Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie sich trimmen und viel Energie geben. Sie möchten eine Diät mit der richtigen Anzahl an Kalorien, vielen guten Lebensmitteln und viel weniger Lebensmitteln, die schlecht für Sie sind.

Okay, das scheint etwas zu simpel. In der Realität ist es ein bisschen Arbeit, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Ich werde Sie durch den Prozess führen.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener irgendwo in der Nähe von 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihrer natürlichen Größe, Muskelmasse, Aktivitätsgrad, Alter und Geschlecht ab. Es gibt Kalorientabellen und Taschenrechner, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen.Denken Sie jedoch daran, dass dies wirklich Schätzungen sind - da Sie möglicherweise Unterschiede in Ihrem Stoffwechsel haben, benötigen Sie möglicherweise ein paar mehr oder weniger Kalorien als die Taschenrechner. Im Laufe der Zeit werden Sie wissen, wie Sie die Gesamtkalorienaufnahme durch Überwachen Ihres Gewichts anpassen können.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Wenn Sie abnehmen, an Gewicht zunehmen, Ihre Fett-, Protein- oder Natriumzufuhr überwachen müssen, haben Sie eine leichtere Zeit, wenn Sie ein Ernährungstagebuch verwenden. Sie können ein Notebook oder ein webbasiertes Diätprogramm verwenden, um Ihre Ernährung online zu verfolgen.

Schreiben Sie zunächst drei oder vier Tage lang alles auf, was Sie essen, bevor Sie mit einer Diät beginnen. So können Sie sehen, wie viele Kalorien Sie aktuell verbrauchen. Schauen Sie sich an, wie viele gesunde Lebensmittel Sie jetzt essen und wie viele ungesunde Lebensmittel Sie auch wählen.

Sobald Sie Ihre aktuelle Ernährung verstanden haben, werden Sie lernen, von welchen gesunden Lebensmitteln Sie mehr essen müssen und von denen Sie weniger essen müssen.

Wählen Sie die richtigen Lebensmittel

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, besteht der nächste Schritt darin, Nahrungsmittel auszuwählen, die eine gute Ernährung für die Kalorien bieten, die Sie aufnehmen.

Zum Beispiel können Sie zur Snackzeit ein gesundes Essen wählen, z. B. eine Tasse Blaubeeren für etwa 85 Kalorien oder einen kleinen glasierten Donut für 100 Kalorien. Obwohl es nur 15 Kalorienunterschiede zwischen den beiden gibt, sind die Blaubeeren eine bessere Wahl für eine gesunde Ernährung. Die Heidelbeeren sind voller Vitamine, Antioxidantien und sehr fettarm. Der glasierte Donut hat einen sehr geringen Nährwert und viele ungesunde Fette und Zucker für so ein kleines Vergnügen.

Hier ist ein anderes Beispiel: Denken Sie daran, Fisch für eine Mahlzeit auszuwählen - entweder 6 Unzen Lachs oder fünf Fischstäbchen. Sowohl der Lachs als auch die Fischstäbchen bieten ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, aber der Lachs wäre eine bessere Wahl, da er eine große Quelle an Protein, B-Vitaminen und essentiellen Omega-3-Fettsäuren darstellt, während die Fischstöcke Ladungen enthalten von ungesunden Fetten und Natrium aus der Panade.

Gesunde Lebensmittel sind im Allgemeinen Lebensmittel, die nicht mit Soßen überzogen, nicht zu Desserts gebacken, nicht frittiert, stark verfeinert oder verarbeitet werden. Damit meinen wir:

• Ein Apfel ist gesund. ein Stück Apfelkuchen ist nicht.
• Ein mageres Stück gegrilltes Steak ist besser als ein fettiges Hähnchenfilet.
• Truthahn oder Hühnchen enthält weniger gesättigte Fette als rotes Fleisch.
• Vollkornbrot und Getreide bieten mehr Ballaststoffe als weißes, raffiniertes Brot und Getreide.
• Vollkornbrot-Frühstücksflocken sind eine bessere Wahl als zuckermattes Frühstücksflocken.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet auch, verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wählen Sie Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Und wählen Sie gesunde Lebensmittel, nicht Junk-Lebensmittel.

