Treppen-Trainingsprogramm für Tribünen

Treppen: Sie haben eine Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, dass Ihre Fitness besser sein könnte. Egal, ob Sie nach einem einzelnen Flug anfangen zu schnaufen und zu paffen oder sich nach ein paar Geschichten umzäunen, es ist nichts Leichtes, wenn Sie Ihr Körpergewicht senkrecht nach oben tragen.

Genau deshalb sollten Sie Ihr nächstes Training zu den Tribünen bringen.

Shannon Colavecchio, die Besitzerin des Fitnessstudios Badass Fitness in Tallahassee, ist ein großer Fan von Treppentrainings für ihre Kunden. Tatsächlich bringt sie ihre eigenen Teilnehmer am Boot Camp ins Doak Campbell Stadium der Florida State University, um sie auf Herz und Nieren zu testen. Laut Colavecchio: "Keine Maschine in einem Fitnessstudio kann die harte Wirkung eines Stadiontrainings nachahmen. Egal wie hart Sie laufen, Sie werden nicht die Cross-Training-Vorteile eines Stadions als riesigen Fitness-Spielplatz haben."

In der Tat nennt Colavecchio fünf Hauptgründe, warum Sie Treppentrainings in Ihre normale Fitnessroutine integrieren sollten:

1. Ganzkörpertrainingsmöglichkeit: Sie können jeden Zentimeter Ihres Körpers bearbeiten, indem Sie nur die Tribünen, Rampen und Handläufe verwenden.
2. Endlose Optionen: Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Routine zu mischen, um ein Killertraining zu erhalten.
3. Keine Fitnessgebühr, immer geöffnet: Viele Gymnasien, Colleges und Gemeindezentren lassen ihre Tribünen und Stadien der Öffentlichkeit zugänglich. Überprüfen Sie die Richtlinie, bevor Sie hierher kommen. Es wäre enttäuschend, zu einem Zeitpunkt aufzutauchen, in dem die Einrichtung für private Studentenveranstaltungen geschlossen ist.
4. Ein erschwinglicher Booty-Lifter: Sie müssen nicht unter das Messer gehen - stoßen Sie einfach die Treppe! Treppentrainings sind eine der effektivsten Methoden, um ein straffes, straffes Hinterende zu erreichen, da jeder einzelne Schritt auf die Gesäßmuskeln zielt.
5. Erzeugt ein unaufhaltsames Gefühl: Bleacher-Workouts selbst können das Gefühl haben, dass Sie sterben, aber sobald Sie das Programm zerquetscht haben, fühlen Sie sich unaufhaltsam.

Colavecchio's Stairs Workout

Nachdem Sie in Ihrer Nähe eine Reihe von Tribünen gefunden haben, stapfen Sie nicht einfach die Treppe hinauf und hinunter - versuchen Sie dieses (möglicherweise brutale) Training mit freundlicher Genehmigung von Colavecchio. Es wird nicht einfach sein, aber wenn Sie fertig sind, werden Sie sich unglaublich gut fühlen.

1. Einfaches Aufwärmen

Beginnen Sie mit einem einfachen Aufwärmen. Machen Sie zwei Runden auf der Rennstrecke oder im Stadion und joggen Sie in einem moderaten Tempo. Dies bereitet Sie auf die ersten drei Minuten der Herzmuskelübungen vor.

2. Cardio-Bohrer

Durchlaufen Sie die folgenden Übungen, und fahren Sie jeweils 30 Sekunden lang so hart wie möglich:

• Jacks: Führen Sie Standard-Sprünge durch.
• Fertige Sets: Squat low, rennt schnell an Ort und Stelle und setzt alle paar Sekunden wieder in eine Planke, indem Sie Ihre Hände unter den Schultern auf den Boden legen, Ihre Füße zurückspringen und in eine Plankenposition gehen, bevor Sie in die niedrige Squat-Position zurückkehren, in der Sie weiterlaufen an Ort und Stelle.
• Skater: Führen Sie einen seitlichen plyometrischen Knicks vor und zurück, als ob Sie ein Eiskunstläufer wären. Beginnen Sie damit, Ihren rechten Fuß nach rechts zu treten und dann das linke Bein hinter Ihrem rechten zu knicken, während Sie sich in einen Ausfallschritt absenken. Explodiere von deinem rechten Fuß, hüpfe mit deinem linken Fuß seitlich nach links, bevor du dein rechtes Bein hinter deinem linken knickst.
• Hohe Knie: Laufen Sie an Ort und Stelle, während Sie Ihre Knie mit jedem Schritt so hoch wie möglich zur Brust ziehen.
• Side Shuffles: Mischen Sie sich 10 Fuß nach rechts, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren - fahren Sie die gesamten 30 Sekunden hin und her.
• Burpees: Setzen Sie sich in die Hocke, legen Sie Ihre Hände unter den Schultern auf den Boden, springen Sie mit den Füßen in die volle Pushup-Position, springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen in die Ausgangsposition und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Denken Sie daran, mit leicht gebeugten Knien und Hüften zu landen, um die Auswirkungen jedes Sprungs zu reduzieren.

