Aufbau der Muskelgröße gegen Krafttraining

Krafttraining und Bodybuilding oder Muskelaufbau haben nicht unbedingt das gleiche Ziel. Das Krafttraining zielt im Wesentlichen auf das neuromuskuläre System ab, während der Muskelaufbau (Bodybuilding) darauf abzielt, durch Modifizieren der Muskelzellphysiologie größere Muskeln aufzubauen.

Obwohl eine größere Muskelmasse und eine größere Körpergröße einen gewissen Kraftvorteil bieten können, ist die Verbesserung der physiologischen Systeme in etwas unterschiedliche Richtungen gerichtet. Nachfolgend sehen Sie, wie sich die Leistungsziele und geeigneten Trainingsansätze auf jedes Ergebnis beziehen - Muskel oder Kraft.

Wie sich Muskelaufbau und Krafttraining in den Auswirkungen auf die Muskeln unterscheiden

Muskelaufbau zielt auf die Hypertrophie des Muskelgewebes ab - der Muskel gewinnt an Größe. Ein Teil des Gewinns kann in einer Zunahme der Flüssigkeit in den Muskelzellen (sarkoplasmatische Hypertrophie) liegen, anstatt mehr neue Muskelfasern herzustellen.

Krafttraining zielt darauf ab, die Funktionsfähigkeit der Muskeln zu erhöhen. Ziel ist die neuromuskuläre Entwicklung in Verbindung mit der Entwicklung von Muskelfasern des Typs 11a. In Ergänzung, Stärke Das Training konzentriert sich auf myofibrilläre (Muskelfasern) und Muskel Training auf sarkoplasmatische (Zell-Cytoplasma) -Verbesserung - was nicht bedeutet, dass es keine Crossover-Entwicklung mit einem der Trainingsfokus gibt.

Ein anderes Beispiel für solche Unterschiede bei den menschlichen Leistungszielen zeigt sich im Training für Geschwindigkeit oder Ausdauer. Beim Schnelligkeitstraining, Sprinting, werden beispielsweise schnell zuckende Muskelfasern vom Typ 2 hervorgehoben, die die Energiesysteme entwickeln, um Sprengkraft auszuführen, während das Ausdauertraining Energiesysteme (Mitochondrien) aufbaut, die Energie für längere Ausdauerereignisse liefern.Sie können auf eine Weise trainieren, bei der eines dieser Energiesysteme entwickelt wird, obwohl jeder von uns mehr oder weniger mit einem vorherrschenden Fasertyp ausgestattet ist.

Richtlinien

Muskel- / Bodybuilding-Training

Beim Bodybuilding werden Trainingsprotokolle verwendet, um die Muskelgröße zu erhöhen, z. B. die folgenden:

• Ein ausgewogenes Ernährungsprogramm, das die Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfetts und ausreichend Protein zum Muskelaufbau unterstützt.
• Eine progressive Überladung ist notwendig, um die Muskelfaser-Rekrutierung zu erhöhen und die Größe zu erhöhen. Dies bedeutet, dass Änderungen im Design des Krafttrainingsprogramms für die Muskelhypertrophie den Muskelaufbau im Laufe der Zeit am vorteilhaftesten gestalten.
• Für Anfänger und Fortgeschrittene wird empfohlen, eine moderate Belastung (70-85% von 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro Übung zu verwenden.

• Für die Fortbildung wird empfohlen, einen Ladebereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in periodischer Weise zu verwenden, so dass der Großteil der Schulung auf 6-7 12 RM und weniger Training für 1-6 RM Beladung. "

Krafttraining

• Es wird empfohlen, dass Anfänger bis Fortgeschrittene mit Belastungen trainieren, die 60-70% von 1 RM für 8-12 Wiederholungen entsprechen.
• Fortgeschrittene Personen trainieren das Training mit 80-100% von 1 RM für 1-6 Sätze, um die Muskelkraft zu maximieren.

Sie können in diesen Richtlinien, die auf den vom American College of Sports Medicine festgelegten Richtlinien basieren, sehen, dass das Training für Anfänger ähnlich ist wie für Fortgeschrittene und für die Entwicklung grundlegender Kraft und Muskeln. Fortgeschrittene Trainer tendieren jedoch zu mehr Wiederholungen und niedrigeren Gewichten für Bodybuilding und höheren Gewichten und weniger Wiederholungen für das Krafttraining.

Für die meisten Freizeitsportler und Fitnesstrainer ist eine geeignete Kombination aus Kraft- und Muskeltraining die nützlichste. Sollten Sie sich jedoch spezialisieren müssen, ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihre Trainingsprotokolle abnehmen können, sobald Sie ein mittleres Krafttraining erreicht haben.

Unabhängig davon, ob Sie Kraft- oder Muskelübungen oder eine Kombination trainieren, müssen Sie sich auf die entsprechenden Übungen und Programmprotokolle konzentrieren, um Erfolg zu haben.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen

• Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung: März 2009, Band 41, Ausgabe 3, S. 687-708.