Übungen, die wissenschaftlich erwiesen sind, um Ihren Hintern zu bearbeiten

Wenn Sie nach den effektivsten Hinternübungen suchen, hat der American Council on Exercise die Antwort für Sie. Sie gaben eine Studie in Auftrag, um festzustellen, welche Übungen die Gesäßmuskeln am effektivsten behandeln. Viele dieser Übungen zielen auf andere Muskeln im Unterkörper ab und machen dieses Training insgesamt zu einem hervorragenden Gesamtkörper.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben und ändern Sie Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Ausrüstung

Sie benötigen verschiedene Hanteln und eine Stufe oder Plattform. Überprüfen Sie die Übungen, die Sie bevorzugen, um festzustellen, was Sie zur Hand haben müssen.

Trainingsanweisungen

• Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten leichtem Cardio auf.
• Führen Sie dieses Training in einem Kreislauf-Stil durch, indem Sie eine Übung nach der anderen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen durchführen.
• Füllen Sie die Schaltung 1 bis 3 Mal.

Kniebeugen

Kniebeugen sind wahrscheinlich die beste Übung im unteren Körperbereich, nicht nur weil sie die Gesäßmuskulatur trainieren. Kniebeugen sind funktionell und zielen auf jeden Muskel im Unterkörper ab und ahmen eine Bewegung nach, die Sie den ganzen Tag machen.

1. Schwergewichte können für diese Übung geeignet sein.
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand. Sie können die Gewichte entweder an Ihren Seiten oder über den Schultern halten.
3. Beginnen Sie mit den Füßen etwa in Hüftentfernung.
4. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, so dass die Hüften nach hinten geschoben werden, als würden Sie Ihren Hintern herausstrecken.
5. Fahren Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann zurück, um zu beginnen.
6. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Denken Sie daran, Ihren Hintern zu Ihnen zurückzuschicken, wenn Sie in der Hocke sitzen, und betonen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel anstatt auf die Knie.

Lunges

Lungen arbeiten alles, nicht nur die Gesäßmuskeln. Wenn Sie sich auf sie konzentrieren, spüren Sie, wie das Vorderbein mit dem Quad des Hinterbeins zusammenarbeitet. Fügen Sie schwere Gewichte hinzu und Sie haben eine großartige Übung für das Gesäß.

1. Stellen Sie sich in gespaltener Position auf, Füße etwa 3 Fuß oder so auseinander und halten Sie Gewichte.
2. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sie in eine Ausfallschrittweite, während Sie das Vorderknie hinter der Zehe halten.
3. Heben Sie sie wieder an und wiederholen Sie sie, bevor Sie die Seiten wechseln.
4. Wiederholen Sie diese Schritte für 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hilfreicher Tipp: Wenn Ausfallschritte Ihre Knie verletzen, versuchen Sie eine Alternative zu Ausfallschritten. Dazu gehören unterstützte Ausfallschritte mit einem kleineren Bewegungsbereich und das Anheben des vorderen Fußes auf einer Stufe oder einer kleinen Plattform.

Einbeinige Kniebeugen

Wenn Sie denken, dass Kniebeugen und Ausfallschritte gut für die Gesäßmuskeln sind, warten Sie, bis Sie diese einbeinigen Kniebeugen ausprobieren. Die Idee hier ist, die Kniebeugen flach zu halten - Sie werden feststellen, dass Sie nicht so weit gehen können, wie normale Kniebeugen ziemlich schnell. Behalten Sie auch das Gewicht auf den Fersen, um die Gesäßmuskeln richtig anzugreifen.

1. Lehnen Sie sich mit einer Kugel am Rücken an und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Sie können es entweder ganz vom Boden heben oder den Zeh zur Balance leicht auf den Boden legen.
2. Sie können Gewichte halten, wenn Sie sicher in die Position gelangen können.
3. Biegen Sie das Knie in die Hocke und bewegen Sie das Gewicht fest in der Ferse. Gehen Sie dabei nur so weit nach unten, wie Sie sicher können.
4. Drücken Sie wieder auf.
5. Wiederholen Sie den Vorgang für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Steigern

Step-Ups zielen auf die Gesäßmuskeln und Sie werden diese Bewegung wirklich spüren, wenn Sie eine hohe Stufe oder Plattform verwenden, bei der Ihr Knie im 90-Grad-Winkel beginnt. Sie können dafür eine Bank im Fitnessstudio benutzen, aber wenn sie gepolstert ist, sollten Sie darauf achten, nicht zu fallen.

1. Halten Sie Gewichte (schwere sind für diese Übung geeignet) und stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform.
2. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe.
3. Durch die Ferse drücken, auf die Stufe treten und den linken Fuß nach rechts bringen.
4. Berühren Sie kurz die linken Zehen bis zur Stufe und treten Sie dann nach unten, wobei Sie den rechten Fuß auf der Stufe halten.
5. Sie können ein wenig Kniebeugen an der Unterseite hinzufügen, um eine Bonusgleitübung zu erhalten.
6. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Hilfreicher Tipp: Drücken Sie durch die Ferse des Fußes auf der Stufe, um die Gesäßmuskeln wirklich zu aktivieren.

Hüftverlängerungen

Die auch als Eseltritte bekannten vierbeinigen Hüftverlängerungen sind eine der Top-Übungen, um den größten Muskel im Unterkörper anzugreifen - den Gluteus maximus.

1. Steigen Sie auf Ihre Unterarme und Knie auf und halten Sie die Bauchmuskeln und Rücken gerade.
2. Platzieren Sie ein Gewicht (dies ist optional) hinter dem rechten Knie und drücken Sie, um es in Position zu halten.
3. Halten Sie das Knie nun gebeugt und heben Sie das Bein an, sodass es parallel zum Boden ist. Zu diesem Zeitpunkt ist die Unterseite des Fußes zur Decke gerichtet und Hüfte, Oberschenkel und Knie sind alle ausgerichtet und parallel zum Boden.
4. Niedriger.
5. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen.