HIIT, Cardio und Gewichte Bauchfett Training

Wenn Sie Bauchfett verlieren wollen, sind Sie sicherlich nicht alleine. Für die meisten von uns ist die Beseitigung dieses überschüssigen Fettes etwas, für das wir vielleicht jahrelang gearbeitet haben, nur um herauszufinden, dass es nicht so einfach ist wie Crunches oder normales Herz.

Es gibt verschiedene Arten von Bauchfett, mit denen wir uns befassen müssen: viszerales Fett und subkutanes Fett. Viszerales Fett liegt um die Organe und befindet sich unter den Bauchmuskeln, aber es ist das Fett, mit dem sich die meisten von uns kneifen können.

Dies ist das subkutane Bauchfett, das über der Taille hängt und für manche oft das gefürchtete "Muffinoberteil" ähnelt.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden, und das stimmt zu einem gewissen Grad. Allerdings ist Bewegung ein entscheidender Bestandteil jeder Bauchfett-Routine, und es gibt drei Dinge, die Sie jetzt beginnen können, um das lästige Bauchfett anzuvisieren:

• Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
• Körperbewegungen insgesamt
• direktes Krafttraining.

Wenn Sie alle drei dieser Punkte in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, erhalten Sie einen zusätzlichen Vorteil, wenn es um Bauchfett geht. Das untenstehende Training enthält alle drei Komponenten.

Hier ist was Sie wissen müssen, bevor Sie loslegen.

HIIT

HIIT-Trainingseinheiten sind per Definition dazu gedacht, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und Sie aus der Komfortzone zu bringen, wo Ihr Körper viel mehr arbeiten muss, um Sauerstoff in die Muskeln zu bekommen.

Indem Sie für kurze Zeit sehr hart arbeiten, schütteln Sie Ihren Stoffwechsel auf und zwingen Ihren Körper, mehr Energie zu verwenden, um Kraftstoff für den Körper zu finden.

Darüber hinaus verbrauchen Sie nach dem Training noch mehr Energie, um Ihren Körper wieder in den vorherigen Zustand zu versetzen.

All dies bedeutet insgesamt mehr Kalorienverbrennung, aber noch besser, das HIIT-Training scheint speziell auf das Bauchfett abzustimmen.

In einer Studie, veröffentlicht in Kinesiologie Experten verglichen eine Gruppe von Frauen, die ein HIIT-Protokoll für 12 Wochen absolviert hatten, mit Frauen, die ein Herzkreislauf mit mittlerer Intensität hatten.

Die HIIT-Gruppe erfuhr bis zum Ende der Studie eine stärkere Reduktion des subkutanen Bauchfetts.

Beim HIIT-Training möchten Sie sicherstellen, dass Sie diese Art von Training nur einige Male pro Woche durchführen. Zu viel kann tatsächlich nach hinten losgehen und Burnout, Übertraining oder sogar eine Verletzung verursachen.

Zweitens sollten Sie einige Trainingserfahrung haben, bevor Sie HIIT ausprobieren. Wenn Sie kein Intervalltraining versucht haben, beginnen Sie mit einem Anfängerprogramm und arbeiten Sie sich langsam zu intensiveren Trainingseinheiten hin.

Körperbewegungen insgesamt

Traditionelle Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen und Bizepslocken sind auf ihre eigene Art wichtig, aber wenn Sie wirklich mehr Kalorien verbrennen und Bauchfett zum Ziel haben möchten, sind zusammengesetzte Bewegungen ein Muss.

Bei zusammengesetzten Übungen werden mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainiert. Zum Beispiel sind Kniebeugen mit einer Überkopfpresse mit mehr Muskelfasern als einer dieser Bewegungen alleine verbunden. Dadurch verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien, weil Sie mehr Muskelgruppen verwenden, sondern auch Ihre Herzfrequenz, wodurch auch mehr Kalorien verbrannt werden.

Je mehr Muskelgewebe Sie involvieren, desto härter muss Ihr Herz arbeiten, um Blut und Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen. Dort passiert die Kalorienverbrennung. Als Bonus verbessern zusammengesetzte Übungen auch Ihre Balance und Koordination sowie Flexibilität.

Krafttraining

Zusammengesetzte Bewegungen sind wichtig, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Kalorien zu verbrennen. Kraftübungen wirken sich jedoch auf den Körper aus. Sowohl beim HIIT-Training als auch bei den zusammengesetzten Übungen verbrennen Sie während des Trainings und natürlich nach dem Training mehr Kalorien, da Ihr Körper durch die Nachverbrennung arbeitet.

