Eine Vielzahl von Übungen für Ihren Trizeps

Die folgenden Übungen zeigen Beispiele für Übungen, die auf den Trizeps abzielen, die entscheidenden Muskeln auf dem Rücken der Arme, mit denen Sie alles tun können, vom Öffnen einer Tür bis zum Drücken des Körpers vom Boden (hoffentlich, weil Sie einen Liegestütz machen und nicht weil) Du bist hingefallen.

Die häufigsten Trizepsübungen beinhalten das Begradigen der Arme, um den Trizeps wie bei Rückschlägen, Dehnungen und Dips zu aktivieren. Es gibt auch einige Übungen, die effektiver sind als andere, die Ihnen bei der Auswahl Ihrer Übungen helfen können.

Nachfolgend finden Sie eine Vielzahl von Trizeps-Übungen, die den Muskel aus allen Richtungen treffen, die Sie sich vorstellen können.

Erstellen Sie Ihr eigenes Trizeps-Training:

• Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und machen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen. Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus, z. B. einen Rückschlag, gefolgt von einer Erweiterung.
• Inter / Adv: Wählen Sie 1-2 Übungen aus jeder Gruppe, Kickbacks, Erweiterungen und Liegestütze für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen liegen
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen durchführen können
• Erwärmen Sie sich mit leichtem Cardio, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen

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Trizeps-Rückschläge mit einem Arm

Der Rückschlag ist wahrscheinlich eine der meisten klassischen Trizepsübungen, bei der alle drei Köpfe der Trizepsmuskeln trainiert werden. Du beugst dich vor und streckst den Arm hinter dir aus. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, den Ellbogen bei jeder Wiederholung stabil zu halten.

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Trizeps-Rückschläge

Dies ist eine intensivere Version des Rückschlags, da der obere Rücken nicht unterstützt wird und Sie beide Arme gleichzeitig ausführen. Halten Sie die Knie leicht angewinkelt, um den unteren Rücken nicht zu verletzen. Wenn Sie es in Ihrem Rücken fühlen, würde ich zu einem Trizeps-Rückschlag mit einem Arm zurückkehren.

3

Kickbacks auf einem Bein

Wenn Sie eine Balance-Herausforderung bei der Arbeit mit Ihrem Trizeps haben möchten und wirklich nicht, können Sie sie an einem Bein ausprobieren. Verrückt? Vielleicht, aber Sie arbeiten nicht nur Ihren Trizeps, sondern auch Ihren Kern und Ihren Unterkörper. Ich liebe es, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren.

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Core-Kickbacks

Core-Kickbacks stellen eine noch größere Herausforderung dar, da Sie die Übung von einer Plankenposition aus durchführen. Natürlich ist dies eine fortgeschrittene Übung, und Sie sollten wissen, was Sie tun, bevor Sie es ausprobieren. Sie können ändern, indem Sie einen oder beide Knie hinlegen.

5

Trizeps-Erweiterungen

Hier ist ein weiterer Klassiker und ein Blick auf den Rückschlag, obwohl Sie jetzt sitzen oder stehen, sodass die Schwerkraft gegen Sie wirkt. Mit diesem Gerät halten Sie ein schweres Gewicht über dem Kopf und senken das Gewicht hinter dem Kopf ab. Sie sollten sich senken, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von etwa 90 ° befinden. Das fängt einfach an und wird schnell hart.

6

Liegende Trizeps-Erweiterungen

Dies ist wahrscheinlich eine meiner Lieblingsbewegungen für Anfänger, da Ihr gesamter Körper unterstützt wird und Sie sich wirklich auf diesen Trizeps konzentrieren können. Der Schlüssel hier ist, etwas leichter zu gehen und die Gewichte neben den Ohren zu nehmen. Versuchen Sie, sich nicht ins Gesicht zu stellen.

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Ein-Arm-Trizeps-Erweiterungen

Dies ist eine großartige Variante der Erweiterung. Durch das Hinzufügen eines Gymnastikballs wird die Bewegung schwieriger und der Kern greift ein. Außerdem befinden Sie sich in einem Winkel, der die Schwerkraft deutlich spürbarer macht.

