5 Übungen für ein besseres Gleichgewicht

Platte 2 CNC Übung Heidenhain iTNC 530 (November 2024)

Balance-Training ist nicht mehr nur für deine Großeltern! Athleten haben entdeckt, wie sie durch gezielte Gleichgewichtstrainings explosiver und kraftvoller werden. Senioren haben festgestellt, dass es ihnen hilft, Verletzungen durch Stürze zu verhindern und ihre Unabhängigkeit zu wahren. Fitnessliebhaber haben überall entdeckt, dass das Gleichgewichtstraining dazu beiträgt, sowohl die Trainingsaktivitäten als auch den Alltag zu verbessern. Um sich im Leben effizient bewegen zu können, ist eine Haltung und ein ausgeglichenes Gleichgewicht erforderlich. Werfen wir einen Blick auf die Art und Weise, wie Balance für alle wichtig ist, und probieren Sie einige Übungen aus, die Ihre Balance heute verbessern!

Balance ist in zwei Arten unterteilt: statisch und dynamisch. Statisches Gleichgewicht ist die Fähigkeit, den Schwerpunkt des Körpers in seiner Stützbasis zu halten. Dynamisch ist die Fähigkeit, sich außerhalb der körpereigenen Stützbasis zu bewegen, während die Körperhaltung kontrolliert wird. Beides ist wichtig und beide können mit Übungen verbessert werden, die auf das Gleichgewicht ausgerichtet sind. Hier sind ein paar, um loszulegen.

Gleichgewichtstraining für alle

Für den Athleten:Propriozeptives Training wird bei Athleten ständig angewendet, um sich vor Verletzungen zu schützen und Verletzungen zu vermeiden. Propriozeption ist, vereinfacht gesagt, ein Gefühl der gemeinsamen Position. Durch das Üben von Gleichgewichtsübungen erhält der Athlet ein Gefühl der Kontrolle und des Bewusstseins seiner Gelenke und ihrer Funktionsweise, wenn der Körper in Bewegung ist. Denken Sie an Knöchel. Knöchelverletzungen sind bei Athleten üblich, da sie alle drehen, drehen, stoppen und starten. Selbst das stärkste Sprunggelenk kann verletzt werden, wenn der Athlet das neuromuskuläre System nicht dazu trainiert hat, unter bestimmten Oberflächen richtig zu reagieren. Gleichgewichtstraining verleiht dem Athleten mehr Kraft und Kraft, weil er lernt, seinen Schwerpunkt effizienter einzusetzen. Ein starker und verbundener Kern hilft Ihnen, höher zu springen, weiter zu werfen und schneller zu laufen.

Für den Senior:Wenn ein Kind fällt, steht es sofort wieder auf und bewegt sich. Aber wenn ein älterer Erwachsener fällt, können die Folgen schwerwiegend und sogar tödlich sein. Jedes Jahr sterben Tausende älterer Amerikaner an Stürzen und gebrochenen Hüften. Zumindest erleben viele einen Verlust der Unabhängigkeit aufgrund eines Sturzes. So wie die Athleten ihren Körper trainieren können, können Senioren Trainingsprogramme und Bewegungen verwenden, die auf das Gleichgewicht abzielen, um Stürze zu reduzieren und zu verhindern.Harvard Health berichtet, dass Trainingsprogramme Stürze reduzieren, die Verletzungen verursachen, um 37 Prozent, Stürze, die zu ernsthaften Verletzungen führen, um 43 Prozent und Knochenbrüche um 61 Prozent.

Für die durchschnittliche Person:Machen wir das klar: Gleichgewichtstraining ist für jeden etwas. Die Liste der Vorteile ist lang, aber hier sind nur einige davon:

Bringt Ihrem Körper bei, den Kern zur Stabilisierung zu verwenden

Verbessert die neuromuskuläre Koordination, indem das Gehirn dazu gebracht wird, mit den Muskeln zu sprechen

Verbrennt mehr Kalorien. Das Hinzufügen von Gleichgewicht zu jeder Übung macht den Körper schwerer.

Erzeugt ein muskuläres Gleichgewicht im Körper

Mit all dem können Sie heute mit dem Einführen von einfachen Gleichgewichtsübungen beginnen. Einige Möglichkeiten, dies zu Hause zu tun, umfassen:

Stehen Sie auf einem Fuß, während Sie Ihre Zähne putzen. Wechseln Sie die Füße zur Hälfte.

Wenn Sie Ihre Schlüssel oder Brieftasche fallen lassen, greifen Sie sie auf ein Bein, während das andere Bein direkt in die Luft geht. Bauchmuskeln eng halten!

Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball bei der Arbeit, in der Schule oder beim Fernsehen.

