10 Anfänger-Übungen mit BOSU Balance Trainer

10 Things Not To Do at the Playground.. (November 2024)

Wenn Sie Ihrem Training mehr Intensität und ein bisschen mehr Spaß hinzufügen möchten, versuchen Sie es mit einem BOSU Balance Trainer. Mit der einen Seite einer flachen Plattform und der anderen mit einer flexiblen Kuppel, die wie ein halber Gymnastikball aussieht, können Sie mit der BOSU an verschiedenen Aspekten von Fitness und Bewegung arbeiten.

Tatsächlich ist die BOSU dafür bekannt, dass Sie sich auf das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kernkraft konzentrieren, während Sie an anderen Dingen wie Ausdauer und Kraft arbeiten. Sie können die Dome-Seite für alles verwenden, von Cardio-Moves bis zu Krafttrainingsübungen, und die Plattform-Seite für die Kernarbeit. Diese Vielseitigkeit überrascht nicht: Immerhin steht BOSU für "beide Seiten genutzt".

Wenn Sie noch nie eine BOSU verwendet haben, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sie kennenzulernen. Die folgenden Übungen enthalten einige grundlegende Anfängerzüge auf der BOSU, damit Sie sich an die Oberfläche gewöhnen können. Sie finden Stehbewegungen, Unterkörperübungen und Kernübungen.

Tipps und Tricks zur Verwendung Ihrer BOSU

Wenn Sie es auf Holz oder einer anderen harten Oberfläche verwenden, fügen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch hinzu, um als zusätzliche Polsterung zu dienen. Sie werden die zusätzliche Dämpfung zu schätzen wissen, wenn Hände und Knie auf dem Boden liegen.

Es ist normal, dass Ihre Füße müde werden und Schmerzen bekommen. Wenn dies passiert, machen Sie eine Pause und gehen Sie herum, um es abzuarbeiten.
Seien Sie darauf vorbereitet, die BOSU einige Male zu verlassen, wenn Sie sich an diese Übungen gewöhnen. Fügen Sie einen Kontaktpunkt hinzu, wenn Sie sich zu instabil fühlen. Eine Wand, ein Stuhl oder eine Bar können Ihnen dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten. Oder entfernen Sie einen Kontaktpunkt, wenn die Übungen zu einfach sind.
Halten Sie Ihren Körper während jeder Übung immer in der richtigen Ausrichtung. Es ist normal, sich zu verschieben, um das Gleichgewicht zu halten, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zusammenfallen.

Nimm dir Zeit. Es dauert eine Weile, bis man sich an eine solche instabile Oberfläche gewöhnt hat. Sie werden Ihr Gleichgewicht nie wirklich fangen können, also versuchen Sie es zu machen, anstatt es zu bekämpfen.

Heel Digs

Mit diesem Schritt können Sie sich an die Dome-Seite der BOSU gewöhnen, sodass Sie am einfachsten damit anfangen können.

Stellen Sie sich vor die BOSU und setzen Sie die rechte Ferse auf die Kuppel.

Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich und lassen Sie die Ferse von der Kuppel abspringen.

Um es schwieriger zu machen, fügen Sie einen Sprung hinzu und wechseln Sie die Füße in der Luft.

Wiederholen Sie dies für etwa 30 bis 60 Sekunden.

Schritt drücken

Stehen Sie ein paar Meter von der BOSU entfernt.

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts in das Bullauge (Mitte) der Kuppel. Drücken Sie zum Starten zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, bewegen Sie sich schneller oder machen Sie es schwieriger, indem Sie sich in eine Longe biegen. Sie können sogar einen Sprung hinzufügen, wenn Sie die Kuppel drücken.

Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Grundhaltung

Für diese eine Bewegung möchten Sie vielleicht einen Stuhl oder eine Wand, an der Sie sich festhalten können, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen.

Treten Sie mit beiden Füßen auf die Kuppel und platzieren Sie sie auf beiden Seiten des Bullauges.

Wenn Sie einfach stehen, spüren Sie, wie sich Ihre Füße bewegen und Ihr Oberkörper sich zusammenzieht, um Ihr Gleichgewicht zu finden.

