Yoga-Umkehrsequenz für Kopfstand und Schulterstand

Inversionen sind Posen, bei denen der Kopf niedriger ist als das Herz. Inversionen können Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstärke verbessern.

Diese Abfolge von Inversionen beginnt mit einem Kopfstand. Ausführliche Anweisungen finden Sie unter Kopfstützen mit schrittweisen Fotos. Wenn Sie sich nicht in der Mitte des Raumes wohl fühlen, üben Sie an der Wand. Eine andere Möglichkeit besteht darin, nur die vorbereitende Version der Pose auszuführen, in der Sie nicht vollständig invertieren.

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Kopfstand

1. Beginnen Sie Ihre Hände und Knie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und verschränken Sie Ihre Finger.
3. Setzen Sie die Krone Ihres Kopfes in Ihre hohlen Finger.
4. Bringen Sie Ihre Hüften nach oben und gehen Sie mit den Füßen auf Ihren Kopf zu, bis Ihre Hüften sich über Ihren Schultern befinden.
5. Tritt ein Bein und dann das andere an.
6. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um zu verhindern, dass Ihr ganzes Gewicht in Ihren Nacken und Ihren Kopf gelangt.
7. Strecken Sie sich durch die Fußballen nach oben und drehen Sie die Oberschenkelknochen leicht nach innen.
8. Halten Sie mindestens 10 Atemzüge an.

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Pflughaltung: Halasana

Kommen Sie nach dem Kopfstand auf den Rücken und bringen Sie sich in die Pflughaltung. Der Pflug und der Schulterstand sind gute Folgemöglichkeiten für den Kopfstand, da sie den Hals nach außen strecken und jegliche Kompression reduzieren.

Anleitung

1. Legen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken.
2. Hebe deine Beine um 90 Grad und halte eine Pause. Dann heben Sie Ihren Hintern an und bringen Sie mit Ihren Bauchmuskeln die Füße nach oben und über den Kopf, bis die Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Halte deine Beine gerade.
3. Ihre Finger fehlen hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme.
4. Rollen Sie Ihre Schultern unter einer nach der anderen.
5. Es ist schwer in dieser Position zu atmen, aber versuche fünf tiefe Atemzüge zu machen. Sie werden aus dieser Position in den Schulterstand gehen.

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Schulterstand: Salamba Sarvangasana

Bringen Sie sich vom Pflug in den Schulterstand. Um Ihren Hals sicher zu halten, sollten Sie den Kopf in dieser Position nicht nach beiden Seiten drehen. Halten Sie Ihren Blick stattdessen auf Ihre Zehen gerichtet. Eine Decke unter den Schultern hilft, eine Abflachung der Halswirbelsäule zu verhindern.

Anleitung

1. Beugen Sie aus der Pflughaltung die Ellbogen und ziehen Sie die Hände mit den Fingerspitzen nach oben auf den Rücken. Die Hände sollten etwa in die Mitte Ihres Rückens kommen. Sie sollten nur Ellenbogen schulterbreit auseinander sein.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden in Richtung Decke. Möglicherweise müssen Sie sie einzeln anheben.
3. Hebe durch die Fußballen an.
4. Bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung der Vorderseite des Raums und Ihre Füße in Richtung der Rückseite des Raums, um den Körper zu strecken.
5. Bleiben Sie bis zu 10 Atemzüge in der Haltung.
6. Um herauszukommen, bringen Sie Ihre Füße wieder über den Kopf, um durch die Pflughaltung zu kommen. Von dieser Position aus gehen Sie in die Ear Pressure Pose.

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Druckhaltung im Ohr: Karnapidasana

Lassen Sie die Knie von der Pflughaltung zu beiden Seiten des Kopfes fallen und drücken Sie die Knie an die Ohren, wenn Sie in Karnapidasana kommen.

Atmen Sie mindestens fünf Atemzüge ein, bevor Sie Ihre Arme loslassen und aus der Haltung rollen.

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Fischpose: Matsyasana

Rollen Sie sich auf den Rücken und entfernen Sie alle Decken, die Sie möglicherweise im Schulterstand verwendet haben. Wölben Sie Ihren Rücken und stützen Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden stellen. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, bis Ihre Krone in Fish Pose auf dem Boden ruht.

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Fischvariante I

Bauen Sie Ihren Kern ein, um Ihre Beine vom Boden anzuheben.

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Fischvariation II

Bringen Sie die Arme mit zusammengepressten Handflächen zur Decke. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge, bevor Sie sich flach auf den Rücken legen, um sich auszuruhen.