Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen

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Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen - einbeinige Herausforderungen

Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen

Fitness ist nicht mehr nur für Sportler. Neben der wichtigen Rolle bei der Vorbeugung und / oder Behandlung schwerer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und mehr kann das Verbleiben in Form - insbesondere das Festhalten der Muskeln stark und flexibel - dazu beitragen, dass Rückenschmerzen verschwinden.

Für den Rücken stärken Sie die Muskeln der seitlichen Hüfte

Insbesondere die seitliche (äußere) Hüftmuskulatur ist der Schlüssel für die Unterstützung der Wirbelsäule (sowie zum Gehen, Laufen und für viele andere Arten von Übungen.) Die Stärkung ihrer Muskeln und Flexibilität ist Teil der Ziele der meisten therapeutischen Rückentrainingsprogramme.

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Einbeinige Hüftverstärker

Lass uns über Stärke reden. Eine großartige Strategie zur Stärkung der Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüfte besteht darin, einbeinige Gleichgewichtsherausforderungen zu meistern. Diese Art von Übung zwingt Ihre Hüftmuskeln (besonders die von außen), hart zu arbeiten und gut zu koordinieren. Es ist zwar wahr, dass Ihre Hüften davon profitieren, aber Ihr Rücken wird wahrscheinlich auch Belohnungen einbringen.

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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen

Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Eine zweibeinige Version einer einbeinigen Herausforderung

Unabhängig von Ihrem Fitness-Level gibt es eine Übung zur Stärkung der lateralen Hüfte. Möglicherweise können Sie nicht lange genug auf einem Bein stehen, um Vorteile für Ihren Gluteus medius und die anderen äußeren Hüftmuskeln zu erzielen. Es gibt jedoch wirksame Modifikationen.

In der Abbildung oben verwendet das Modell beide Beine, um ihren stehenden Körper zu unterstützen. Es ist nur so, dass ein Bein (an Hüfte, Knie und Knöchelgelenken) gebeugt und das andere zur Seite nach außen gestreckt wird, was eine gewisse Herausforderung darstellt zu den Muskeln ihrer unteren Extremität. Ihre äußeren Hüftmuskeln am Standbein leisten den Löwenanteil der Arbeit und sorgen für Stabilität und Gleichgewicht für die Position. Und das verlängerte Bein wird wahrscheinlich an den Stellen, an denen es für eine schmerzfreie aufrechte Körperhaltung und die Fitness des Rückens wichtig ist, eine zusätzliche Kontraktion erhalten.

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Knie deinen Weg zu kräftigen Hüften und zurück

Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Knie deinen Weg zu kräftigen Hüften und zurück

Erwägen Sie beim Knien einbeinige Beine, vorausgesetzt, Sie können sich in dieser Position auf sichere und bequeme Weise bewegen.

Wenn Sie ein Anfänger sind oder an einem Rückenleiden leiden, beginnen Sie damit, einfach auf einem Knie zu stehen und das andere Bein zur Seite zu strecken, Punkt. Es ist durchaus in Ordnung, das Bein zwischen Vorder- und Seitenfläche zu positionieren - abhängig vom Komfort und Ihrer Fähigkeit, in dieser Position stabil zu bleiben. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und versuchen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu neigen.

Wenn Sie die Arme einbeziehen oder eine Neigung des Rumpfes einbauen, werden diese Versionen weiterentwickelt und erhöhen wahrscheinlich Ihre Herausforderung. Dasselbe gilt für das Bewegen des verlängerten Beins mehr zur Seite und weniger nach vorne.Nachdem Sie in dieser knienden Grundposition die erforderliche Kraft und das erforderliche Gleichgewicht entwickelt haben, können Sie an diesem Punkt eine oder mehrere Rumpf-, Bein- oder Armvariationen hinzufügen.

