So verwenden Sie ein Rudergerät

Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Wahl für ein hervorragendes Cardio-Training, während Sie den gesamten Körper trainieren. Es ist eine geringe Auswirkung, die sich perfekt für Sportler mit gemeinsamen Problemen eignet. Wenn Sie es richtig machen, können Sie ein hervorragendes Training mit geringem Verletzungsrisiko erhalten.

Beim Rudern werden fast alle Muskelgruppen, einschließlich der Beine, der Arme, des Rückens und des Kerns, trainiert, während Ausdauer im Herzen und in der Lunge aufgebaut wird. Tatsächlich hat eine Studie in veröffentlicht TRENDS in Sport Wissenschaften legt nahe, dass wir beim Rudern bis zu 70% unserer Muskelmasse verwenden. Sie können sehen, warum, wenn Sie die Bewegung betrachten, die von Ihren Knöcheln ausgeht und sich mit jeder Reihe bis zu Ihren Händen bewegt.

Viele Leute scheuen sich vor Rudergeräten im Fitnessstudio, wissen nicht, wie sie verwendet werden sollen oder wie man ein gutes Training erhält. Einige denken auch, dass das Rudergerät nur für den Oberkörper ist, aber, machen Sie keinen Fehler, Ihre Beine arbeiten während des Rudertrainings genauso hart.

Leistungen

• Es ist eine unbedenkliche Übung, die die Gelenke schont und ein hervorragendes Cross-Training für andere Aktivitäten ist.
• Es wirkt der ganze Körper.
• Es verbessert die Kernfestigkeit.
• Es ist einfach zu bedienen.
• Es benötigt weniger Platz als andere Geräte, was für den Heimtrainer ideal ist.
• Sie bauen Muskeln auf, während Sie an Ihrem Cardio arbeiten.
• Es kann Ihre Flexibilität verbessern.

So verwenden Sie das Rudergerät

Der Schlüssel beim Rudern ist, die Bewegung und die verschiedenen Positionen zu verstehen, in denen Sie sich beim Rudern befinden. Es ist einfach für uns schlechte Form, wenn Sie keine Anweisungen hatten, die für ein ungeschicktes Training und die Möglichkeit einer Verletzung sorgen können.

Die Ruderbewegung

• Der Fang -Dies ist der Beginn der Bewegung, bei der Sie mit geraden Armen, aufrechtem Rücken, gebeugten Knien und Knöcheln auf dem Rudergerät sitzen. Verwenden Sie aus dieser Position Ihre Lats, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihren Kern zu stützen. Dies hilft, den unteren Rücken zu schützen.
• Die Fahrt - Der Antrieb hat eine bestimmte Reihenfolge der Körperbewegungen. Sie beginnen mit dem Drive, indem Sie mit den Beinen drücken, während Sie Ihren Kern immer noch abstützen und zusammenziehen. Wenn Ihre Beine gerade sind, klappen Sie an den Hüften an und lehnen Sie sich bis zu 45 Grad zurück. Die letzte Bewegung erfolgt von Ihren Armen, während Sie den Griff in Richtung Ihres Torsos ziehen, etwa ein paar Zentimeter über Ihrem Bauchnabel.
• Das Ende - Um die Bewegung zu beenden, führen Sie dieselbe Bewegung nur in umgekehrter Reihenfolge durch. Sie strecken die Arme aus, beugen die Hüften nach vorne, führen den Oberkörper über die Beine und beugen die Knie, so dass Sie sich wieder in der Fangphase befinden.

Stellen Sie sich das als Beine, Hüften, Kern und Arme vor und gehen Sie dann die Leiter hinunter.

Häufige Fehler

Einige der häufigsten Fehler sind:

• Den Kern während der Fahrt nicht verwenden - Bevor Sie mit den Beinen nach hinten drücken, stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist. Andernfalls führen Sie die Bewegung statt durch Ihre Beine durch die Hüften durch.
• Rundung durch den Rücken - Ein weiteres Problem ist die Abrundung des Rückens, das nach vorne sinkt und den Rücken und die Schultern belastet.
• Beugen der Knie zuerst im Ziel - Wenn Sie der richtigen Reihenfolge des Finish folgen - Arme, Hüften, Rumpf und dann die Knie - können Sie einen festen Rhythmus erreichen. Das Beugen der Knie ändert zunächst den Zeitpunkt der Bewegung und die Effektivität.

Rudergerät-Workouts

Das andere tolle an dem Rudergerät ist, dass es einfach ist, verschiedene Trainings zu erstellen, die auf alle Energiesysteme abzielen.

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit etwa 10 Minuten Rudern und fügen Sie jede Woche nach und nach hinzu, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen. Sie können dies alleine tun oder am Ende Ihres regulären Cardio-Trainings hinzufügen.

Möglicherweise müssen Sie sich auch mit dem Bildschirm Ihres Ruderers vertraut machen. Jedes Rudergerät hat einen anderen Bildschirm, aber die grundlegenden Dinge, auf die Sie achten müssen, sind:

• Wie viel Zeit hast du gerudert?
• Ihre Zwischenzeit - oder wie lange es dauert, 500 Meter zu rudern.
• Die Entfernung, die Sie in Metern gegangen sind.
• Schläge pro Minute - Wie viele Schläge Sie pro Minute ausführen, hängt von der Art des verwendeten Rudergeräts und Ihrem Fitness-Level ab.

Beispieltraining

Das folgende Training ist ein einfach zu verfolgendes Rudertraining, das sich hervorragend für Anfänger eignet. Sie ist kurz und ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, während Sie bei einer moderaten Intensität bleiben, um ein Gefühl für die Maschine zu bekommen.

• 5 Minuten: Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo auf und verwenden Sie einen leichten, rhythmischen Schlaganfall, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und bei dieser wahrgenommenen Belastungsskala (PE) um 3-4.
• 300 Meter: Erhöhen Sie jetzt Ihre Schläge pro Minute, um Ihr Tempo auf eine moderate Intensität zu bringen. Das ist eine Stufe 5 oder 6 in wahrgenommener Anstrengung oder nur leicht außer Atem.
• 2 Minuten: Verlangsamen Sie und atmen Sie ab, indem Sie Ihre Schläge pro Minute reduzieren. Möglicherweise müssen Sie sich sogar vollständig ausruhen oder Ihre Beine verwenden, um sich hin und her zu bewegen, um sich zu erholen.
• 300 Meter: Erhöhen Sie erneut Ihre Schläge pro Minute, um 300 Meter zurück zu diesem moderaten Tempo zu gelangen.
• 2 Minuten: Wieder langsamer, um wieder zu Atem zu kommen.
• 300 Meter: Für diesen letzten Abschnitt erhöhen Sie Ihre Schläge pro Minute noch mehr, um auf einer Stufe 7 wahrgenommenen Anstrengung zu arbeiten.
• 5 Minuten: Kühlen Sie sich in einem ruhigen Tempo ab und beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.

Sie können auch eigene Workouts erstellen. Legen Sie Ihre Ziele nach Entfernung, Zeit und / oder Intensität fest. Hier sind weitere Ideen für Rudergeräte.

Wer sollte keine Rudergeräte benutzen

Das Rudergerät ist nicht jedermanns Sache. Vergewissern Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, ob Sie Rückenschmerzen oder -verletzungen haben. Die Verwendung des Rudergeräts kann das Problem verschlimmern oder sogar weitere Verletzungen verursachen.