8

Trizeps-Erweiterungen mit einem Med Ball

Dies ist eine großartige Version der Erweiterung, da ein Med Ball normalerweise breit ist und die Ellbogen in ihrem natürlichen Winkel gebogen werden. Sie können hier auch einen Wurf hinzufügen, um Spaß zu haben. Stellen Sie einfach sicher, dass jemand da ist, um ihn zu fangen.

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Trizeps-Erweiterungen mit Bands

Eine andere Erweiterung, und es gibt viele, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes. Der Schlüssel hier ist, den nicht arbeitenden Arm stabil zu halten und die Hände so nahe aneinander zu bringen, dass eine gute Spannung auf dem Band entsteht.

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Front Raise mit Trizeps-Erweiterungen

Wenn Sie mehrere Muskelgruppen trainieren möchten, können Sie hier eine kleine vordere Erhöhung hinzufügen, um die Schultern zu treffen. Vermutlich möchten Sie hier ein wenig leichter laufen und sicherstellen, dass Sie jede Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausführen. Wenn Sie sich begradigen, pausieren und dann senken.

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Griffbankdrücken schließen

Das Bankdrücken mit festem Griff ist eine weitere großartige Trizeps-Übung und zielt auch auf die Brust ab. Ich mag es, diesen Zug mit Brustübungen für diesen zusätzlichen Knall zusammenzustellen. Ja, ich brauche ein Leben. Der Schlüssel hier ist, die Hände in einem engen Griff eng zusammen zu halten … daher der Name "enger Griff".

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Schädelbrecher

Ich liebe Schädelbrecher und nicht nur wegen des Namens. Dies ist im Grunde eine Erweiterung, aber Sie machen es mit einer Langhantel und Ihre Handflächen zeigen nach außen. Wenn also die Stange herunterkommt, sollte sich der Handrücken über der Stirn befinden. Zerquetschen Sie nicht Ihren Schädel

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Band-Pushdowns

Ich liebe Pushdowns, weil sie wirklich auf den Trizeps zielen und es nicht lange dauert, diese Übung zu spüren. Der Schlüssel hier ist, mit den Ellbogen bei etwa 90 Grad zu beginnen und dann nach unten zu drücken. Versuchen Sie, sich nicht weiter zu beugen, da dies dazu führen kann, dass die Ellbogen nach vorne driften und Sie dann nur noch Schwung verwenden.

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Dips

Dips Wer liebt keine Dips? Vielleicht Menschen mit Schulterproblemen. Der Schlüssel zu Dips ist, dass Sie Ihre Hüften in der Nähe der Bank oder des Stuhls halten. Wenn Sie zu weit hinausgehen, belasten Sie die Schultern. Machen Sie es einfacher, indem Sie die Füße im Boden lassen. Machen Sie es schwieriger, indem Sie die Füße herausnehmen oder auf einem Fuß ausführen.

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Trizeps Dreieck Liegestütze

Wow, das ist wirklich schwer und du wirst wahrscheinlich nicht viele machen können, besonders wenn du sie auf Zehenspitzen stellst. Wenn sie zu hart sind, versuchen Sie es auf den Knien.

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Trizeps-Liegestütze mit einem Arm

Diese Liegestütze sind viel schwieriger als sie aussehen und Sie können einen sehr kurzen Bewegungsbereich haben, wenn Sie Kraft in Ihrem Trizeps aufbauen. Ich würde an der Spitze beginnen und einfach ein wenig senken, bis Sie herausfinden, wie weit Sie gehen können.

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Trizeps Liegestütze am Ball

Damit diese funktionieren, sollten Ihre Hände eng beieinander sein und Ihr Körper ist wie eine Wippe, wenn Sie die Ellbogen zu einem Liegestuhl beugen. Versuchen Sie nicht, sich mit Pflanzen zu beschäftigen.