschine richtig einzustellen.

Setzen Sie sich auf die Beinpresse und positionieren Sie Ihre Füße gegen die Fußplatte, so dass sie etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen leicht nach außen geneigt sind.
In der Ausgangsposition sollten die Knie um 90 Grad oder etwas tiefer gebeugt sein und die Knie sollten nicht über die Zehen herausragen. Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie durch Ihre Fersen drücken, um die Knieextension einzuleiten. Wenn Sie sich durch die Fußballen drücken müssen, bewegen Sie die Füße höher auf der Fußplatte.
Wenn Sie die Übung durchführen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Knie vollständig zu strecken, indem Sie sich mit den Fersen auf die volle Streckung drücken.

In der Regel können Sie die Position der Fußstütze oder des Sitzes anpassen, um unterschiedliche Höhen anzupassen. Möglicherweise können Sie die Sitzlehne auch so einstellen, dass ein angenehmerer Körperwinkel möglich ist.

Beinpressemaschine mit freien Gewichten

Plattengewichtsbelastete Beinpressen sind eine weitere beliebte und leicht zugängliche Option für neue Sportler, aber es gibt ein paar wichtige Dinge, die Sie beachten sollten:

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie mit der Bewegung vertraut sind.
Sie sind dafür verantwortlich, dass Sie die "Sicherheit" am Anfang und am Ende jedes Sets wieder ablegen und wieder anlegen. Die meisten Beinpressemaschinen verfügen über einen manuellen Sicherheitsgriff, den Sie für den Beginn des Trainings aus dem Weg räumen müssen. Wenn Sie einen Satz abgeschlossen haben, müssen Sie den Sicherungshebel wieder an seinen Platz bringen, um zu verhindern, dass die Gewichte auf Sie herunterfallen.
Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Gewichte abzunehmen, nachdem Sie mit der Ausrüstung fertig sind. Gehen Sie nicht davon aus, dass jemand anderes es für Sie tun wird.

Plattenpresse mit Beinpressen ist nicht schwer zu bedienen, und die meisten haben nicht viele Anpassungen, um darüber nachzudenken.

Legen Sie sich mit den Gesäßbacken auf dem Sitzpolster auf die Rückenlehne und setzen Sie die Füße auf die Fußplatte.
Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie etwas breiter als der Abstand zur Schulter sind. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Sie durch die Fersen drücken können, um die Fußplatte wegzudrängen, während Sie die Knie strecken.
Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, während Sie die Sicherheit manuell aus dem Weg räumen.
Beugen Sie die Knie stetig und halten Sie sie an Ihren Zehen, während Sie das Gewicht nach unten senken und die Knie in Richtung Brust ziehen.
Wenn Sie das Gewicht so weit wie möglich gesenkt haben, drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie die Beine vollständig aus.

Beinstrecker

Die Beinstrecker-Maschine isoliert Ihre Quadrizepsmuskeln. Die Bewegung selbst ist ziemlich unkompliziert, die Einstellung der Maschine ist jedoch schwieriger.

Ziel ist es, die Rückenlehne an einer Stelle zu positionieren, an der sich Ihr Knie direkt an der Sitzvorderseite vorbeugen lässt - Sie möchten nicht, dass Ihre Oberschenkel zu weit über die Sitzkante hinausragen und nicht Sitz, um in die Rückseite Ihrer Waden gedrückt zu werden.

Stellen Sie die Sitzlehne nach Bedarf so ein, dass sie sich bequem an der Rückenlehne anlehnt.
Wenn Sie die Rückenlehne richtig eingestellt haben, vergewissern Sie sich, dass die Position des Schienbeinpolsters es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine durch die gesamte Bewegungsfreiheit zu bewegen. Testen Sie es mit einem leichten Gewicht: Wenn die Gewichte gegen den Gewichtsstapel klopfen, bevor Sie das Gefühl haben, sich durch den gesamten Bewegungsbereich bewegt zu haben, stellen Sie den Schienbeinschutz nach hinten ein.
Bei einigen Geräten können Sie das Schienbeinpolster auch mit einem Knopf nach oben ziehen, sodass es bequem über der Vorderseite Ihres Schienbeins und nicht über Ihren Knöcheln positioniert wird. Diese Einstellung rastet möglicherweise nicht ein. Stattdessen müssen Sie möglicherweise Ihre Schienbeine gegen das Pad drücken, damit es dort bleibt, wo Sie es möchten.

Nachdem Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, setzen Sie sich einfach auf die Maschine, wählen Sie ein Gewicht aus und führen Sie die Übung aus, indem Sie die Knie vollständig strecken und dann wieder beugen, um die Gewichte zu senken. Steuern Sie die Bewegung durch die Ausfahr- und Absenkphase.