Krafttraining verbrennt nicht unbedingt so viele Kalorien während des Trainings, aber das Hinzufügen von schlankem Muskelgewebe wirkt sich längerfristig auf den Körper aus.

Durch das Anheben von Gewichten können Sie nicht nur Muskeln und Knochen stärken, sondern auch den Stoffwechsel erhöhen. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett. Je mehr Sie also haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper insgesamt.

Und noch besser, das Heben von Gewichten kann sogar dazu beitragen, dass Sie mit zunehmendem Alter mehr Gewichtszunahme um den Bauch verhindern.

In einer Studie der Harvard School of Public Health fanden Forscher heraus, dass gesunde Männer, die mindestens 20 Minuten Gewichtstraining absolviert hatten, im Bauchbereich weniger an Gewicht zunahmen als Männer, die die gleiche Zeit mit Cardio verbrachten.

Dein Triple-Threat-Training

Sie haben jetzt diese drei Werkzeuge in Ihrer Trainings-Toolbox, und dieses Training kombiniert alle drei, um Ihnen das umfassendste Bauchfett-Training zu ermöglichen. Tun Sie dies zwei bis dreimal pro Woche, achten Sie auf Ihre Ernährung und Sie sind auf dem richtigen Weg.

Für dieses Training gibt es 3 Runden. Jede Runde umfasst eine 4-minütige HIIT-Serie, eine Reihe von zusammengesetzten Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, und traditionelle Kraftbewegungen, die einzelne Muskelgruppen betonen.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

• Aufwärmen: Nehmen Sie sich mindestens 5 Minuten Zeit, um sich mit leichtem Cardio aufzuwärmen - Marschieren oder Joggen an Ort und Stelle, Berühren von Schritten usw. Dies hilft, Ihren Körper und Ihren Geist vorzubereiten und schützt Ihren Körper vor Verletzungen.
• Überwachen Sie Ihre Intensität: Dies ist ein hochintensives Training. Sie sollten sich während der HIIT-Abschnitte des Trainings atemlos fühlen. Verwenden Sie eine wahrgenommene Belastungsskala oder einen Herzfrequenzmonitor, um die Arbeit zu überwachen und bei Bedarf längere Pausen einzulegen.
• Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
• Schwer heben: Für die Kraftübungen machen Sie jeweils 2 Sätze von jeder Bewegung. Wählen Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie es nur für 12 Wiederholungen anheben können.

Runde 1 - Jack it out

Für Ihre erste Runde sind Ihre Cardio-Intervalle 40 Sekunden lang, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wie der Titel vermuten lässt, handelt es sich bei allen Bewegungen um eine Version von Jumping Jacks.

Arbeite so hart wie möglich in den Arbeitssegmenten und nutze die Ruhezeiten von 20 Sekunden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu Atem zu kommen, bevor Sie mit Teil 2 fortfahren.

Teil 1: 40/20 HIIT Cardio

Zeit	Übung	RPE
5 Minuten	Sich warm laufen in einem moderaten Tempo	4-5
40 sek	Springen Jacks/ Pause 20 Sekunden	7-9
40 sek	Jumping Jacks mit einem Lat-Bandzug /Pause 20 Sekunden - Halten Sie ein Widerstandsband in beide Hände und springen Sie mit den Beinen in eine springende Büchse, während Sie die Arme öffnen und die Ellbogen nach unten ziehen. Springe zurück, hebe die Arme und wiederhole es.	7-9
40 sek	Plyo Jacks/ Pause 20 Sekunden - Springen Sie die Füße heraus und landen Sie in einer tiefen Hocke und umkreisen Sie die Arme. Springen Sie die Füße zurück in eine tiefe Hocke mit springenden Arme.	7-9
40 sek	Air Jacks/ Pause 20 Sekunden - Mit den Füßen zusammen hocken und dann in die Luft springen, die Füße herausnehmen und die Arme wie in einem springenden Wagenheber umkreisen. Landen Sie in einer Kniebeuge und wiederholen Sie es.	7-9

Teil 2: Total Body Strength Combo - Schultern und Rücken

Im zweiten Teil konzentrieren Sie sich auf Kombinationsbewegungen mit einem Schwerpunkt auf Schultern und Rücken, gefolgt von gezielteren Übungen für diese Muskelgruppen. Gehen Sie für die Kraftübungen so schwer wie möglich, ruhen Sie sich kurz aus und gehen Sie in die nächste Runde.