Wenn Sie nicht sicher sind, welchen Nährstoffgehalt verpackte Lebensmittel haben, lesen Sie unbedingt die Nährwertangaben der Nährwertangaben, um den Nährstoffgehalt für die Kalorienmenge pro Portion zu verstehen.

Milch- und Kalziumquellen

Wählen Sie jeden Tag zwei oder drei Portionen aus der Milch- und Kalziumgruppe. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht essen können, suchen Sie nach tiefgrünem Blattgemüse oder mit Calcium angereichertem Orangensaft und anderen Lebensmitteln.

• 1 Tasse fettarme oder fettarme Milch
• 2 Scheiben Käse
• 1 Tasse Joghurt
• 1/3 Tasse geriebener Käse
• 1 Tasse gekochter Spinat
• 1 Tasse gekochter oder frischer Brokkoli

Vollkornprodukte und Getreide

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten schlägt vor, täglich sechs bis elf Portionen Getreide und Getreide zu sich zu nehmen. Mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte aus Vollkornprodukten bestehen.

Vollkornprodukte und Getreide eignen sich hervorragend, um ausreichend Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen und wertvolle Vitamine und Mineralien hinzuzufügen.

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1/2 Tasse brauner Reis
• 1/2 Tasse gekochte Quinoa
• 1 Tasse Vollkorngetreide
• 1/2 Tasse Haferflocken
• 4 oder 5 Vollkorncracker
• 2 Tassen luftgeschöpftes Popcorn

Mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Sie benötigen wahrscheinlich 2 oder 3 Tassen oder mehr Gemüse pro Tag plus etwas Obst. Es ist schwer vorstellbar, gesund zu sein, ohne viel Obst und Gemüse zu essen. Eine gute Auswahl an Obst und Gemüse umfasst:

• 1/2 Tasse Zuckermais
• 1 Stück frisches Obst wie Apfel, Birne oder Pfirsich
• 1/2 Tasse Fruchtcocktail
• 1/2 Tasse Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren
• 1/2 halbe Tasse schwarze Bohnen oder Pintobohnen
• 1 kleine gebackene Kartoffel
• 1 Tasse grüne Bohnen
• 1 Tasse Brokkoli

Gesunde Proteinquellen

Sie können das Protein, das Sie benötigen, leicht aus pflanzlichen Quellen wie trockenen Bohnen und Nüssen beziehen, aber die meisten Menschen bevorzugen Fleisch, Fisch und Eier als Hauptproteinquellen. Sie benötigen täglich 2 oder 3 Portionen Protein.

• 3 Unzen gekochtes mageres Beefsteak
• 3 Unzen mageres gekochtes Schweinekotelett
• Eine kleine gebackene Hühnerbrust
• 6 Unzen gekochte ölige Meeresfische wie Lachs oder Thunfisch
• 1/2 Tasse trockene Bohnen wie Pintobohnen oder Marinebohnen
• 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashewnüsse oder 9 Walnüsse

Gesunde Fette und Öle

Oliven- und Rapsöl sind gute Fette. Ebenso die Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Walnüssen, Kürbiskernen, Leinsamen und Soja.

Transfette sind schlecht und es wird nicht empfohlen, zu viel gesättigtes Fett zu essen, wie das Fett in rotem Fleisch. Sie müssen Ihrer Ernährung nicht viel zusätzliches Öl hinzufügen, Sie müssen nur gesunde Speisen und Kochmöglichkeiten wählen, und Sie werden gut zurechtkommen.

• 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashewnüsse oder 9 Walnüsse
• 3 Unzen gekochte ölige Meeresfische wie Lachs oder Thunfisch
• 2 Esslöffel Olivenöl zum Kochen oder mit Essig gemischt zum Salatdressing
• 1 Esslöffel Walnussöl für einen Salat
• 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen
• Rapsöl zum Kochen
• Olivenöl zum Kochen

Was nicht zu essen

Wenn Sie nicht bestimmte gesundheitliche Probleme haben (sprechen Sie mit Ihrem Arzt), müssen Sie nicht jeden einzelnen Bissen "schlechter Nahrung" auslassen. Begrenzen Sie einfach die Gesamtaufnahme von Lebensmitteln, die reich an Zucker, Fetten, Natrium und Kalorien sind.