Bein Curl Maschine liegend

Die Beinbeinwickelmaschine isoliert die Beinbeuger. Wie bei der Beinstrecker-Maschine ist die Übung recht unkompliziert, aber das Anpassen der Maschine kann eine Herausforderung sein.

Das Ziel ist, dass Sie sich auf den Pads der Maschine auf den Bauch legen, wobei sich das Wadenpolster direkt über den Knöcheln in einer Höhe befindet, in der Ihre Knie nicht das Gefühl haben, dass sie überstreckend wirken. In der Ausgangsposition sollten Ihre Beine von der Hüfte bis zu den Fersen gerade sein.

Normalerweise gibt es an der Beinbeugemaschine zwei Einstellpunkte - einen, an dem sich das Wadenpolster befindet, sodass Sie es je nach Körpergröße näher an Ihren Körper oder weiter weg bewegen können, und der andere an dem Kniepunkt des Knies, an dem Sie sich bewegen können Bewegen Sie das Wadenpolster je nach Bedarf nach oben oder unten.

Wenn Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, ist die Übung einfach:

Legen Sie sich mit der Wadenplatte direkt über den Knöcheln auf die Maschine.
Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihre Gesäßmuskeln.
Senken Sie die Gewichte vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Unterstützte Pull-Up- und Dip-Maschine

Bei der assistierten Klimmzug- und Tauchmaschine handelt es sich in der Regel um eine Kombinationsmaschine, bei der Sie abhängig von den Griffen, die Sie während der Übung halten, die Muskelgruppen ändern, auf die Sie abzielen. Wenn Sie die Griffe hoch über Ihren Kopf halten, zielen Sie auf Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern, Ihren Bizeps und Ihren Kern, während Sie einen unterstützten Pull-up durchführen. Wenn Sie die Griffe gerade an der Außenseite Ihrer Hüften halten, zielen Sie auf Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihren Kern, während Sie einen unterstützten Sprung durchführen.

Die wichtigste Sache, die Sie bei dieser Maschine beachten sollten, ist, dass die Auswahl eines Gewichts dem von Ihnen normalerweise gewählten Gewicht entspricht. Bei den meisten Maschinen mit Selektorauswahl ist das Gewicht, das Sie aus dem Stapel wählen, die Menge, die Sie anheben. Bei der unterstützten Klimmzug- und Tauchmaschine sind Sie dafür verantwortlich, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben. Das Gewicht, das Sie aus dem Stapel wählen, ist das Gewicht, das Sie erhalten unterstützt mit.

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und Sie 20 Pfund aus dem Gewichtsstapel ausgewählt haben, bedeutet dies, dass Sie nur bekommen unterstützt mit 20 Pfund Gewicht, also sind Sie für das Heben von 130 Pfund verantwortlich. Das bedeutet, wenn Sie noch nicht mit der Übung vertraut sind, möchten Sie ein höheres Gewicht aus dem Gewichtsstapel auswählen - möglicherweise eines, das sich in der Nähe Ihres eigenen Körpergewichts befindet -, bevor Sie die Übung versuchen.

Unabhängig davon, welche Übung Sie ausführen, sind die grundlegenden Parameter gleich:

Wählen Sie aus dem Gewichtsstapel ein geeignetes Gewicht aus.
Legen Sie Ihre Knie oder Füße auf die vorgesehene Auflage (je nach Ausstattungsmarke)
Fassen Sie die Griffe sicher an.
Wenn Sie einen Pull-up ausführen, greifen Sie Ihren Kern ein, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Griffe, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Senken Sie sich langsam wieder nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Wenn Sie ein Bad ausführen, greifen Sie Ihren Kern an, beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und senken Sie den Rumpf zwischen den Handgriffen ab, bis die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Lat Pull-Down-Maschine

Die Lat-Pull-Down-Maschine zielt auf den oberen Rücken, insbesondere auf die ausgedehnten Latissimus-Dorsi-Muskeln. Die meisten Maschinen haben nicht viele Einstellpunkte, aber Sie müssen möglicherweise die Sitzhöhe oder die Oberschenkelauflage einstellen, um den Komfort zu gewährleisten. Testen Sie dies, bevor Sie mit der Übung beginnen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden zu setzen; Ihre Unterschenkel, knapp über den Knien, sollten fest in das Oberschenkelpolster drücken.

