Becken-Tilt-Übung für Menschen mit Rückenschmerzen

Becken-Kippübungen werden häufig empfohlen, um eine Unterstützung für den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur und die Sakroiliakalgelenke zu entwickeln.

Wenn Sie zum ersten Mal an einem Stabilisierungsprogramm teilnehmen, kann es sein, dass Sie von Ihrem Physiotherapeuten oder Ihrem persönlichen Trainer mit einer Becken-Neigungsübung der einen oder anderen Art trainiert werden. Ob Sie es glauben oder nicht, viele Probleme im Bereich der Hals- und Rückenausrichtung beginnen tatsächlich an der Position des Beckens oder werden davon beeinflusst, was die Becken-Neigungsübung zu einem Hauptbestandteil in einem Programm zur Verbesserung der Körperhaltung macht.

Eine 2017 veröffentlichte Studie im Journal der Übung Rehabilitation fanden heraus, dass Jugendliche mit Skoliose ihren Cobb-Winkel (eine wichtige Messung der Seitwärtskurve, die Sie bei einer Skoliose haben) nach 12 Wochen eines Kernstabilisierungsprogramms signifikant reduzieren konnten. Ihr Programm umfasste Beckenkippungen und andere übliche Kernbewegungen wie folgt:

• Katze-Kamel-Yoga-Haltung
• Grundlegende Rumpfkrümmung (auch bekannt als Crunch)
• Hüftbrücke mit gerader Knieverlängerung, sobald der Rumpf in der Luft ist
• Doppelbein-Bauchstraffung (eine riskante Übung. Wenn Sie also schwache Bauchmuskeln haben und dieses Programm ausprobieren möchten, starten Sie entweder nur ein Bein anheben oder beide Knie auf 90 Grad beugen.)
• Supermans
• Arm / Bein hebt an
• Vogelhund mit Arm- und Beinhebungen
• Hand-Streiks

Aber alles begann mit der Becken-Kippübung.

Position ist wichtig

Beckenkippungen können in mehreren verschiedenen Positionen durchgeführt werden, einschließlich der Rückenlage (auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt), auf dem Bauch liegend (auf dem Bauch liegend) und in der All-4-Position, wo Sie mit Händen und Knien gestützt werden Ihre Wirbelsäule ist parallel zum Boden.

Die Position der Hände und Knie kann eine gute Wahl für Sie sein, wenn Sie schwanger sind.

Becken-Neigungsbewegungen in Rückenlage sind die geringste Herausforderung von allen, was die beste Variante für Anfänger und Menschen darstellt, die mit Wirbelsäulenschmerzen zu tun haben. Wenn Sie mit dem Rücken gegen die Wand stehen, werden Beckenschrägen schwieriger.

Anleitung

1. Startposition. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und die Füße flach auf den Boden.
   1. Stehen Sie für die erweiterte Version an einer Wand.
   2. Die folgenden Körperteile sollten den Boden oder die Wand berühren:
      1. Boden der Füße auf dem Boden (Anfänger)
      2. Fersenrücken an der Wand (fortgeschritten)
      3. Rückseite
      4. mittlerer / oberer Rücken und Schultern
      5. Hinterkopf
   3. Halten Sie einen Abstand zwischen dem Boden (oder der Wand) und Ihrem unteren Rücken sowie Hals und Boden oder Wand.
      1. Prüfen Sie, ob Sie Ihre Hand zwischen dem unteren Rücken und dem Boden oder der Wand bewegen können. Wenn ja, dann sind Sie großartig!
      2. Wenn nicht, versuchen Sie, Ihr Becken so zu positionieren, dass zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden etwas Platz bleibt.
2. Einatmen.
3. Initiieren Sie die Beckenbewegungsbewegung, während Sie ausatmen. Wenn Sie Ihren Atem ausatmen, sollte Ihr Bauch zu Ihrem Rücken kommen. (Dies geschieht natürlich während des Ausatmens.) Eine effektive Beckenneigung, die in die Bauchmuskulatur eingreift, nutzt diese als Hebelwirkung. Ziehen Sie weiter ein und lassen Sie die Unterseite Ihres Beckens nach oben kippen.Dies kann dazu führen, dass sich Ihr niedriger Rücken sanft dehnt und den Boden oder die Wand berührt oder tatsächlich berührt.

1. Atme ein, um zurück zu kommen und zu beginnen Lassen Sie die Wirbelsäule und das Becken in ihre ursprüngliche Position zurückkehren, während Sie wieder Luft einlassen. Beachten Sie, dass Bewegung in dieser Phase weniger Muskelarbeit erfordert als die vorherige Bewegung, um den Rücken zum Boden oder zur Wand zu bringen.
2. Seien Sie sich bewusst, wie stark Sie diese Bewegung ausführen Versuchen Sie es mit ein oder zwei Beckenkippern, um den Dreh raus zu bekommen. Führen Sie dann eine durch, um Ihre Spannungshöhe zu überprüfen. Wenn Sie viel Muskelverspannungen verwenden, versuchen Sie, dies zu mildern. Mach dir keine Sorgen über den Abschluss der Bewegung. Sie werden es wahrscheinlich auch dann schaffen, wenn Sie entspannt sind.
3. Überprüfen Sie insbesondere die Spannung in Ihren Hüftgelenken Die Hüftgelenke befinden sich an der Stelle, an der sich die Beine tief im Becken befinden (an der Hüftpfanne, die sich oben am Oberschenkel befindet, an den Seiten des Beckens). Da wir in dieser Übung die Bauchmuskeln trainieren möchten, versuchen Sie, Spannungen zu lösen, die an den Muskeln auftreten können, die die Hüftgelenke überqueren (Quadrizeps). Versuchen Sie bei der Beckenkippung, das Becken aus den Bauchmuskeln zu ziehen, anstatt aus dem Po zu treten.