Krafttraining Übungen für Rückenschmerzen

Wenn Sie an Rückenschmerzen leiden, gibt es eine gute Nachricht aus einer kürzlich durchgeführten Studie, die sich mit Übung und ihren positiven Auswirkungen auf Schmerzen befasste.

Die Studie war klein, aber die Ergebnisse sind vielversprechend. Es gab 27 Rückenschmerzkranke in der Studie, die die Auswirkungen von Aerobic-Training und Krafttraining untersuchten.

Die Forscher berichteten, dass diejenigen, die an der Widerstandstrainingsgruppe teilnahmen, die Gewichte hoben, eine 60% ige Verbesserung der Schmerzen und der Funktion hatten.Diejenigen, die einer Aerobic-Übungsgruppe zugewiesen waren und an regelmäßigen Aktivitäten wie Gehen oder Joggen teilgenommen haben, verbesserten sich nur um 12%.

Die Kraftsportgruppe nutzte an drei Tagen in der Woche 15 Wochen lang ein Ganzkörper-Trainingsprogramm. Die Teilnehmer erhöhten das über drei Wochen angehobene Gewicht, reduzierten das Gewicht alle vier Wochen (zur Erholung) und wiederholten es 15 Wochen lang.

Da dies eine kleine Studie ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dies selbst ausprobieren.

Das Programm der Studie umfasste die folgenden Übungen von drei Gruppen von jeweils neun Personen.

_Quelle

_{Kell, R; Asmundson, G. Ein Vergleich zweier Formen periodisierter Übungsrehabilitationsprogramme bei der Behandlung chronisch nicht spezifischer Rückenschmerzen. Journal of Strength & Condition Research. 23 (2): 513–523, März 2009.}

1

Beinpresse

Bei der Beinpressentrainingseinheit wird ein Gewicht mit den Beinen von ihnen weggedrückt. Zu den Muskeln, die bei der Übung rekrutiert werden, gehören auch die im Unterkörper.

2

Beinverlängerung

Die Übung zur Beinverlängerung verwendet Widerstand, z. B. Gewichte, an einer bestimmten Maschine. Der Benutzer streckt seine Beine gegen eine gepolsterte und belastete Stange. Der Quadrizeps ist die Hauptmuskulatur, die in dieser Übung gearbeitet wird.

3

Beinbeuger

Die Beinbeugung trainiert die Oberschenkelmuskulatur, wobei der Benutzer die Beine gegen eine belastete Stange hinter sich krümmt, normalerweise, während er auf einer Bank liegt, die Teil der Maschine ist.

4

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist so, wie es klingt. Der Benutzer liegt auf einer flachen Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und drückt mit einer Hantel nach oben. Diese Übung trainiert den Oberkörper einschließlich der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.

5

Steigungspresse

Ähnlich wie beim Bankdrücken verwendet die Neigungspresse eine Bank mit einem erhöhten Rücken, was einen einstellbaren Winkel ergibt, der den Oberkörper des Benutzers anhebt, so dass der Rücken auf einer leicht geneigten Bank ruht. Diese Übung wirkt auch auf den Oberkörper, wobei die oberen Brustmuskeln stärker betont werden.

6

Lat nach unten ziehen

Der Latzug ist eine grundlegende Rückenübung, die sich auf den oberen Rücken konzentriert.

7

Schulterpresse

Beim Schulterdrücken werden zwei Hanteln auf Schulterhöhe gehalten und dann über den Kopf gehoben.

8

Bizeps Curl

Die Bizeps-Curl ist eine beliebte Übung, die den Bizeps und die Muskeln an der Vorderseite des Oberarms aufbaut.

9

Trizeps Pushdown

Beim Trizeps-Pushdown wird die Muskulatur am Oberarmrücken mit Widerstand beansprucht.

10

Bauchschmerzen

Der Liebling aller Menschen, der Bauchmuskel, ist eine grundlegende Übung, die zur Stärkung der Rumpfmuskulatur eingesetzt wird.

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Ab Crunch auf einem Übungsball

Fügen Sie einen Übungsball (manchmal auch Schweizer Ball oder Stabilitätsball genannt) zum bekannten Crunch hinzu, und Sie erhalten eine anspruchsvollere Übung, die den Rücken beim Ausführen der Crunches unterstützt. Um das Gleichgewicht des Balls zu verbessern, werden Stabilisatormuskeln eingesetzt, die das Gleichgewicht verbessern.

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Liegender Supermann

Diese Übung wird auf dem Boden liegend durchgeführt. Dabei ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, um Beine, Kopf und Brust vom Boden hochzuziehen. Dies stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur.