Riding Solo: Eine Beat-basierte Fahrt

Mit dieser Fahrt werden Sie einen anderen Ansatz verfolgen. Anstatt Ihre RPMs im Auge zu behalten, passen Sie Ihr Tempo an den Takt der Musik an - es handelt sich also um ein Beat-basiertes Training. Wenn die Musik schneller wird, dann auch. Wenn das Tempo langsamer ist, fahren Sie langsamer. In beiden Fällen werden Sie Ihren Widerstand nach oben und unten anpassen, sodass Sie an einigen Stellen mit einem lebhaften Clip gegen mäßig starken Widerstand radeln. Anstatt den Widerstand auf das Maximum zu beschränken, müssen Sie bei einem Fahrrad mit 24 Gängen oder bei 80 bis 85 Prozent des Widerstandes, den Sie mit einem Fahrrad ohne Ganganzeige aushalten können, den Gang 20 durchfahren. Sie werden überrascht sein, was für ein großartiges Training das ist, vor allem, weil Ihr Körper sich der Musik hingibt.

Laden Sie die folgenden Songs für Ihre Wiedergabeliste herunter. Halten Sie ein Handtuch bereit (weil Sie Eimer schwitzen werden!) Und füllen Sie eine große Wasserflasche, um Sie während des Trainings mit Feuchtigkeit zu versorgen. Dann mach dich bereit zum Tanzen!

Lied: Stiche, Shawn Mendes

Was ist zu tun: Setzen Sie Ihre Hände auf die Rückseite des Lenkers und treten Sie mit leichtem Widerstand in einem gleichmäßigen Tempo vor, das der Musik für 1 ½ Minuten entspricht. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu. Behalten Sie Ihr Tempo bei und übertragen Sie die Arbeit für 30 Sekunden auf Ihr rechtes Bein. Wechseln Sie dann für 30 Sekunden zu Ihrem linken Bein. Beide Beine wieder einrasten.

Dauer: 3½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 4-5

Lied: Hör nicht auf, Die Leute pflegen

Was ist zu tun: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Sie im Stehen zu unterstützen. Beginnen Sie mit dem Treten, während Sie 30 Sekunden sitzen. Dann stehen Sie und treten Sie mit den Händen in Position 3 für 30 Sekunden. Bringen Sie Ihren Körper für 30 Sekunden in eine aufrechte Position (Ihre Hände in Position 2). Setz dich und wiederhole es. Bleiben Sie die ganze Zeit mit dem Takt!

Dauer: 3 Minuten Schwierigkeit (RPE): 5-6

Lied: Schrei, Platzanweiser

Was ist zu tun: Fügen Sie mäßig starken Widerstand hinzu und klettern Sie sitzend im Takt. Wenn das Tempo ansteigt, stehen Sie mit den Händen in Position 3 und bleiben Sie im Takt. Wenn das Tempo langsamer wird, kehren Sie zum Sattel zurück, fügen Sie Widerstand hinzu und fahren Sie mit dem Beat weiter. Wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.

Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7

Lied: 4 Minuten, Madonna

Was ist zu tun: Treten Sie bei mäßigem Widerstand am Fahrrad (ausreichend, um Sie im Stehen zu unterstützen) 30 Sekunden lang ruhig zum Takt. Führen Sie dann 2 Minuten lang eine Reihe von 4-Count-Sprüngen mit der Musik durch. Machen Sie eine Pause und treten Sie für 30 Sekunden in den Beat. Springe für die letzte Minute zum Takt.

Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lieder: Euphorie, Platzanweiser

Was ist zu tun: Fügen Sie mittelschweren Widerstand hinzu und setzen Sie sich 1 Minute lang in den Beat. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, bringen Sie sich zu einem mittelschweren stehenden Aufstieg (Hände in Position 3) und treten Sie 45 Sekunden lang in den Takt. Kehre zum Sattel zurück. Wiederholen Sie das Pattern für den Rest des Songs.

Dauer: 4 ½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-8

Lied: Ich mag das, Enrique Iglesias

Was ist zu tun: Lassen Sie den Widerstand vom Fahrrad fallen, bis Sie sich gerade über einer flachen Straße befinden. Finden Sie ein schnelles Baseline-Tempo, das sich der Musik anpasst und ruhig tritt. Wenn das Tempo während des Refrains steigt, sollten Sie ein Geschwindigkeitsintervall ausführen und so schnell wie möglich in die Pedale treten. Wenn die Musik langsamer wird, kehren Sie zum Grundtempo zurück. Wiederholen Sie das Pattern während des gesamten Songs.

Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: Hören Sie nicht auf, bis Sie genug davon bekommen. Michael Jackson

Was ist zu tun: Fügen Sie mäßig starken Widerstand und Pedal hinzu, während Sie sitzen. Wenn der Refrain eintritt, drehen Sie den Widerstand hoch, stellen Sie Ihre Hände auf Position 3 und erhöhen Sie Ihr Tempo. Kehren Sie zum Sattel zurück und treten Sie in den Takt. Fügen Sie während des Refrains etwas mehr Widerstand hinzu und fahren Sie stehend. Wiederholen Sie die Sequenz bis zum Ende des Songs.

Dauer: 6 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Heiß, Inna

Was ist zu tun: Lassen Sie Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass Sie sich gerade über einer flachen Straße befinden. Finden Sie ein schnelles Tempo und treten Sie für 1 Minute in den Takt. Fügen Sie etwas Widerstand hinzu, begeben Sie sich auf einen mittelschweren stehenden Anstieg (Hände in Position 3) und treten Sie 45 Sekunden lang in den Takt. Kehre zum Sattel zurück. Wiederholen Sie das Pattern für den Rest des Songs.

Dauer: 3½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 6-7

Lied: Sie schlägt (englische Version), Ricky Martin

Was ist zu tun: Finden Sie ein schnelles Baseline-Tempo, das mit der Musik übereinstimmt. Wenn das Tempo während des Refrains steigt, sollten Sie ein Geschwindigkeitsintervall ausführen und so schnell wie möglich in die Pedale treten. Wenn die Musik langsamer wird, kehren Sie zum Grundtempo zurück. Wiederholen Sie das Pattern während des gesamten Songs.

Dauer: 4 ½ Minuten Schwierigkeit (RPE): 5-6

Lied: Coracao, Jerry Ropero, Denis die Bedrohung & Sabor

Was ist zu tun: Fügen Sie Widerstand hinzu, um einen mittelhohen Hügel und Pedal für 2½ Minuten im Takt zu simulieren, und fügen Sie alle 45 Sekunden etwas Widerstand hinzu. Stehen Sie dann auf (Hände in Position 3) und halten Sie ein schnelles Tempo im Takt mit dem Taktschlag, wobei Sie alle 45 Sekunden 2½ Minuten lang Widerstand hinzufügen. Lassen Sie den Widerstand für die letzten 2 Minuten auf eine flache Straße fallen und lassen Sie Ihre Beine fliegen.

Dauer: 7 Minuten Schwierigkeit (RPE): 7-9

Lied: Seele trifft Körper, Death Cab für Cutie

Was ist zu tun: Bringen Sie Ihren Widerstand auf eine flache Straße und treten Sie 1 Minute lang ruhig in die Pedale. Halten Sie Ihre Beine in Bewegung und sitzen Sie hoch im Sattel. Atmen Sie tief durch, und machen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken, gefolgt von Unterkörperstrecken vom Fahrrad.

Dauer: 4 Minuten Schwierigkeit (RPE): 3-4