Zeit	Übung
1 Minute	Squat Press - Halten Sie Gewichte an den Schultern und hocken Sie so tief wie möglich. Drücken Sie im Stand auf die Gewichte.
1 Minute	Eisernes Kreuz Squat - Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, heben Sie die Gewichte gerade nach oben und schwenken Sie sie dann nach außen. Wenn Sie die Gewichte herunterbringen, senken Sie sie in eine Hocke. Steh auf und wiederhole.
2 x 12 Wiederholungen	Overhead-Presse - Verwenden Sie ein schweres Gewicht und stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander. Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie sie ab, bis sie auf Ohrhöhe sind, die Ellbogen wie Torpfosten gebogen. Pause 10-30 Sekunden zwischen den Sätzen.
1 Minute	Hintere Ausfallschritt mit Reihen - Halten Sie die Gewichte und treten Sie in einen geraden Beinschritt zurück. Tippe aus den Hüften und ziehe die Gewichte in eine Reihe. Schritt zurück und auf der anderen Seite wiederholen.
2 x 12 Wiederholungen	Hantel-Reihen - Halten Sie schwere Gewichte und Spitze von den Hüften, legen Sie sie flach zurück und ziehen Sie die Bauchmuskeln an.

Runde 2 - Alle Burpees die ganze Zeit

In der zweiten Runde mischen wir die Dinge mit neuen Intervallen und verschiedenen Belägen.

Wenn diese für Sie nicht funktionieren, können Sie andere Cardio-Bewegungen einsetzen. Die Idee ist nur, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und so hart wie möglich zu arbeiten. Ihre Intervalle sind 30/30, also ein gleiches Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Am Ende solltest du atemlos sein.

Teil 1: 30/30 HIIT Cardio

Zeit	Übung	RPE
30 Sekunden	Burpees gehen/ Pause 30 Sekunden - Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Füßen auf eine Planke. Laufen Sie die Füße zurück und wiederholen Sie den Vorgang.	7-9
30 Sekunden	Burpees/ Pause 30 Sekunden - Hocke auf den Boden und springe die Füße zurück in die Planke. Springen Sie die Füße zurück, stehen Sie auf und springen Sie.	7-9
30 Sekunden	Med Ball Burpees/ Pause 30 Sekunden - Halten Sie einen Medizinball und hocken Sie sich auf den Boden. Halten Sie den Medball, während Sie die Füße herausspringen. Springen Sie die Füße hinein, stehen Sie auf und werfen Sie den Med Ball in die Luft.	7-9
30 Sekunden	Burpees gleiten/ Pause 30 Sekunden - Mit den Füßen auf Handtüchern (für Holzböden) oder Papptellern oder Gleitscheiben auf Teppichboden hocken und die Füße in eine Planke schieben. Schieben Sie die Füße hinein und stehen Sie auf.	7-9

Teil 2: Total Body Strength Combo - Bizeps und Trizeps

Ihre Kraft- und Kombinationsübungen betonen die Arme, den Bizeps und den Trizeps. Für die Kraftzüge nehmen Sie ein schweres Gewicht auf, um die Arme richtig zu bearbeiten.

Zeit	Übung
1 Minute	Weite Hocke springt mit Bizeps-Locken - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen. Springen Sie die Füße in eine breite Kniebeuge. Wenn Sie die Füße zurückspringen, locken Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke.
1 Minute	Power Hammer Curls - Halten Sie schwere Gewichte und hocken Sie so tief wie möglich, wobei Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke zusammenrollen. Stehen Sie mit noch gewellten Gewichten auf und senken Sie die Gewichte langsam ab.
2 x 12	Bizeps-Locken - Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen heraus und rollen Sie die Gewichte auf und ab.
1 Minute	Longe mit Trizeps-Erweiterungen - In gestaffelter Haltung, einen Fuß nach vorne und einen Rücken, halten Sie ein schweres Gewicht mit beiden Händen aufrecht. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt, während Sie die Ellbogen beugen. Drücken Sie nach oben, strecken Sie die Arme und drücken Sie den Trizeps.
1 Minute	Dips mit Beinverlängerungen - Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und heben Sie die Hüften mit den Händen neben den Hüften an. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Dip und strecken Sie das rechte Bein, während Sie nach oben drücken, und versuchen Sie, die Zehen mit der linken Hand zu berühren. Wiederholen Sie die abwechselnden Seiten.
2 x 12	Trizeps-Erweiterungen - Sitzen oder stehen, halten Sie ein schweres Gewicht aufrecht. Halten Sie die Ellbogen innen, senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf ab und beugen Sie die Ellbogen. Drücken Sie das Gewicht zusammen und wiederholen Sie es.

Runde 3: Nehmen Sie es zur Seite

Ihr Cardio umfasst nebeneinander liegende Übungen, um die Muskeln der Gesäßmuskeln, der Hüften und der äußeren Oberschenkel zu trainieren. Sie arbeiten auch an Geschwindigkeit, Stabilität und Beweglichkeit.

