Lungen mit Gewichten durchführen

Der Ausfallschritt ist im Grunde ein großer Schritt nach vorne. Die Übung kann ohne Gewichte, mit Hanteln an den Seiten oder auf Schulterhöhe oder mit einer Hantel hinter dem Nacken an den Schultern durchgeführt werden. Lungen wirken auf die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

Lunges mit Gewichten erfordern ein gutes Gleichgewicht. Wenn Sie also Probleme haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, beginnen Sie mit der Übung ohne Gewichte. Dies hilft Ihnen, die richtige Form zu erlernen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht für die Übung zu entwickeln, wodurch Verletzungen beim Hinzufügen von Gewichten vermieden werden.

Wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung durchführen, erfahren Sie mehr über Gewichtsterminologie und Übungsbeschreibung. Drucken Sie eine formatierte Kopie dieser Übung. Sehen Sie mehr Hantelübungen.

Die Ausgangsposition

1. Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht, mit denen Sie die von Ihnen gewählten Trainingssätze abschließen können. Versuch und Irrtum sind erforderlich, um ein geeignetes Gewicht festzulegen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Abwägen haben, beginnen Sie ohne Gewichte.
2. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand gerade auf. Hängen Sie die Arme an Ihren Seiten. Die Handflächen sollten den Oberschenkeln zugewandt sein (Hammergriff). Die Füße sollten etwas weniger als schulterbreit sein.

Die Bewegung

1. Machen Sie mit jedem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie sich am Knie, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden nähert. Das hintere Bein ist am Knie gebeugt und an den Zehen ausgeglichen. Lassen Sie das Knie für das Bein, mit dem Sie nach vorne treten, nicht an der Zehenspitze vorbei. Dies kann das Kniegelenk verschlimmern, wenn es zu viel getan wird.
2. Gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Beine, bis das Trainingsprogramm abgeschlossen ist.

Punkte zu beachten

• Obwohl die Longe-Übung ohne Gewichte ausgeführt werden kann, bedeutet eine Longe mit Gewichten zusätzliche Arbeit für die Muskeln. Insbesondere für Frauen bietet dies eine gute Belastung, die für die Knochengesundheit so wichtig ist.
• Die Übung kann auch mit Kurzhanteln vor der Schulter oder mit einer Langhantel auf den Schultern hinter dem Nacken durchgeführt werden. Dies sind fortgeschrittenere Versionen.
• Um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, heben Sie den hinteren Fuß nicht zu weit auf die Zehen, bis Sie ein Gefühl für diese Übung bekommen. Sie werden besser, wenn Sie üben.
• Denken Sie daran: Bewegen Sie das Vorwärtsknie nicht an den Zehenspitzen vorbei.
• Dies ist eine gute Übung, die Sie in ein Trainingsprogramm für ein Zirkeltraining aufnehmen können.