Wie man Achtsamkeit beim Laufen übt

Achtsamkeit ist die Kunst, den Geist in der Gegenwart zu halten. Sie beschäftigen sich nicht mit der Vergangenheit oder sorgen sich um die Zukunft, sondern konzentrieren sich auf das, was Sie gerade tun, ob Sie mit Ihrem Kind fangen, eine Mahlzeit essen, auf einer Spur laufen oder eine E-Mail schreiben. Achtsam sein bedeutet, sich selbst daran zu erinnern, dass Sie die Kontrolle über Ihre Gedanken und Ihren Körper haben.

Wie kann Achtsamkeit Läufer profitieren?

Für Läufer bedeutet Achtsamkeit, darauf zu achten, wie ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Gefühle auf das Laufen reagieren und wie sie miteinander verbunden sind. Läufer beraten sich gerne gegenseitig: „Laufen Sie die Meile, in der Sie sich befinden“, und Achtsamkeit tut genau das - sich auf Ihren Lauf, Ihre Bewegungen, Ihren Körper, Ihre Gedanken zu konzentrieren.

Achtsamkeit kann Läufer dabei unterstützen, sich auf die Empfindungen Ihres Körpers zu konzentrieren, die Sie kontrollieren können, wie zum Beispiel Ihre Laufform und Ihre Atmung. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was weh tut oder wie viele Kilometer Sie noch laufen müssen, konzentrieren Sie sich auf den Körper. Sie können sich auf das Atmen konzentrieren, eine gute Laufform aufrechterhalten oder Ihren Umsatz verbessern.

Wie Meditation oder rhythmisches Atmen, das normalerweise in sitzender Position ausgeübt wird, kann das aufmerksame Laufen dazu beitragen, den Geist zu fokussieren und die körperliche Anspannung zu reduzieren. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass die Kombination von Meditation und körperlicher Bewegung die Symptome bei depressiven Patienten signifikant verbessert. Sogar Studienteilnehmer ohne Depressionsdiagnose berichteten von einer Abnahme der Gedanken der Wiederkäuer, von Angstzuständen und einer allgemeinen Verbesserung der Motivation.

So fügen Sie Ihren Runs Achtsamkeit hinzu

Wenn Sie beim Laufen achtsamer sind, kann es zunächst schwierig erscheinen, insbesondere wenn Sie der Läufer sind, der die Disassoziation (Denken außerhalb des Körpers) verwendet hat, um sich während der Läufe abzulenken. Aber wenn Sie sich daran halten, können Sie die Vorteile von Achtsamkeit wirklich nutzen, sowohl beim Laufen als auch bei anderen Aspekten Ihres Lebens. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie während Ihrer Läufe in der Gegenwart bleiben können.

1. Laufen Sie draußen. Es ist einfacher, Achtsamkeit zu üben, wenn Sie im Freien laufen. Sie geben Ihren Sinnen viele weitere Möglichkeiten, sich zu verbinden. Wanderwege sind ein idealer Ort, um achtsames Laufen zu üben. Es ist wichtig, dass Sie wissen, was Sie tun, sich auf das Gelände konzentrieren und Stürze vermeiden. Es gibt auch viel Naturschönheit, wenn Sie auf Wegen laufen.

2. Lassen Sie Ihre Kopfhörer zu Hause. Während das Hören von Musik für einige Läufe vorteilhaft sein kann, sollten Sie die Ablenkung von Musik vermeiden, wenn Sie Achtsamkeit üben möchten. Sie finden es viel einfacher, sich auf Ihre Umgebung und Ihre Gedanken zu konzentrieren.

3. Atmen Sie vor dem Laufen tief durch. Üben Sie tiefes Bauchatmen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und sich darauf zu konzentrieren, sich auf den Lauf vorzubereiten. Atmen Sie tief durch die Nase und durch den Mund ein. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass sich Ihr Zwerchfell (nicht Ihre Brust) mit Luft aufbläst. Machen Sie fünf bis sechs tiefe Atemzüge, bevor Sie mit dem Lauf beginnen. Sie können sie direkt nach einigen Aufwärmübungen durchführen.

