Überblick über mäßige körperliche Aktivität

Sie haben die Vorschläge und Richtlinien gesehen: Sie sollten mindestens 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche erhalten. Aber was heißt das genau? Vielleicht bekommen Sie die richtige Menge an Bewegung, ohne es zu merken.Oder vielleicht könnten Sie es mit etwas mehr Zeit und Mühe sein.

Mäßige körperliche Aktivität ist eine Übung, die 3 bis 6 METs Mühe erfordert. Der erste Schritt besteht darin, die MWB zu zerlegen. Es ist eine Abkürzung für "Metabolic Equivalent for Task" und bezieht sich auf die Sauerstoffmenge, die der Körper während körperlicher Aktivität verbraucht. Durch das Zuordnen von METs zu einer Aktivität können wir die Belastung einer Aktivität vergleichen, auch bei Personen mit unterschiedlichen Gewichtungen.

Bei mäßiger körperlicher Aktivität werden Atmung und Herzfrequenz schneller und der Körper verbrennt etwa 3,5 bis 7 Kalorien pro Minute (dies hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Fitness-Level ab). Als Referenz verwendet Ihr Körper 1 MET für grundlegende Funktionen wie das Atmen. Wenn Sie zu 7 METs Anstrengung kommen, gilt Ihre körperliche Aktivität als kräftig. Das Spektrum ist also:

• 1 Uhr: In Ruhe
• 2 METs: Leichte Aktivität
• 3-6 METs: Moderate Aktivität (siehe Beispiele unten)
• 7 oder mehr METs: Kräftige Aktivität

Empfehlungen

Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung veröffentlicht das US-Gesundheitsministerium Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. Für die meisten Menschen, darunter Kinder, Jugendliche, Erwachsene, ältere Erwachsene, Menschen mit körperlichen Behinderungen und schwangere Frauen, schlagen die Richtlinien mindestens eine Stunde täglicher Bewegung vor. Die meiste körperliche Aktivität sollte entweder moderat oder kräftig sein.

Erwachsene sollten mindestens 2 Stunden und 30 Minuten mäßiger körperlicher Betätigung pro Woche in mindestens 10 Minuten dauern. Wenn Sie also an den meisten Tagen der Woche in 20 bis 30 Minuten zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit dem Yoga unterwegs sind, werden Sie Ihre Quote erreichen. Aber mehr (entweder in Dauer oder Intensität) ist besser, also tun Sie mehr, wenn Sie können.

Beispiele

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was gemäßigte Übung wirklich ist, können Sie sich auf etwa 3 Meilen pro Stunde begeben, Ihr Haus putzen, Fahrrad fahren (10 km / h oder langsamer), Wasseraerobic machen, Ballsaal tanzen oder Doppeltennis spielen. Wenn Sie sich bewegen und etwas schwerer atmen als üblich, aber trotzdem ein Gespräch führen können, ist Ihre Aktivität wahrscheinlich moderat. Wenn es schwer zu sprechen ist und Sie schwitzen, haben Sie sich wahrscheinlich von einer mäßigen zu einer kraftvollen Aktivität entwickelt.

Eine andere Möglichkeit, die Aktivität zu messen

Anstatt zu ermitteln, wie viele METs Sie verwenden, können Sie Ihre Aktivitätsstufe auch anhand der Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (oder RPE) überprüfen. Die Verwendung dieser Skala bedeutet, zu überwachen, wie Sie Ihre eigene Aktivitätsstufe fühlen. An einem Ende dieser 20-Punkte-Skala wäre absolute Stille; an der Spitze, so stark du kannst sprintest. Die American Heart Association beschreibt dieses Kontinuum der Bemühungen folgendermaßen:

• 6: Keine Anstrengung (still sitzen oder schlafen)
• 7-8: Extrem leichte Anstrengung
• 9-10: Sehr leichte Anstrengung
• 11-12: leichte Anstrengung
• 13-14: Etwas harte Anstrengung
• 15-16: Schwere Anstrengung
• 17-18: Sehr schwere Anstrengung
• 20: Maximale Anstrengung

Die moderate Aktivität liegt bei 11 bis 14 auf dieser Skala. Bewegung, die Ihrem Körper zugute kommt, muss sich also nicht auf eine intensive Sitzung im Fitnessstudio beschränken. Sie können körperliche Aktivität finden, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, Besorgungen erledigen, mit Freunden Kontakte knüpfen und mehr. Das Wichtigste ist, Aktivitäten zu finden, die Ihnen gefallen, so dass Sie sich in Ihrem geschäftigen Leben Zeit für sie nehmen.