Unterschiede zwischen komplexen, einfachen und verfeinerten Kohlenhydraten

Eine gesunde Ernährung ist für das Management von Diabetes und das Abnehmen wichtig. Und es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die Sie sorgfältig auswählen müssen, insbesondere Kohlenhydrate. Dies kann jedoch eine verwirrende Aufgabe sein. Man sagt uns, dass wir einfache und raffinierte Kohlenhydrate vermeiden und komplexe wählen sollen, aber was bedeutet das alles?

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, umfassen Stärken wie Getreide und stärkehaltiges Gemüse, Obst, Milch / Joghurt, Snacks und Süßigkeiten. Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, der die Blutzucker am stärksten beeinflusst. Sie sind wichtig, weil Kohlenhydrate den Körper mit Energie versorgen. Sie verleihen den Lebensmitteln Geschmack, Ballaststoffe und Textur.

Was tun Kohlenhydrate und warum brauchen Sie sie?

Beim Verzehr werden Kohlenhydrate abgebaut und in Zucker oder Glukose zerlegt. Glukose ist die wichtigste Brennstoff- oder Energiequelle des Körpers, aber wenn Sie an Prädiabetes oder Diabetes leiden, geht Ihr Körper nicht richtig mit Zucker um. Statt Zucker in die Zellen als Brennstoff zu bringen, bleibt er im Blut. Zu viel oder zu viel Zucker im Blut kann sehr problematisch sein. Um erhöhte Zucker zu vermeiden, sollten Sie eine Vielzahl von hochwertigen Kohlenhydraten zu sich nehmen. In der Tat kann die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, Ihre Stimmung, Ihren Blutzucker und Ihre Energie beeinflussen. Eine gesunde, ausgewogene, ballaststoffreiche, ballaststoffreiche Diät kann helfen, den Blutzucker zu reduzieren, Gewicht zu verlieren und die Energie zu erhöhen. Eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten kann zu Gewichtszunahme führen, da Glukose, die nicht als Energie verwendet oder für die spätere Verwendung im Muskel oder in der Leber gespeichert wird, als Fett im Fettgewebe gespeichert wird.

Welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie essen und vermeiden?

Bei der Auswahl von Kohlenhydraten ist es am besten, komplexe Kohlenhydrate zu wählen, die reich an Ballaststoffen und zuckerarm sind. Einfach ausgedrückt, komplexe Kohlenhydrate werden als Polysaccharide definiert, das heißt, dass sie mindestens drei Glucosemoleküle enthalten. Nahrungsmittel, die in diese Kategorie fallen, sind Stärken wie Hülsenfrüchte, Getreide, Erbsen und Kartoffeln. Ballaststoffe gelten auch als Stärke und werden in nicht stärkehaltigem Gemüse und Vollkornprodukten gefunden.

Einfache Kohlenhydrate sind Nahrungsmittel, die nur ein oder zwei Zuckermoleküle enthalten. Sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet. Zu diesen Lebensmitteln zählen Milch, Obst, Saft, Tafenzucker und Sirup. Einige einfache Kohlenhydrate sind gesund, z. B. Obst und fettarme / fettfreie Milch. Diese Nahrungsmittel enthalten Eiweiß, Kalzium, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Ernährung steigern und die Geschwindigkeit des Blutzuckers verlangsamen können. Obwohl sie gesund sind, sollten sie portioniert sein. Andere einfache Kohlenhydrate wie Sirup, Saft, Soda, Haushaltszucker usw. enthalten wenig Ballaststoffe und keinen echten Nährwert - was zu Blutzuckerspitzen, Heißhunger und Gewichtszunahme führen kann. Diese Arten von Lebensmitteln sollten ganz vermieden oder sehr sparsam gegessen werden.

Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und weiße Teigwaren, sind verarbeitete Stärken, die die Kleie und den Keim des Getreides entfernen und ihnen Faser, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien entziehen. Diese Nahrungsmittel können auch große Blutzuckerspitzen verursachen und einen geringen bis keinen Nährwert ergeben. Anstatt raffinierte Körner zu wählen, ist es besser, Vollkornprodukte zu wählen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die Auswahl von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Körnern das Risiko für Herzerkrankungen, den Blutdruck und den Gewichtsverlust senken kann. Die in Vollkornprodukten gefundene Faser verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker steigt. Ganze Körner enthalten auch mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Wo fange ich an?

Vermeiden Sie diese Arten von Kohlenhydraten:

• Getränke: Saft (sogar 100% Fruchtsaft), Soda, gesüßter Eistee, Limonade, Gatorade, Vitaminwasser, gesüßte Kaffeegetränke, aromatisierte Milch
• Stärken: Weißbrot: Brötchen, Bagels, Heldenbrot, italienisches Brot, Mehrkornbrot (dies ist nicht notwendigerweise ein Vollkornbrot), weiße Teigwaren, weißer Reis, Muffins, Croissants, Scones, gesüßtes Getreide
• Snacks: weiße Cracker, Chips, Brezeln, gesüßte Trockenfrüchte, mit Joghurt überzogene Snacks, Kekse, Kuchen, Eiscreme, Schokoriegel, Müsliriegel
• Gewürze und zugesetzte Zucker: Sirup, Zucker, brauner Zucker, Zucker im Rohzustand, Honig, Agave, Melasse, Maissirup, Fructose, Maissirup mit hohem Fructoseanteil, Saccharose, Dextrose, Maltose, Fruchtsaftkonzentrate

Wählen Sie stattdessen diese Kohlenhydrate:

• Getränke ohne Kohlenhydrate: Wasser (fügen Sie Zitrone oder Limette hinzu), Seltzer, ungesüßter Eistee, Kräutertee, Kaffee, Diätgetränke
• Getränke mit wenig Kohlenhydraten: Mandelmilch (plain), Sojamilch (plain)
• Molkerei: Fettarme und fettfreie Milch, fettarmer oder fettarmer griechischer Joghurt, fettarmer Kefir, fettarmer Hüttenkäse
• Stärken: Hülsenfrüchte (Bohnen), jede Art, vorzugsweise trocken, aber wenn Sie Dosen spülen, Süßkartoffeln, Kürbis, Kürbis, Erbsen, Mais, Körner: 100% Vollkornprodukte sind die beste Wahl (Haferflocken, Quinoa, Gerste usw.) Gemüse (Ziel ist es, die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu machen)
• Snacks und andere Lebensmittel: Popcorn aus der Luft, Vollkorncracker, Vollkorngetreide

Fragen Sie Ihren registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Mahlzeit essen sollten, um Gewicht und Blutzuckereinstellung zu kontrollieren.