Fügen Sie Schwierigkeiten hinzu, indem Sie den Stuhl loslassen, die Arme über dem Kopf anheben oder die Augen schließen.

30 bis 60 Sekunden gedrückt halten.

Kompressionen

Verlassen Sie das Gewicht von der Grundstellung aus mit den Armen, um das Gleichgewicht zu halten.

Halten Sie die Schultern und Hüften gerade und spüren Sie, wie sich Ihre Knöchel bewegen, um Sie auf der BOSU zu halten. Machen Sie eine Pause und steigen Sie aus, wenn Ihre Füße weh tun.

Um es schwieriger zu machen, marschieren oder laufen Sie oben.

Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden, steigen Sie dann von der Kuppel ab und marschieren Sie, um die Füße zu ruhen.

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas vor der Mitte auf die Kuppel.

Beugen Sie die Knie und hocken Sie, als würden Sie sich zurücklehnen.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Torso nach oben und strecken Sie die Arme aus, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Senken Sie so weit wie möglich und drücken Sie nach oben.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße in verschiedene Positionen bringen, um eine Position zu finden, in der Sie Ihr Gleichgewicht halten können, wenn Sie in der Hocke sitzen. Dieser ist schwieriger als es aussieht.

Wenn Sie mehr Intensität wollen, halten Sie Gewichte oder einen Medizinball.

Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen.

Hüftverlängerung

Steigen Sie auf allen Vieren mit den Knien auf der Kuppel und den Händen auf dem Boden auf. Die Knie sollten unter den Hüften sein, die Hände direkt unter den Schultern.

Die Bauchmuskeln zusammenziehen, das linke Bein bis zur Hüfthöhe anheben, das Knie gebeugt halten und die Ferse gegen die Decke drücken.

Senken und wiederholen Sie den Vorgang für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Machen Sie es sich leichter, indem Sie die Zehen des unteren Fußes auf dem Boden halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Grundlegende Crunch

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Kuppel, die Hüften zum Boden der Kuppel.

Rollen Sie mit den Händen hinter dem Kopf oder über der Brust zurück, bis Sie eine Dehnung in den Bauchmuskeln spüren.

Dann die Bauchmuskeln zusammenziehen und einrollen.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Position verschieben, um eine Stelle zu finden, die für Sie geeignet ist.

Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen.

Dead Bug

Setzen Sie sich mit Ihren Hüften ein Stück vor das Bullaugen, lehnen Sie sich zurück, ziehen Sie die Knie zur Brust und halten Sie die Hände auf der Kuppel, um sie zu unterstützen.

Nehmen Sie Ihre Hände weg und sehen Sie, ob Sie ausgeglichen sind. Wenn nicht, verschieben Sie, bis Sie eine Position gefunden haben, die Sie halten können, ohne zu kippen. Das Finden dieses "Sweet Spot" kann einige Versuche und Irrtümer erfordern.

Sobald Sie sich im Gleichgewicht befinden, strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie die Knie in einem Winkel von ungefähr 90 Grad.

Balance für 20 bis 30 Sekunden oder senken Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein in Richtung Boden, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Ballneigung

Jetzt verwenden Sie die flache Seite der BOSU, um Ihren Kern zu bearbeiten.

Drehen Sie die BOSU um und greifen Sie an den Griffen an beiden Seiten. Wechseln Sie in eine Plankenposition, entweder auf den Knien (leichter) oder auf den Zehen.

Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und ohne die Arme zu beugen, kippen Sie die BOSU nach vorne und hinten und wiederholen Sie sie 8 bis 12 Mal.

Sie können es auch in einem Kreis schaukeln, der vorwärts, rechts, zurück und links verläuft, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

V-Sit

Setzen Sie sich in der Mitte oder leicht nach vorne auf die Kuppel, wobei Sie die Hände auf beiden Seiten zur Unterstützung halten. Sie können auch die Arme auf dem Boden hinter sich lassen, was möglicherweise mehr Stabilität bietet.

Heben Sie die Beine mit gebeugten Knien an und balancieren Sie den Oberkörper gerade, die Schultern entspannt und die Bauchmuskeln an.

Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und fügen Sie schwer hinzu, indem Sie die Hände wegnehmen, die Beine strecken oder einen Unterschenkelknochen hinzufügen.