Wie man gesunde Mahlzeiten für die Woche in weniger als einer Stunde zubereitet

Der Schlüssel zum Gewichtsverlust oder zur Gewichtserhaltung ist eine intelligente Organisation. Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit zum Abnehmen haben, die Sie essen können, wenn Sie hungrig sind, haben Sie eher die Kontrolle über Ihre Kalorienzahl und erreichen Ihre Gesundheits- und Fitnessziele. Es ist also klug, gesunde Fertigkeiten zur Zubereitung von Mahlzeiten zu erlernen.

Viele Leute kaufen und kochen am Sonntagabend, aber Sie können es jederzeit tun, wenn Sie eine Stunde in der Küche verbringen. Diese Anleitung führt Sie durch den gesamten Prozess der Zubereitung, Lagerung und Erhitzung einer gesunden Mahlzeit. Essen Sie diese Mahlzeiten zum Abendessen oder packen Sie sie zum Mittagessen auf.

Brauchen Sie Frühstücksideen? Verwenden Sie ein nahrhaftes Frühstück mit 300 Kalorien, das Sie auch für die Woche vorbereiten können.

Gesunde Mahlzeit vorbereiten Einkaufsliste

Bevor Sie mit der Zubereitung von gesunden Mahlzeiten beginnen, müssen Sie alle Zutaten bereithalten. Besorgen Sie sich diese Gegenstände aus dem Supermarkt.

• 4-6 entbeinte Hähnchenbrust ohne Haut. Jede Ihrer sechs Mahlzeiten sollte 3-5 Unzen Protein enthalten. Wenn Sie kein Huhn mögen, wählen Sie mageres Schweinefleisch, Fisch oder mageres Rindfleisch. Wenn Sie Vegetarier sind, wählen Sie herzhafte Bohnen oder Tofu.
• 1-2 Pfund grünes Gemüse. Dieser Plan zur Zubereitung von Mahlzeiten verwendet grüne Bohnen. Sie können jedoch jedes grüne Gemüse wählen, das Sie auf dem Herd kochen können. Rosenkohl, Brokkoli und Spargel funktionieren ebenfalls gut. Diese Gemüse sind sehr kalorienarm und super gesund, so dass Sie sich in jede Ihrer vorbereiteten Mahlzeiten einladen.
• 1 Pfund buntes Gemüse. Verleihen Sie Ihrer Mahlzeit mit einem bunten Gemüse einen Hauch von Farbe. Karotten sind großartig, weil sie billig, leicht zu kochen und nahrhaft sind. Wählen Sie jedoch das Gemüse, das Sie am meisten mögen.
• 6 mittlere Kartoffeln. Yukon-Goldkartoffeln funktionieren am besten, aber rote Kartoffeln funktionieren auch. Überspringen Sie die Rostkartoffeln, weil sie oft zu groß sind.

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln benötigen Sie sechs wiederverschließbare Behälter. Dieser Plan verwendet Ziploc-3,5-Becher-Rundbehälter, da sie gut in meinem Kühlschrank stapeln. Aber viele Unternehmen stellen Container her, die genauso gut funktionieren.

Erster Schritt: Gemüse waschen und dämpfen

Starten Sie den Garvorgang, indem Sie Ihr grünes und buntes Gemüse waschen und dämpfen. Schneiden Sie die Enden der grünen Bohnen ab und werfen Sie sie in ein Sieb, um sie unter den Wasserhahn zu spülen. Dann schälen und schneiden Sie Ihre Karotten.

Das Gemüse separat auf dem Herd dämpfen. Es dauert nur etwa 10 Minuten, bis das Gemüse gekocht ist. Sie wissen, wann die Gemüse gekocht werden, wenn Sie sie mit einer Gabel durchbohren können. Aber koche sie nicht zu lange. Sie möchten kein matschiges Gemüse in Ihren gesunden Mahlzeiten.