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Knien, mager und zielgerichtet destabilisieren

Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - knien, lehnen und destabilisieren

Eine Variante der auf der vorherigen Seite beschriebenen einbeinigen knienden Herausforderung (wobei das andere Bein zur Seite ausgestreckt ist), besteht darin, einen Gymnastikball zur Seite zu legen und ihn leicht zu halten. mit deiner Hand. Beugen Sie sich am Hüftgelenk, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und denken Sie daran, zu atmen. Bleiben Sie dort bis zu 10 Sekunden, aber tun Sie weniger, wenn Sie Ihre Form verlieren oder Schmerzen verspüren.

Wenn Sie ein Super-Anfänger sind, verwenden Sie ein eher stationäres Objekt als den Ball. Wenn Sie aber eine oder zwei Herausforderungen haben, können Sie den Ball entweder seitwärts oder rückwärts oder vor und zurück rollen, um sich absichtlich zu destabilisieren. Dies wird wahrscheinlich Ihre Hüft- und Rumpfmuskulatur beanspruchen, während Sie arbeiten, um in Position zu bleiben.

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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen: Nehmen Sie die Treppe. Seitwärts.

Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen: Nehmen Sie die Treppe. Seitwärts

Ich bin ein großer Befürworter, wenn es darum geht, körperliche Herausforderungen mit therapeutischem Nutzen in meinen Alltag zu integrieren. Was bedeutet das für dich? Wenn Sie das nächste Mal Treppen sehen, sollten Sie einige davon seitwärts klettern und / oder absteigen.

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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Easy Standing Balance Challenge

Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Easy Standing Balance Challenge

Eine alte klassische Balance-Herausforderung besteht darin, auf einem Bein zu stehen und das andere an Knie und Hüfte gebeugt zu sein. Halten Sie sich an etwas fest, wenn Sie stabilisieren möchten, und bleiben Sie dort bis zu 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies ungefähr 5-10 mal pro Tag.

Vergessen Sie nicht das andere Bein, aber wenn eine Seite schmerzhaft ist, machen Sie entweder die einfachste Version oder machen Sie die Übung auf dieser Seite überhaupt nicht.

Um zu beginnen, halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, aber sobald Sie sich in dieser Position befinden, wird es leicht (und sollte natürlich immer schmerzfrei sein), nehmen Sie sie zur Seite!

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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Anspruchsvolle Standing Balance Move

Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Anspruchsvolle Standing Balance Move

Hier habe ich vor vielen Jahren in meinem ersten Tanzkurs gelernt. Es ist eine einbeinige Balance-Herausforderung, die stark von den Hüftmuskeln, insbesondere den äußeren Hüften, unterstützt wird.

Hinweis: Diese Herausforderung ist nicht jedermanns Sache. Es ist weiter fortgeschritten. Auch wenn es verursacht irgendein Schmerzen, stoppen Sie die Übung.

Die Idee ist, sich an den Hüften zu beugen, bis Sie parallel zum Boden sind. Halten Sie eine schöne lange Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Unterseite Ihres Fußes (des verlängerten Beins).

Zunächst können Sie möglicherweise nur ein paar Sekunden bleiben und / oder erreichen möglicherweise keine Parallele, aber das ist in Ordnung. Mit etwas Übung können Sie Ihre Fähigkeiten und die Zeit, die Sie verbringen, aufbauen. Ein gutes Ziel kann 5 oder sogar 10 Sekunden sein.

Vergiss nicht, das auf der anderen Seite zu tun!

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Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Leben ist ein Tanz

Fitness-Tipps für Anfänger mit Rückenschmerzen - Das Leben ist ein Tanz

Und schließlich ist das Leben ein Tanz, wenn man so denkt.

Welche Erfahrungen treffen Sie täglich oder wöchentlich, die sich proaktiv - aber sicher und auf Ihrem Niveau - für Ihr einbeiniges Gleichgewicht eignen? Wenn Sie etwas finden, nutzen Sie den Moment. Ihre Hüften und Ihr Rücken können sich dafür bedanken!

• Versuchen: Kniesehnen, Beckenposition und Rückenschmerzen