Was gute Übungen für das Gleichgewichtstraining angeht, ist eines der besten Werkzeuge eine BOSU ("Both Sides Up"). Ein Bosu ist im Grunde ein Halbball mit einer flachen Plattform. Der Name leitet sich von der Tatsache ab, dass Sie trainieren können Sowohl auf der Ballseite als auch auf der flachen Seite: Ein Bosu bietet eine instabile Oberfläche, auf der Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Planken und Hunderte von anderen Übungen ausgeführt werden können. Versuchen Sie, diese Übungen für die Größe und für den Fall, dass Sie keinen Zugang dazu haben Bosu können Sie leicht modifizieren, indem Sie eine Matte zur Hälfte falten und darauf stehen oder ein Handtuch aufrollen. Jede Art von instabiler Oberfläche wird ausreichen. Wenn sich Ihr Gleichgewicht als schwierig erweist, verwenden Sie keine zusätzlichen Geräte Fußboden.

Stehende Baumpose

Diese Pose ist toll auf dem Boden, einer gefalteten Matte oder dem Bosu. Es wird Ihre Knöchel stärken, Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihren Kern ansprechen.

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Wirbelsäule hoch und die Arme ausgestreckt. Wenn Sie sich auf dem Bosu befinden, ist entweder die Ballseite oder die flache Seite eine gute Herausforderung. Probieren Sie beide aus.

Heben Sie den linken Fuß langsam an die Wade und balancieren Sie nur den rechten Fuß.

Heben Sie langsam die Arme an, um die Äste des Baumes zu bilden. Halten Sie 30 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

Einbeiniges Kreuzheben

Mit oder ohne Hanteln stärkt diese Pose nicht nur Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, sondern fordert auch Ihr Gleichgewicht heraus und zwingt Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln festzuziehen!

Stellen Sie sich entweder auf die Ballseite des Bosu oder auf den Boden (wie abgebildet), wobei die Füße nahe beieinander liegen und das meiste Gewicht auf Ihren rechten Fuß stellen.

Starren Sie auf einen Brennpunkt auf dem Boden vor Ihnen und senken Sie Ihre gerade, lange Wirbelsäule langsam nach unten, während Sie die Hände zum Boden bewegen.

Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich.

Drücken Sie die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln zusammen, während Sie langsam nach oben heben und den Fuß wieder auf den Boden stellen. Seiten wechseln. Versuchen Sie für jede Seite 8.

Dead Bug

Dies ist eine der besten Kernübungen. Dies fordert den Querabdominus heraus und lehrt Ihren Kern, sich besser zu stabilisieren als jede andere Bewegung!

Setzen Sie sich direkt vor das Bullseye-Zentrum des Bosu und legen Sie die Füße breit und stabil auf den Boden.

Senken Sie den Rücken langsam ab, bis Sie mit dem niedrigen Rücken auf dem Bosu oder etwas vor dem Bullaugen liegen. Sie werden dies in Kürze anpassen.

Ziehen Sie die Bauchmuskeln sehr fest ein und strecken Sie die Arme weit aus.

Heben Sie langsam ein Bein an und halten Sie sie so weit, dass Ihre Arme und Beine jetzt wie ein „toller Käfer“ aussehen. Wenn Sie sich nicht einmal ein paar Sekunden lang festhalten können, drücken Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter zurück, so dass Sie einen tieferen Rücken haben und Gesäß sind auf dem Bosu.

Kniebeugen auf Bosu

Durch Hinzufügen der instabilen Oberfläche eines Bosus zu Ihrer Grundbesetzung wird Ihr Körper trainiert, alle richtigen Muskeln zur richtigen Zeit zu „greifen“.

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Ballseite des Bosu.

Setzen Sie sich wieder in die Hocke, wobei das Gewicht in den Fersen sinkt.

Drücken Sie die Gesäßpartien fest zusammen, während Sie die Presse wieder in die Stehposition bringen. Versuchen Sie es mit 8-10 Wiederholungen.

Ausgleichende umgekehrte Ausfallschritte

Lunges sind natürlich eine Balance-Aktivität, weil Sie jeweils auf einem Bein enden. Auf einem Bosu oder einer zusammengelegten Matte zu stehen macht sie noch mehr zu einer Herausforderung.

Stellen Sie sich auf die Oberseite der Ballseite des Bosu mit den Füßen nebeneinander.

Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie langsam das linke Bein auf den Boden, bis beide Knie gebeugt sind.

Drücken Sie das rechte Bein gerade nach oben, während Sie den linken Fuß an die Spitze des Bosu zurückstellen. Beine wechseln. Versuchen Sie es mit 8-10 pro Bein.

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