So verwenden Sie eine sitzende Brustpresse

Die sitzende Brustpresse ist eine stehende Version der Standard-Bankpresse. Die unter einer Last tragenden Arme werden von der Brust weggedrückt und in die Ausgangsposition zurückgebracht. Die Brustpresse hilft beim Aufbau der Brustmuskulatur sowie der Bizeps-, Deltoiden- und Latissimus dorsi-Muskeln.

Die gleiche Übung kann auf einer Bank entweder mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln oder mit einer Kabelmaschine durchgeführt werden.

Arten von sitzenden Brustpressmaschinen

In diesem Artikel wird die Übung auf einer Standard-Nautilus-Maschine dargestellt. Dies ist ein Hebelgerät, das einen Satz abnehmbarer Hantelscheiben verwendet. Ältere Maschinen verfügen über einen einzigen Gewichtswagen, der das Gewicht gleichmäßig auf die beiden Stangen verteilt.

Neuere Hebelmodelle verfügen über einen Schlitten für jede Stange und eine unabhängige Bewegung, die beide Seiten der Brust gleichmäßiger aufbaut.

Andere Maschinen arbeiten mit einem Seilzugsystem, das an einem Stapel von Gewichtsplatten befestigt wird. Um das Gewicht anzupassen, verschieben Sie einfach den abnehmbaren Stift auf die ausgewählte Platte. Wie bei Hebelsystemen können Seilzugmaschinen entweder unabhängige oder nicht unabhängige Stangen haben.

Wenn Sie mit einem dieser Geräte nicht vertraut sind, zögern Sie nicht, einen Sportbegleiter um Hilfe zu bitten.

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Wie man die sitzende Brustpresse macht

1. Setzen Sie sich bequem auf die Maschine und lassen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auf dem Boden stehen. Wenn Sie die Maschine zum ersten Mal verwenden, legen Sie eine geringere Last auf den Gewichtswagen.
2. Fassen Sie die Griffe und drücken Sie die Stangen bis zum Anschlag nach außen, ohne dabei die Ellbogen zu blockieren.
3. Versuchen Sie, Ihren Kopf gegen das aufrechte Polster und den Hals ruhig zu halten. Atmen Sie bei Anstrengung und bei Genesung aus.
4. Sie sollten erheblichen Widerstand gegen den horizontalen Schub spüren. Probieren Sie verschiedene Gewichte aus, bis Sie etwa 10 Wiederholungen langsam drücken und loslassen können. Die letzte Wiederholung sollte immer etwas schwierig sein.
5. Versuchen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen. Beginnen Sie mit weniger, wenn Sie müssen, und hören Sie immer auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Pause zwischen den Sätzen ein paar Minuten.

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So pflegen Sie das richtige Formular

1. Wenn Ihre Maschine über eine einstellbare Sitzhöhe verfügt, stellen Sie sicher, dass sich die Arme mit der Einstellung horizontal zum Boden drücken lassen, wenn die Arme vollständig ausgefahren sind.
2. Stress am Schultergelenk nicht, indem Sie die Ellbogen zu weit nach hinten strecken, wenn Sie an den Griffen greifen. Ein bisschen ist in Ordnung, aber die Handgriffe sollten immer vor Ihrer Körperlinie sein. Verletzungen können leicht auftreten, wenn Sie die Schulter überdehnen und dabei nur mäßiges Gewicht tragen.
3. Beim Drücken der Stange sollte Ihre Bewegung niemals explosiv sein. Halten Sie Ihre Bewegungen ruhig und kontrolliert, sowohl beim Drücken als auch beim Loslassen. Zählen Sie bei Bedarf "eins zu zwei", wenn Sie drücken, anhalten und dann beim Loslassen "eins zu zwei" zählen. Hetze niemals.
4. Wenn Sie beim Drücken den Rücken krümmen, verwenden Sie zu viel Gewicht. Reduzieren Sie das Gewicht, sodass Sie mit Kraft drücken können, ohne den Rücken zu krümmen.