Teil 1: 20/10 Tabata Cardio

Zeit	Übung	RPE
20 sek	Puddlejumpers/ Pause 10 Sekunden- Machen Sie einen riesigen Schritt nach rechts und bringen Sie die Arme weit nach außen, als würden Sie über eine riesige Pfütze treten. Gehen Sie zur anderen Seite und machen Sie weiter, so schnell, tief und breit wie möglich.	7-9
20 sek	Springen von Seite zu Seite/ Pause 10 Sekunden - Nach rechts schwenken und das rechte Bein in einen geraden Beinschritt zurückführen, wobei der linke Arm ausgestoßen wird. Springen Sie in die Luft, wechseln Sie die Seiten, springen Sie nach links und schlagen Sie den rechten Arm heraus.	7-9
20 sek	Shuffle Shuffle Squat/ Pause 10 Sekunden - Mischen Sie zwei Schritte nach rechts und senken Sie sie in eine Hocke, wobei Sie den Boden berühren, wenn Sie können. Mische zurück nach links und wiederhole es.	7-9
20 sek	Selbstmordläufe/ Pause 10 Sekunden - Laufen Sie zum anderen Ende des Raums oder so weit wie möglich, bewegen Sie sich so schnell wie möglich und berühren Sie den Boden. Laufen Sie durch den Raum zurück und berühren Sie erneut den Boden. Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden.	7-9

Teil 2: Total Body Strength Combo - Brust und Beine

Ihre letzte Kombination aus Kraft und Zusammensetzung konzentriert sich mit verschiedenen Bewegungen auf die Brust und den Unterkörper.Versuchen Sie erneut, so stark wie möglich zu heben, um Kraft zu treiben und auszuruhen, wenn Sie zwischen den Übungen brauchen.

Zeit	Übung
1 Minute	Breiter Squat Med Ball Chest Squeeze - Halten Sie einen Med Ball auf Brusthöhe und drücken Sie ihn. Halten Sie den Druck auf, machen Sie 4 Kniebeugen, dann 4 Kniebeugen mit weitem Bein. Wiederholen Sie abwechselnd Kniebeugen und Sprungkniebeugen.
1 Minute	Pushup zu Side Plank - In einer Liegestützposition an Händen, Zehen oder Knien einen Liegestütz ausführen. Drehen Sie sich beim Zurückschieben nach rechts in eine Seitenplanke, und ziehen Sie den rechten Arm gerade nach oben. Machen Sie einen weiteren Liegestütz und bewegen Sie sich in eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter.
2 x 12	Brustpresse - Wählen Sie schwere Gewichte und beginnen Sie auf einer Stufe oder Bank mit den Gewichten gerade nach oben. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in eine Brustpressung. Achten Sie darauf, nicht zu weit unter die Bank zu gehen und die Schultern zu ergreifen. Nach oben drücken und wiederholen.
1 Minute	Squat mit Overhead Press und Side Leg Lift - Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und senken Sie sie in die Hocke. Drücken Sie die Gewichte nach oben und heben Sie das rechte Bein in einen Seitenlift. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Bein auf der linken Seite anheben.
1 Minute	Lunges gehen - Halten Sie moderate Gewichte und gehen Sie 1 Minute lang durch den Raum und zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie beim Vorwärtsgehen nicht zu weit über den vorderen Zeh geht.
2 x 12	Kniebeugen - Halten Sie die schwersten Gewichte, die Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander halten können. Senken Sie sich in eine Hocke, schieben Sie die Hüften zurück und gehen Sie so tief wie möglich. Nach oben drücken und wiederholen.
2 x 12	Kreuzheben - Halten Sie die schwersten Gewichte, die Sie können, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln an, kippen Sie von der Hüfte und senken Sie die Gewichte in ein Kreuzheben. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, die Gewichte überziehen nur die Oberschenkel. Nach oben drücken und wiederholen.

Gesamtdauer des Trainings: ca. 35 Minuten

Beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen

• McCall S. 5 Vorteile von zusammengesetzten Übungen. ACE Fitness.
• Mekary RA, A. Grøntved, J-P Despres, et al. Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Veränderung des Taillenumfangs bei Männern. Fettleibigkeit. 2014; 23 (2): 461–467. doi: 10.1002 / oby.20949.
• Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Auswirkungen einer akuten Widerstandsperiode auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Auswirkungen auf das Körpermassenmanagement. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie. 2002; 86 (5): 411–417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
• Zhang, Haifeng et al. "Einfluss des Intervalltrainings mit hoher Intensität auf die Bauchfettreduktion bei übergewichtigen chinesischen Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.