Bewahren Sie diese Lebensmittel gelegentlich auf:

• Überschüssiger Zucker - Desserts, Süßigkeiten und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
• Überschüssige Fette - Junk Foods, fettiges Fleisch, frittiertes Essen
• Überschüssige Kalorien - zuckerhaltige Lebensmittel, schwere Saucen und Bratensoßen
• Überschüssiges Natrium - stark verarbeitete Lebensmittel, vorverpackte Mahlzeiten, die meisten Dosen-Suppen und Gemüse

Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißbilanz

Eine gesunde Ernährung sollte aus den richtigen Verhältnissen von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen. Das USDA legt nahe, dass Sie etwa 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 20 Prozent aus Eiweiß gewinnen.

Wenn Sie alle empfohlenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen und nicht mehr oder weniger, sollten Sie Ihre empfohlenen Mengen an Nährstoffen erhalten, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Sie können auch Portionsgrößen und Essensplanung verwenden, um sicherzustellen, dass Sie genau die richtige Menge von allem erhalten.

Apropos Portionsgrößen

Viele Menschen leiden unter Teilverzerrungen. Es kann schwierig sein, sich vorzustellen, wie groß eine Portion eines bestimmten Essens ist. Wenn Sie Ihre Portionsgröße nicht kontrollieren, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel essen.

Lesen Sie Etiketten und verwenden Sie eine Küchenwaage, wenn Sie Probleme mit Portionsgrößen für verpackte Lebensmittel haben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Restaurants und Cafés essen gehen. Der typische Bagel in einem Café entspricht 5 Portionen Brot, und eine übergroße Mahlzeit in einem Schnellrestaurant kann allen Kalorien entsprechen, die Sie für den ganzen Tag benötigen.

Ob Sie zu Hause oder in einem Restaurant sind, verwenden Sie diese Tipps, um Portionsgrößen von gesunden Lebensmitteln zu den Essenszeiten zu erkennen:

• 3 Unzen Fleisch - Eine Portion ist ungefähr so ​​groß wie ein Kartenstapel.
• 1 Tasse Nudeln - Eine Portion ist etwa so groß wie eine fest geschlossene Faust.
• 2 Esslöffel Erdnussbutter - Eine Portion ist etwa so groß wie ein Ping-Pong-Ball.
• 2 Tassen grünes Blattgemüse - Eine Portion ist etwa so groß wie zwei geschlossene Fäuste.
• 2 Unzen Käse - Eine Portion ist etwa so groß wie 2 Dominosteine.
• 1 Tasse grünes Gemüse - Eine Portion ist etwa so groß wie ein Tennisball.

Wenn Sie Ihre Mahlzeit auf einem Teller servieren, teilen Sie den Teller in vier Viertel. Ein Viertel ist für Ihre Portion Fleisch oder Eiweiß. Ein Viertel ist für eine Portion stärkehaltiger Kohlenhydrate wie Nudeln, Müsli, Brot, Reis, Kartoffeln oder Mais. Die Hälfte der restlichen Platte sollte mit kalorienarmem Gemüse, Salat oder Obst gefüllt sein.

Denken Sie daran, dass Butter, Margarine, Saucen, Bratensoße und käsige Toppings Ihrem Teller Kalorien hinzufügen. Verwenden Sie diese daher sparsam. Besser noch, verwenden Sie Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter und Gewürze, um Ihrer Mahlzeit Geschmack zu verleihen.

Mahlzeiten nicht überspringen

Egal, ob Sie drei größere Mahlzeiten pro Tag oder drei kleinere Mahlzeiten und ein paar Snacks bevorzugen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig zu essen. Das Überspringen von Mahlzeiten mag wie eine gute Gewichtsabnahme-Technik erscheinen, kann jedoch nach hinten losgehen, wenn Sie das Gefühl haben, später am Tag hungern zu müssen, wodurch Sie noch mehr Kalorien verbrauchen, als Sie brauchen.

(Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Ernährung über Sie und Ihren Lebensstil aussagt, ist dieses Quiz hier, um zu helfen!)