4. Beginnen Sie langsam und achten Sie auf Ihren Körper. Beachten Sie, wie sich Ihre Atemfrequenz verändert. Fühlen Sie Ihr Herz schlagen und den Rhythmus Ihrer Füße auf dem Boden prallen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Geist im Moment nicht da ist, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper erwärmt, während Sie sich bewegen. Wie fühlen sich deine Muskeln an? Wie fühlen sich deine Arme an? Deine Beine? Wie läuft dein Formular? Beachten Sie, wenn Sie unnötig Teile Ihres Körpers anspannen. Achten Sie auf jegliche Anspannung, die Sie spüren können.

Beobachte es einfach und sei dir dessen bewusst. Sie müssen sich nicht anstrengen, um es loszuwerden. Sie werden vielleicht feststellen, dass schon der Akt, sich auf Spannungen aufmerksam zu machen, diese auf natürliche Weise lösen wird.

5. Beachten Sie, wie Ihr Geist reagiert. Konzentriere dich auf deine Gefühle und Gedanken. Haben Sie Lust auf eine Pause und Zeit für sich selbst? Fühlen Sie sich dankbar, dass Sie gesund genug sind, um zu rennen? Was ist mit deinen Gedanken? Denken Sie über Ihre lange To-Do-Liste nach? Wiederholen Sie ein aktuelles Gespräch in Ihrem Kopf? Tröstet die körperliche Aktivität?

6. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alles, was um Sie herum vorgeht. Genieße, wie der Wind gegen dein Gesicht weht. Beachten Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum.Versuchen Sie nicht, alles in Ihrer Umgebung aufzunehmen, sondern konzentrieren Sie sich auf bestimmte Dinge wie die leuchtende Farbe von Blättern oder Blüten oder die architektonischen Details eines Gebäudes. Suchen Sie nach Dingen, die Ihre Aufmerksamkeit erregen, oder nach etwas, das Sie auf Ihrer bekannten Route möglicherweise noch nicht bemerkt haben.

7. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Fußtritt. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie Ihr Fuß den Boden berührt. Den Rhythmus Ihrer Fußschläge zu hören, kann sehr entspannend sein. Versuchen Sie, mit schnellen Schritten leicht zu laufen. Denken Sie sich: "Licht an meinen Füßen, Licht an meinen Füßen." Konzentrieren Sie sich darauf, über den Boden zu gleiten und nicht zu stottern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter den Hüften landen, nicht vor Ihnen, damit Sie nicht überhasten.

8. Achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden. Es ist in Ordnung, sich auf Schmerzen aufmerksam zu machen. Überlegen Sie, ob Sie damit aufhören oder langsamer werden müssen oder ob Sie einfach weiter machen sollen, was Sie tun. Erfahrene Läufer lernen mit Unbehagen zu laufen. Wenn Sie mit dem Laufen neuer sind, möchten Sie vielleicht aufhören, wenn Sie sich unwohl fühlen, und Ihre Ausdauer allmählich steigern.

9. Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, nachdem du fertig bist. Wenn Sie Ihren Lauf beenden, denken Sie darüber nach, wie sich Ihre Gefühle und Gedanken verändert haben. Scannen Sie Ihren Körper, achten Sie auf die Empfindungen und beachten Sie körperliche Unterschiede. Schwitzt du? Durstig? Warm? Fühlst du dich entspannter? Werden Sie vor dem Lauf von Spannungen befreit? Machen Sie einige Dehnungen nach dem Lauf und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Muskeln anfühlen. Achten Sie weiterhin auf die Auswirkungen Ihres Laufs in den nächsten Stunden. Einige Läufer finden, dass der Nachlauf ein guter Zeitpunkt ist, um eine geführte Meditation durchzuführen, um ihren entspannten und ruhigen Zustand fortzusetzen.

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• Alderman, B. L., et al. MAP-Training: Durch die Kombination von Meditation und Aerobic-Übungen werden Depressionen und Wiederkäuerungen reduziert, während die Gehirnaktivität synchronisiert wird Translationale Psychiatrie (2016) 6e726.