Stellen Sie sich zur Maschine und wählen Sie ein Gewicht aus dem Stapel.Fassen Sie die Griffe der Latzugmaschine und positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie breiter sind als der Abstand zwischen den Schultern.
Setzen Sie sich auf den Sitz und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Oberschenkel unter dem Oberschenkelpolster sitzen. Ihre Ellbogen sollten sich über den Kopf erstrecken.
Bauen Sie Ihren Kern ein und lehnen Sie sich etwas zurück. Sie behalten diese Position während der Übung bei.
Ziehen Sie mit dem oberen Rücken statt mit den Armen den Griff in Richtung Brust und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, während Sie die Ellbogen beugen.
Strecken Sie die Ellbogen langsam aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Brustpresse Maschine

Die Brustpressmaschine richtet sich auf Brust, Schultern und Trizeps. Der Schlüssel besteht darin, den Sitz, die Rückenlehne und die Position der Griffe anzupassen, um sicherzustellen, dass Sie sich voll bewegen können.

Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie die Griffe der Brustpresse. Die Griffe sollten an jeder Schulter positioniert sein und die Ellbogen etwas nach hinten geneigt sein. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen an der Sitzhöhe, der Rückenlehne oder den Griffen vor. Die notwendigen Einstellungen sind von Maschine zu Maschine unterschiedlich.
Wenn die Maschine richtig eingestellt ist, drücken Sie einfach die Griffe von sich weg und strecken Sie die Ellbogen vor die Brust.
Kehren Sie die Bewegung langsam um und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Griffe wieder in die Ausgangsposition bringen. Wenn die Gewichte in den Gewichtsblock fallen, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich durchgearbeitet haben, müssen Sie möglicherweise den Sitz nach hinten oder die Griffposition nach hinten verstellen.

Selektierte Reihen-Reihenmaschine

Die selektierte Reihen-Sitzmaschine richtet sich an die großen Muskeln Ihres mittleren bis oberen Rückens, insbesondere an Ihren Trapezius, Rhomboiden und Lats sowie an Ihren Bizeps. Der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass die Bruststütze richtig eingestellt ist, so dass Sie Ihre Schultern nicht nach vorne rollen oder den oberen Rücken hochziehen müssen, um die Griffe zu erreichen. Sie sollten in der Lage sein, groß zu sitzen, die Füße flach auf den Boden zu stellen, und Ihre Brust wird bequem in die Brustpolster gedrückt, wobei Ihre Schultern nach hinten gerollt werden, wenn Sie an den Griffen greifen. Wenn die entsprechenden Einstellungen vorgenommen wurden, ist die Bewegung einfach:

Setzen Sie sich hoch, mit dem Kern im Eingriff, und ziehen Sie mit den Muskeln Ihres Rückens die Griffe in Ihre Richtung, während Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.
Wenn Ihre Ellbogen direkt am Rumpf vorbeigeführt werden, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie langsam die Arme aus. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern nicht nach vorne rollen oder der Rücken krümmt.

Sitzende Kabelreihe

Die sitzende Kabelreihe ähnelt in Funktion und Absicht der selektierten Reihenmaschine. Sie haben nur ein wenig mehr Kontrolle über die Position Ihres Körpers und den Griff, den Sie verwenden, was die anvisierten Muskelgruppen leicht verändern kann.

Wählen Sie zunächst eine gerade Stange oder einen V-förmigen Griff aus, um den Karabiner der Kabelreihe zu befestigen.
Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsblock und setzen Sie sich auf den Sitz.
Positionieren Sie Ihren Hintern nahe an der Vorderseite des Sitzes, so dass Sie die Befestigungsgriffe mit beiden Händen leicht greifen können.
Setzen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen, Ihr Gewicht in den Fersen.
Rollen Sie Ihre Schultern zurück, greifen Sie in Ihren Kern ein und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Drücken Sie durch die Fersen, strecken Sie die Knie leicht aus und schieben Sie die Gesäßmuskeln ein Stück weiter auf den Sitz.
Lehnen Sie sich ein wenig zurück, und ziehen Sie die Handgriffe in Richtung Ihres Ober- und Rückenteils, während Sie Ihre Ellbogen beugen, und ziehen Sie sie an Ihrem Körper vorbei.
Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie langsam die Arme aus.

Schulterpresse

Die Schulterpresse-Maschine ähnelt der Brustpresse-Maschine sehr stark, aber anstatt die Griffe direkt nach vorne zu drücken, drücken Sie die Griffe direkt über Ihren Kopf, um die Muskeln Ihrer Deltoiden anzuvisieren. Wie bei der Brustpresse ist der Haupteinstellungspunkt jedoch die Sitzhöhe. Sie möchten den Sitz so positionieren, dass die Griffe der Maschine auf Ihre Schultern ausgerichtet sind. Wenn Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, einfach:

Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsstapel.
Setzen Sie sich auf den Sitz und halten Sie in jeder Hand einen Griff um Ihre Schultern.
Drücken Sie die Schultern gerade über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus.
Kehren Sie die Bewegung langsam um und bringen Sie die Griffe kontrolliert und gleichmäßig auf Schulterhöhe zurück.