Wie man das Kreuzheben richtig macht

Das Kreuzheben wird meistens mit einer Bar und Platten oder einer festen Hantel durchgeführt. Hanteln können auch verwendet werden, der Effekt ist jedoch ähnlich wie bei der Kurzhantel. Diese Beschreibung verwendet die Langhantel. Es sind mehrere fortgeschrittene Varianten mit alternativen Bein- und Griffpositionen möglich.

Wie bei allen Übungen sollten Sie nicht zu schwer heben, wenn Schmerzen auftreten, insbesondere im unteren Rücken. Vergiss nicht zu atmen; Halten Sie den Atem an keiner Stelle an.

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Startposition

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps (Vorderschenkel), Oberschenkel (Oberschenkelrücken), Gesäßmuskeln (Hintern), unterer Rücken

Körperposition

• Wählen Sie zunächst eine Hantel mit geringem Gewicht.
• Positionieren Sie die Füße schulterbreit auseinander oder nicht mehr mit den Zehen unter der Stange. Die Füße zeigen geradeaus oder sie können leicht nach außen geneigt sein. Die Fersen sollten flach auf der Oberfläche bleiben. Wenn Sie anheben, bewegt sich die Bar in der Nähe der Schienbeine und kann sie sogar weiden lassen.
• Bei schwereren Gewichten sollten die Hände mit dem „gemischten Griff“ positioniert werden, bei leichten Gewichten ist ein Überhandgriff in Ordnung. Beim gemischten Griff wird mit einer Hand die Stange mit der Handfläche unter der Stange (supiniert) und mit der anderen Hand mit der Handfläche über der Stange (proniert) gehalten. Der Standardhandgriff hat beide Hände mit der Handfläche nach unten. Wenn Sie den Rücken beider Hände sehen, ist dies der Überhandgriff.
• Der Griff kann an der Stange breiter oder schmaler sein. Eine übliche Ausgangsposition ist ein Griff senkrecht zur Schulterspitze mit geraden Armen. Ein etwas breiterer Griff mag für manche Menschen geeignet sein, und ein Kreuzheben mit weitem Griff ist eine gültige Variante. Der Standardgriff verwendet den Quadrizeps (anstelle von Hüfte und Rücken mit breitem Griff) und eignet sich eher für schwerere Lifte.
• Der Kopf (und die Augen) sollten eine neutrale Position der Wirbelsäule widerspiegeln, weder merklich nach oben noch nach unten, obwohl eine leichte Neigung nach oben nicht ungewöhnlich oder unsicher ist, wenn die Anstrengung eingesetzt wird.

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Körperbewegung

• Stabilisieren Sie die Bauchmuskulatur, indem Sie sie abstützen. Mit flachen Beinen an der Stange hocken Sie sich hin, beugen Sie sich an den Knien und ergreifen Sie die Stange mit überhand oder gemischtem Griff. Beachten Sie, dass die Form für den Abstieg zur Stange ähnlich ist (jedoch nicht identisch ist) mit der Kniebeuge, der Rücken gerade oder gebogen ist und an den Schultern oder am Rücken nicht abgerundet ist.
• Fassen Sie die Stange gerade außerhalb der Kniekante. (Bei der Sumo-Kreuzheben-Variante sind die Füße weit auseinander, aber die Arme fallen immer noch senkrecht in die Knie.)
• Heben Sie die Stange an, indem Sie sie mit den Beinen von den Knien nach oben drücken. Achten Sie darauf, die Hüften nicht zuerst zu heben, damit sich der Rumpf vorwärts bewegt und der Rücken abgerundet wird. Atmen Sie bei Anstrengung aus.
• Versuchen Sie nicht, die Bar mit den Armen hochzuziehen. Die Arme bleiben unter Spannung gestreckt, während sie die Stange ergreifen, während die Beine nach oben drücken. Denken Sie an die Beine und Schultern, die sich im Gleichklang mit der Hüfte nach oben bewegen.
• Die Stange sollte fast die Schienbeine weiden lassen und auf Höhe der Oberschenkel ruhen, wenn Sie die volle Höhe erreichen. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, ohne sich nach hinten zu beugen.
• Senken Sie die Stange mit einer umgekehrten Bewegung auf den Boden ab, um einen geraden Rücken zu gewährleisten. Mit einem leichten Gewicht können Sie Wiederholungen ausführen, bei denen Sie die Stange auf Ihr Schienbein oder sogar auf den Boden absenken und dann wieder strecken, ohne den Griff an der Stange zu lösen. Dies ist nicht wirklich eine Kreuzheben-Wiederholung. Besser üben Sie einen vollen Lift und senken Sie den Boden ab und beginnen Sie dann wieder aus dem Stand.

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Punkte prüfen

• Üben Sie zu Beginn mit einem leichten Gewicht, bis Ihre Form zufriedenstellend ist.Ein Personal Trainer oder ein Fitnesstrainer kann Sie auf korrekte Form überprüfen. Bei Bedarf im Spiegel üben.
• Die Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie bei Anstrengung aus. Halten Sie nicht den Atem an.
• Verwenden Sie den gemischten Überhand-Unterhandgriff für schwerere Gewichte. Dieser Griff bietet die Gewissheit, dass schwerere Gewichte nicht von den Händen rutschen. (Hier nicht gezeigt.)
• Halten Sie den Rücken gerade, ohne Rundungen an Schultern und Rücken. Halten Sie diese Hüften unten und stoßen Sie aus.
• Die Stange sollte sich in der Nähe des Körpers befinden, um maximale Effizienz und Sicherheit des Aufzugs zu gewährleisten.
• Der Schlüssel zum Anheben ist für Anfänger das Anheben mit den Beinen und nicht mit Armen und Schultern, obwohl ihre stabilisierende Rolle nicht weniger wichtig ist.

Das Kreuzheben wird im allgemeinen Fitness-Krafttraining zu oft ignoriert, obwohl es eine Spezialität der Powerlifter ist. Für Männer und Frauen, die gut aussehende Beine und den Rücken bauen möchten, schließt sich das Kreuzheben als erste Übung an der Kniebeuge an und kann die Kniebeuge für diejenigen ersetzen, die schwergewichtige Gewichte auf unflexiblen Schultern finden, die ihnen nicht gefallen.

Probieren Sie es aus. Kreuzheben ist einer meiner Lieblingslifte.