4-wöchiger 5K-Trainingsplan

Wenn Sie sich für ein 5-km-Rennen angemeldet haben, das einen Monat vor Ihnen liegt, und Sie nicht speziell dafür trainiert haben, haben Sie immer noch Zeit, um eine eindrucksvolle Rennzeit zu fahren. Dieses vierwöchige Trainingsprogramm (siehe unten) richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die derzeit mindestens 15 Meilen pro Woche laufen. (Wenn Sie ein Anfängerläufer sind, der einen 4-wöchigen 5-km-Lauf ausführen möchte, verwenden Sie diesen 4-wöchigen 5-km-Einsteigerplan. Wenn Sie nach einem anspruchsvolleren Zeitplan suchen, versuchen Sie diesen 4-wöchigen 5-Stunden-Zeitplan.)

Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und mehr Zeit zum Trainieren haben, probieren Sie diesen 8-Wochen-5K-Zeitplan für Fortgeschrittene aus.

Schulungshinweise

Tempoläufe (TR): Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5K-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann 15 bis 20 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr 10-km-Renntempo und beenden Sie die Abkühlung mit 10 Minuten. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo ist, fahren Sie mit einem Tempo, das sich "angenehm hart" anfühlt.

Hill Wiederholungen (HR): Wählen Sie für Ihre Hügelwiederholungen einen etwa 200 bis 400 Meter langen Hügel, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihrem 5-km-Rennen zu laufen. Erholen Sie sich den Hügel in einem leichten Tempo. Ihre Atmung sollte leicht und entspannt sein, wenn Sie Ihre nächste Wiederholung beginnen.

5K-Intervall-Workouts: Führen Sie Ihr Intervalltraining in Ihrem 5-km-Renntempo durch, wobei Sie zwischen den einzelnen Intervallen zwei Minuten lang eine leichte Erholung genießen. Sie sollten Ihr 5K-Intervalltraining mit einem Kilometer leichtem Lauf beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.

Lange Läufe (LR): Sie trainieren nicht für ein Langstreckenereignis, aber lange Läufe helfen Ihnen dabei, Ihre Ausdauer zu verbessern, was beim 5K-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem komfortablen, konversationsfähigen Tempo durchführen. Sie sollten leicht atmen und in vollständigen Sätzen sprechen können. Ihre leichte Schrittläufe (EP) sollte auch in dieser Hinsicht unternommen werden.

Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT) machen, wie Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere Aktivität, die Sie mögen.

4-wöchiger 5K-Zeitplan

Woche 1

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: 25 min TR + 2 WiederholungenTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: 4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP x 3Tag 5: Sich ausruhenTag 6: 5 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 2

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: 30 min TR + 3 WiederholungenTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: 4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP x 4Tag 5: Sich ausruhenTag 6: 7 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 3

Tag 1: 40 min CT oder PauseTag 2: 25 min TR + 3 WiederholungenTag 3: 30 min CT oder PauseTag 4: 4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP x 3Tag 5: Sich ausruhenTag 6: 6 Meilen LRTag 7: 3 Meilen EP

Woche 4

Tag 1: 30 min CTTag 2: Sich ausruhenTag 3: 20 min TRTag 4: Sich ausruhenTag 5: 3 Meilen EPTag 6: Sich ausruhenTag 7: 5K Rennen!