Dynamische Aufwärmroutine vor dem Training

Das Aufwärmen vor dem Training ist ein kritischer Bestandteil eines sicheren und effektiven Trainings. Ein gutes Aufwärmen muss nicht kompliziert oder kompliziert sein, es muss jedoch die Kerntemperatur erhöht werden und das Blut in die Muskeln strömen, die Sie während des Trainings verwenden. Dies unterscheidet sich von der Stretching-Sitzung nach dem Training, die im Allgemeinen dazu verwendet wird, den Bewegungsbereich um ein Gelenk zu vergrößern und die Erholung nach dem Training zu unterstützen. Die folgende dynamische Aufwärmroutine kann als guter Ausgangspunkt für die meisten Sportarten genutzt werden.

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Hohe Knie gehen

Das einfache Gehen mit hohen Knien lockert die Hüften, Knie und Knöchel und bringt das Blut in Umlauf. Beginnen Sie mit etwa zehn Schritten und heben Sie die Knie an, während Sie gehen. Drehen Sie sich um und machen Sie zehn Schritte zurück zum Ausgangspunkt. Machen Sie einen weiteren Satz und fügen Sie dieses Mal einen kleinen Sprung in Ihren Schritt ein und übertreiben Sie Ihren Schritt und Armschwung, bis Sie das Blut wirklich spüren. Fügen Sie ein endgültiges Set hinzu, wenn Sie sich noch etwas angespannt fühlen.

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Mit den Armen nach oben laufen

Um diesen Aufwärmvorgang durchzuführen, gehen Sie etwa zehn Schritte nach vorne, gehen Sie um und laufen Sie zehn Schritte zurück zum Ausgangspunkt. Bei jedem Schritt sinkt man mit dem hinteren Bein langsam zum Boden hinunter, sodass das Knie den Boden berühren kann. Halten Sie jeden Schritt für eine Sekunde und fahren Sie fort. Mit jedem Satz fügen Sie der Schrittlänge und -tiefe ein wenig mehr Bewegungsspielraum hinzu.Wenn Sie den Bewegungsbereich noch weiter vergrößern möchten, halten Sie beim Ausfallschritt die Arme über den Kopf. Greifen Sie mit den Armen und sinken Sie in die Longe.

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Die Übung "Skip with Twist"

Der Sprung mit Dreh verleiht dem Aufwärmen etwas mehr Geschwindigkeit und fügt den Bewegungen eine Drehung hinzu. Der Sprung mit einer Drehübung bringt die Muskeln des Kerns sowie des Ober- und Unterkörpers in ein sanftes und rhythmisches Aufwärmen. Um es richtig zu machen:

• Finden Sie einen Level-Platz mit genügend Platz für etwa 10 volle Vorwärtsschritte.
• Beginnen Sie, indem Sie langsam 10 Schritte (5 pro Seite) vorwärts springen, anhalten und umdrehen.
• Für jeden Sprung überspringen Sie nach und nach mehr Intensität und eine größere Wendung in Ihren Schritten.
• Fügen Sie einen vollen Armschwung hinzu und fahren Sie mit den Knien etwas höher.
• Fügen Sie schließlich die Torso-Drehung hinzu, während die Fußball-Ikone, die David Beckham auf dem Foto demonstriert, zeigt. Machen Sie volle Sprünge und fahren Sie mit den Knien nach oben und bewegen Sie Ihre Arme über Ihren Körper.
• Halten Sie Ihre Bewegungen ruhig und kontrolliert, nicht schlampig. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur, um diese Übung optimal nutzen zu können.

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Seite zu Seite Bohrer

Die seitlichen Stabilisatoren der Hüften und Knie sollten während des dynamischen Aufwärmens nicht vernachlässigt werden. Fügen Sie daher mehrere Runden von Seite zu Seite Schritte oder Sprünge hinzu, um sie aufzuwärmen. Sie können Leiterbohrer verwenden oder nur einige einfache Schritte ausführen. Steigern Sie das Tempo von Seite zu Seite, um mit jedem Satz einen Sprung zu machen. Sie können auch die seitliche Bandübung ausführen, um eine noch tiefere Aufwärmphase zu erreichen, oder die Glute-Aktivierungsroutine verwenden, wenn Sie tagsüber viel sitzen.

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Sprungseil

Ein Springseil kann sowohl für eine grundlegende Aufwärmübung als auch für ein volles Cardio-Training verwendet werden. Um das Seilspringen als Teil einer einfachen Aufwärmroutine zu verwenden, beginnen Sie mit einem langsamen Schritt in zwei Schritten. Das bedeutet, dass Sie über das Seil springen und einen kleinen Sprung machen, bevor das Seil wieder kommt. Sie bewegen das Seil langsamer und springen nicht so hoch oder so schnell.

Um Seilspringen in dieser Aufwärmroutine zu verwenden, springen Sie dreißig Sekunden lang langsam, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und springen Sie eine weitere Minute lang, bevor Sie mit der nächsten Aufwärmübung fortfahren.