3. Schlagen Sie die Treppe

Nun, da Sie gründlich aufgewärmt sind, ist es Zeit, die Treppe zu betreten:

• Führen Sie die Tribüne zweimal auf und ab
• 25 Kniebeugen ausführen
• Machen Sie 15 Bench-Ups auf der rechten und linken Seite und verwenden Sie eine der Bleichbänke als Plattform
• Führen Sie 25 Trizeps-Dips durch
• Beenden Sie mit 25 V-Sit-Pull-Ins

Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf zweimal.

4. Optionale Rampenbohrer

Wenn Sie in Ihrem Stadion über Rampen verfügen (dies gilt oft nur für größere Veranstaltungsorte), sollten Sie diese Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen:

• Einmal von unten nach oben fahren
• Fahren Sie eine Ebene mit Rampen hoch, machen Sie dann 15 Liegestütze, 10 Burpees und einen 1-minütigen Wandsitz. Wiederholen Sie diesen Vorgang an jeder Rampe, bis Sie den Gipfel erreicht haben

Zusätzliche Bleacher-Trainingstipps

Egal, ob Sie Colavecchios Training oder eine andere Treppentrainingsroutine verwenden, sollten Sie einige Punkte beachten, bevor Sie beginnen.

1. Wärmen Sie sich immer gründlich auf, bevor Sie die Tribünen schlagen.
2. Bringen Sie Wasser mit und machen Sie alle 10 bis 15 Minuten Wasserpausen, vor allem wenn Sie bei heißem Wetter trainieren.
3. Wenn Sie ab oder zu Übungen auf dem Boden machen, sollten Sie eine Matte mitbringen.
4. Kennen Sie den Zeitplan des Veranstaltungsortes und planen Sie Ihr Training für andere Veranstaltungen.
5. Bringen Sie einen Kumpel mit oder treten Sie einer Workout-Gruppe bei - es ist sicherer und macht mehr Spaß als alleine.

Versuchen Sie das Stairs Workout zu Hause

Wenn Sie keinen einfachen Zugang zu einer Tribüne oder einem Stadion haben, können Sie die Routine von Colavecchio ganz einfach an jede Treppe in Ihrem Zuhause oder Büro anpassen. Verwenden Sie diese Tipps, um loszulegen:

1. Erwärmen Sie sich, indem Sie fünf Minuten lang an Ort und Stelle joggen, gefolgt von den oben beschriebenen drei Minuten Herzmuskelübungen (Steckfassungen, fertige Sets, Schlittschuhläufer, hohe Knie, Seitenmuffel und Burpees).
2. Tauchen Sie in das Treppentraining ein, indem Sie drei Minuten lang eine einzige Treppe hinauf und hinunter laufen, gefolgt von den oben beschriebenen Übungen (Kniebeugen, Treppenstufen, Trizeps-Dips und V-Sit-Pull-Ins). Beende diesen gesamten Zyklus zweimal.
3. Passen Sie die Rampenroutine an, indem Sie drei Minuten lang eine einzige Treppe hinauf und hinunter laufen, gefolgt von den oben aufgeführten Übungen (ein einziges Joggen auf der Treppe, Liegestütze, Bürsten und eine Wandsitzgruppe). Wiederholen Sie den gesamten Zyklus dreimal.

Ein Wort von DipHealth

Treppen-Workouts sind von Natur aus herausfordernd. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie diese Stadionroutine so lange ausprobieren, bis Sie einen Basiswert für kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft im unteren Körperbereich entwickelt haben. Wenn Sie zum ersten Mal die Treppe betreten, haben Sie keine Angst, es langsam anzuhalten. Es ist keine Schande, wenn Sie für das Jogging gehen oder die Gesamtzahl der Stufen, die Sie besteigen, einschränken. Es ist besser, den Einstieg in ein neues Programm zu erleichtern, als für eine Woche zu schmerzhaft zu enden.