Zweiter Schritt: Kartoffeln waschen und dämpfen

Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um die Kartoffeln zu schrubben, während Ihr Gemüse dampft. Dann stechen Sie jede Kartoffel mit einem Messer durch. Sie werden die Kartoffeln auch auf dem Herd kochen. Diese werden jedoch etwas länger dauern. Planen Sie 20 bis 30 Minuten, damit die Kartoffeln kochen können.

Wenn Sie keine Kartoffeln mögen, können Sie stattdessen gesundes Getreide verwenden. Probieren Sie statt Kartoffeln Wildreis, Couscous oder Quinoa mit Geschmack.

Körner sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, und einige Körner wie Quinoa liefern auch eine gesunde Dosis an Protein.

Schritt drei: Braten und Hähnchen schneiden

Für die Zubereitung der Hühnerbrust jede Brust auf ein Backblech legen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.Sie können auch Geschmack und Knusprigkeit hinzufügen, indem Sie aromatisierte Semmelbrösel darüber streuen. Einige gesunde Esser tränken sogar Balsamico-Essig auf ihrem Huhn, um einen würzigen Geschmack zu erzielen.

Sie können andere Teile des Huhns verwenden, wenn Sie dies vorziehen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Hühnerbrust ohne Haut ohne Haut teurer ist als andere Teile des Vogels. Denken Sie jedoch daran, dass die Nährwertangaben für verschiedene Teile des Hühnchens variieren können, so dass Ihre Kalorien ebenfalls ansteigen können.

Legen Sie das Backblech in einen Ofen, der auf 375 Grad vorgeheizt ist. 20-30 Minuten braten, bis das Hühnchen vollständig gegart ist. Dann schneiden Sie jede Brust in dicke Scheiben.

Vierter Schritt: Montage

Sobald alle Zutaten gekocht sind, können Sie Ihre gesunden Mahlzeiten für die Woche zusammenstellen. Legen Sie zuerst eine Kartoffel in jeden wiederverschließbaren Behälter. Fügen Sie dann eine große Handvoll grünes Gemüse und ein paar bunte Gemüse hinzu. Zum Schluss einige Scheiben Hühnerbrust hinzufügen und jeden Behälter verschließen.

Stapeln Sie die Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank. Sie können einige Mahlzeiten im Kühlschrank und einige im Gefrierschrank für später in der Woche aufbewahren. Wenn Sie einen für die Ernährung geeigneten Kühlschrank unterhalten, haben Sie viel Platz neben Ihren gesunden Protein-Snacks und Getränken.

Jede Mahlzeit enthält ca. 260 Kalorien, 3 Gramm Fett, 17,4 Gramm Kohlenhydrate und 31 Gramm Eiweiß. Die Ernährung in Ihrer Mahlzeit kann je nach Portionsgröße variieren.

Wie Sie vorbereitete Mahlzeiten jeden Tag aufwärmen

Um Ihre gesunde Mahlzeit wieder aufzuwärmen, nehmen Sie einfach einen Behälter aus dem Kühlschrank und werfen Sie ihn in die Mikrowelle. Kochen Sie eine Minute lang mit 70 Prozent Leistung. Dann nehmen Sie den Behälter aus der Mikrowelle und legen Sie das Huhn auf einen Teller. Erhitze die restlichen Zutaten noch 2-3 Minuten auf Hochtemperatur. Fügen Sie die restlichen Zutaten zu Ihrem Teller hinzu und Sie können essen!

Um eine gefrorene Mahlzeit zuzubereiten, nehmen Sie sie aus dem Gefrierschrank und lassen Sie sie über Nacht im Gefrierschrank auftauen. Befolgen Sie dann die gleichen Anweisungen (oben), um wieder aufzuwärmen.

Da das Abendessen so kalorienarm ist, können Sie Ihre Lieblingssaucen oder Gewürze hinzufügen. Tränken Sie zuckerarme Barbecue-Sauce oder ein anderes Aroma auf das Huhn, fügen Sie Butter zu Ihrer Kartoffel hinzu oder bestreuen Sie die Mahlzeit mit Mandeln.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Toppings in Maßen hinzufügen, um die Kalorien der Mahlzeit niedrig zu halten und Ihren Diätplan auf Kurs zu halten.