Wie Sie Ihren Bizeps richtig trainieren

Einer der Gründe, warum Menschen "die Waffen trainieren" mögen, ist, dass der Bizeps sehr schnell auf das Training reagiert. Das Problem ist, dass die meisten Leute nicht richtig trainieren. Was viele nicht verstehen, ist, dass der Bizeps ein komplexes Muskelsystem ist, das mehr als nur schwere Gewichte zum Ausfüllen benötigt.

Tatsächlich ist Gewicht eines der größten Probleme, mit denen Menschen konfrontiert werden, wenn sie versuchen, sich zu stärken. Sie verwenden einfach zu viel. Anstelle einer konzentrierten Bewegung greifen die Menschen oft eine Hantel oder Hantel, die viel zu schwer ist, und schwingen am Ende den Körper, um das Gewicht zu heben. Während dies die Person neben Ihnen beeindrucken kann (wahrscheinlich nicht), verteilt sich die Anstrengung tatsächlich auf zahlreiche Muskelgruppen, einschließlich Schultern, Rücken und Hüften.

Um dies zu beheben, sollten Sie sich zunächst einmal mit den Grundlagen befassen und lernen, wie Sie Ihren Bizeps mit dem richtigen Gewicht und der richtigen Trainingsroutine intelligent aufbauen.

Die Grundlagen über den Bizeps

Der Bizeps besteht aus Muskeln, die von der Vorderseite der Schultern bis zum Ellbogen laufen. Sie bestehen eigentlich aus zwei verschiedenen Teilen: einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Beide werden bei Bizepsübungen aktiviert, reagieren jedoch unterschiedlich auf verschiedene Bewegungen.

Der Bizeps ist für die Ellbogenbeugung (wenn Sie Ihren Arm nach oben und unten krümmen), für die Unterarmsuppination (Drehen des Armes nach innen und außen) und für die Schulterbeugung in einem geringeren Ausmaß verantwortlich.

Neben der Ästhetik größerer Muskeln ist es wichtig, den Bizeps zu ermitteln, da er zum Heben, Schieben und Ziehen wichtig ist. Wenn Sie sie ignorieren, kann der Verlust dieser Funktionen mit zunehmendem Alter erheblich sein. Sie werden nicht nur weniger in der Lage sein, Routineaufgaben auszuführen, sondern auch andere Gelenke und Muskelgruppen, einschließlich der Ellbogen, Handgelenke, Unterarme, Schultern und Lats.Ohne einen starken Kernbizeps kann keine dieser anderen Muskelgruppen vollständig entwickelt werden oder bietet anfälligen Gelenken, Sehnen und Bändern ausreichend Schutz.

Wie arbeitet man mit dem Bizeps?

Sie müssen Ihren Bizeps als Teil einer abgerundeten Kraftübung trainieren. Wenn Sie sich nur auf den Bizeps konzentrieren, kann dies körperlich ansprechend sein. Wenn Sie sie jedoch nicht mit anderen Muskelgruppen zusammenarbeiten, können Sie ein Ungleichgewicht schaffen, das die Ausrichtung der Schultern und Ellbogen beeinflussen kann. verletzungsanfällig.

Da die Bizepsmuskeln, zumindest im Verhältnis zu Brust und Rücken, proportional klein sind, sollten Sie immer ein geringeres Gewicht verwenden, das es Ihnen ermöglicht, sich isoliert zu bewegen und zu lösen (was bedeutet, dass kein anderer Muskel beteiligt ist).

Beim Zusammenstellen der Trainingsroutine sollten Sie einige grundlegende Regeln beachten:

• Bearbeiten Sie Ihren Bizeps an bis zu drei aufeinander folgenden Tagen pro Woche. Dies bedeutet, dass Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Bizeps-Workouts erholen möchten.
• Wenn Sie schwerere Gewichte heben (so viel, dass Sie nur sechs bis acht Wiederholungen ausführen können), müssen Sie zwischen den Bizepsübungen mindestens zwei Tage ruhen.
• Wenn Ihr Ziel Ausdauer und schlanke Muskeln ist, bleiben Sie mit ein bis drei Sätzen von 12 bis 16 Wiederholungen mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Empfohlene Routinen

Die meisten Bizepsübungen werden "Ziehen" genannt, da sie die Hand in Richtung Schulter ziehen. Während es viele andere Übungen gibt, die den Bizeps aufbauen können, ist die Locke grundlegend für das Wachstum.

Wählen Sie beim Entwerfen einer Routine drei bis vier verschiedene Bizeps-Übungen aus, und zwar jeweils für drei Sätze mit je 12 Wiederholungen. Sie können sie auch als Teil einer Rennstrecke durchführen, indem Sie eine Bizepsübung nach der nächsten ohne Pause ausführen. In der Regel müssen Sie dafür leichter laufen, fühlen sich aber auf jeden Fall die Verbrennung.

Beispiel-Bizeps-Training 1

1. Bizepscurls mit Kurzhanteln - Scheuen Sie sich nicht, hier etwas schwerer anzuheben, und fügen Sie so viel Gewicht hinzu, dass Sie nur 12 Wiederholungen ausführen können. Nicht wichsen; pass auf dein Formular auf
2. Prediger kräuselt sich auf dem Ball - Das Ausarbeiten des Balls erzwingt die Kontrolle und vermeidet das Schwingen. Die Schwerkraft ist hier nicht dein Freund, daher musst du vielleicht leichter werden.
3. Hammerlocken - Wenn Sie Ihre Handflächen nach innen drehen, werden auch die Unterarmmuskeln aktiviert.
4. Umgekehrte Locken - Das Abschluss mit umgekehrten Locken hilft, den Unterarm zu zielen, während der Brachialis-Muskel bearbeitet wird, der direkt unter dem unteren Bizeps liegt.

Beispiel-Bizeps-Training 2

1. Barbell Curls - Sie können normalerweise mit einer Bar mehr Gewicht heben, also machen Sie es hier.
2. Konzentrationslocken - Diese isolieren den Arm und konzentrieren die Anstrengung auf den Bizeps.
3. Neigen Sie Locken auf dem Ball - Da Sie für diese Übung in einem Winkel stehen, spüren Sie den Zug der Schwerkraft an Ihrem Bizeps.
4. Widerstandsband-Locken - Das Abarbeiten mit Widerstandsbändern soll nicht einfach sein. Es zwingt Sie, sich mehr auf die Form und das Gleichgewicht zu konzentrieren als auf viele andere Arten von Übungen.

Wenn Sie diese Routinen eine Woche nach der anderen abwechseln, können Sie einen volleren Bizeps schneller aufbauen als mit nur einer oder zwei Übungen. Nehmen Sie sich Zeit, und Sie können nach acht bis zwölf Wochen echte Ergebnisse sehen.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken?